Sağlıklı günün başlangıcı: Kinoalı tarifler

by Mithat Sahin

O bir tohum, o bir glutensiz, o bir joker… Evet, kinoadan bahsediyoruz. Hayatımıza gireli çok olmadı ama kısa sürede mutfağımızın vazgeçilmezi oldu. Özellikle de güne sağlıklı bir başlangıç yapmak istediğimizde, birbirinden lezzetli kahvaltı seçenekleriyle sofralarımızdaki yerini aldı…

Tarifler: Pelin Bilgiç, Fotoğraflar: Altan Aykan

— Günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip ettiği için kahvaltının en önemli öğün olduğunu düşünenlerdenim. Sağlıklı bir kahvaltı yalnızca bedenimize yakıt olmaz, gün içindeki pozitif enerjimizi de yüksek tutar. Bitmedi… Ruh halimizi diğer saat dilimleri için hazırlar. Sağlam kahvaltı ile güne başladığımızda daha uzun süre tok kalacağımızdan, kilo kaybetmek için ekstra bir çaba harcamamıza da gerek kalmaz.

Sağlıklı ve lezzetli kahvaltı seçenekleri arayanlar için ilk sayımızda, son dönemin sağlıklı beslenme ‘ikoncanı’ kinoa ile başlangıç yapalım istedik. Güney Amerika’daki yerli İnka uygarlığının en önemli besin kaynağı olan bu bitkinin, değeri keşfedildikten sonra her geçen gün popülaritesi de arttı. Görünümü tahıla benzese de ıspanakgillerden desem şaşırırsınız değil mi? Çünkü kinoa olarak kullandığımız kısım, çiçeklerin içindeki tohumların kurutulmuş hali.

Çikolatalı, hindistancevizli kinoa
1 adet muz
3 adet hurma
Yarım bardak beyaz kinoa (pişmiş)
Yarım bardak hindistancevizi sütü
1 tatlı kaşığı tarçın
1 kaşık pekmez
2 kaşık ham kakao
1 kaşık chıa tohumu
Taze hindistancevizi (süslemede)
Frenk üzümü (süslemede)

Tencereye önceden pişmiş kinoa, pekmez, hindistancevizi sütü, bal ve ham kakaoyu koyup karıştırarak bir taşım kaynatın. Muz ve çekirdekleri alınmış hurmaları rondodan geçirin. Kinoa hazır olduğunda vakit geçirmeden süsleyerek servis edin.

— Kinoanın faydaları
— Vücudumuzda kullanılan fakat dışarıdan takviye etmemiz gereken 9 amino asidin hepsi kinoada bulunuyor.
— A, B, C, D, K vitaminlerini barındıran kinoada kolesterol yok.
— En az hayvansal besinler kadar protein içerdiğinden, özellikle vegan ve vejetaryenler için çok kıymetli.
— Yaşlanmayı geciktiriyor, cildi yıpranmaya karşı koruyor. Doku yenilenmesini sağlıyor.
— Diğer tohum ve tahıllara göre en az 2 katı lif içerdiğinden kabızlığa iyi geliyor ve uzun süreli tokluk hissi veriyor.
— Serbest radikallerin hücreleri yıpratmasını engelleyerek kansere karşı koruyor.
— Kolay hazmedildiğinden 7’den 70’e her yaş grubu güvenle yemeklerinde kullanabilir.
— Protein yapısı gluten içermediğinden çölyak hastaları ve gluten intöleransı olanlar da güvenle tüketebilir.

Kinoalı lavaş üzerinde yumurta
Yarım bardak beyaz kinoa (pişmiş)
Yarım bardak nohut unu
1 yumurta
Tuz, Zeytinyağı
1 adet avokado (üzerine)
Salatalık (üzerine)
Çeri domates (üzerine)
1 adet yumurta (tavada pişerek üzerine yerleşecek)

Bir kaba yumurtayı kırıp çırpın. Pişmiş kinoa ve nohut ununu da ekleyip kıvamlı bir hal almasını sağlayın. Tavayı kızdırıp karışımın yarısını tam ortasına dökün ve yumuşak hareketlerle daireyi mümkün olduğunca büyütün. 3-5 dakika sonra spatula ile çevirerek diğer tarafını da pişirin. Doyurucu, sağlıklı lavaşınızın üzerine pişirdiğiniz yumurtaları, avokado, salatalık ve domatesleri de ekleyin. Afiyetle yiyin.

Kinoa granola
1 bardak yulaf ezmesi
¼ bardak beyaz kinoa (pişmemiş)
¼ bardak kırmızı kinoa (pişmemiş)
2 kaşık Hindistancevizi şekeri
3 kaşık bal
½ bardak fındık
½ bardak badem
1 kaşık hindistancevizi yağı (sadece eriyene kadar ısıtın)
1 yumurta akı (çırpılmış)
50 gr kuru yaban mersini
4 adet kuru incir

Kuru meyveler ve kuru yemişler hariç diğer tüm malzemeyi karıştırın. Granolanın yanmaması için sabırlı olmak gerekir. Bunun için de düşük ısıda 120 derece kadar, 10 dakikada bir karıştırarak, 40 dakika boyunca kavurun. Sonra kuru meyve ve yemişleri katıp 10 dakika daha bekleyip fırını kapatın ve içinde soğumaya bırakın. Çıtır çıtır lezzetli kahvaltılık granolanızı saklama kabında hava almadan uzun süre kullanabilirsiniz.

Sebzeli kahvaltılık kinoa
6 adet bıldırcın yumurtası (haşlanmış)
Yarım bardak siyah kinoa (pişmiş)
100 gr mantar
1 adet kırmızı biber
1 adet sarı biber
1 adet avokado
Tuz

Mantar ve renkli biberleri tavada az yağda döndürün. Daha sonra siyah kinoa ile avokadoları karıştırıp sebzeli kahvaltılık kinoanızı hazırlayın. Güne enerjik başlayın.

Ananaslı kinoalı pankek
1 adet bütün ananas
1 bardak kinoa unu
1/4 bardak karabuğday unu
1 bardak badem unu
2 yumurta
1 paket kabartma tozu, Tuz
1,5 bardak badem sütü
1 kaşık bal

Yumurtaları çırpın. İçine kinoa unu ve diğer unları, bal, tuz ve sütü ekleyerek pürüzsüz hale gelene kadar çırpın. Ananasın keskin bir bıçakla kabuklarını soyun. Sonra ince ince dilimleyin. Tavayı yağlayıp kızdırın. Önce ananası tavaya yerleştirip üzerine kepçe ile karışımdan dökün. Kabarmaya başladığında spatula ile ters çevirip diğer yüzünü de 2-3 dakika daha pişirin. Hepsi hazır olduğunda ananas dilimleri ile süsleyin.

— Kinoa Nasıl tüketilir?
— Kinoanın kendine has kokusu olmadığından her türlü malzeme ile uyumu yakalar.
— Siyah, kırmızı ve beyaz olmak üzere 3 renk kinoa bulunur.
— Kahvaltıda pişmiş kinoayı yoğurt ile kullanabileceğiniz gibi süt, badem sütü, hindistancevizi sütü, su gibi sıvılarla pişirerek farklı aromalar elde edebilirsiniz.
— Meyvelerle tatlı, yumurta ve peynir ile tuzlu olarak günün ilk öğününü ziyafete dönüştürmenizi tavsiye ederim.

Yoğurtlu ve meyveli kinoa
Yarım bardak 3 renk kinoa
1 barbarbardak su (badem sütü de olabilir)
1 bardak süzme yoğurt
2 kaşık bal
Tuz
Muz
Çilek

Kinoayı istediğiniz sıvı ile birlikte az tuz ve bal ile pişirin. Soğuduktan sonra süzme yoğurt ve meyvelerle tatlandırarak tüketin.

KİNOA EKMEĞİ
1 bardak karışık 3 renk kinoa
1,5 bardak su
2 kaşık chıa
2 kaşık keten tohumu
3 kaşık amaranth
2 kaşık hindistancevizi yağı
1 paket kabartma tozu
1 limon suyu, Tuz
2 yumurta

Karıştırdığınız 3 renk kinoayı suda bütün gece dolaba koyarak bekletin. Chia ve keten tohumunu da yarım bardak suda bütün gece bekleterek jel olmasını sağlayın. Sabah kinoayı iyice süzün. Hindistancevizi yağı oda sıcaklığında katıdır. Sadece yumuşayana kadar ısıtıp kullanın. Kinoa, yumurta, chia-keten tohumu karışımı, kabartma tozu, tuz, amaranth ve zeytinyağına su ve limon suyunu ekleyerek makinenin karıştırma aparatı ile 3 dakika karıştırın. Ekmek kalıbını yağlayabilir veya daha güvenli olması için yağlı kâğıt kullanabilirsiniz. Karışımın akışkan olması sizi korkutmasın, kinoalar 1,5 saat pişerek katılaşacak ve ekmek halini alacak. Uzun pişme süresinden sonra 30 dakika dinlendirip dilimleyin. Unutmayın, kenarları kıtır kıtır, ortası yumuşak olacak.

— Kinoa Nasıl pişirilir?
Kinoayı kullanmadan 15-20 dakika suda bekletin. Eğer buna vaktiniz yoksa bu aşamayı atlasanız da mutlaka akan suyun altında ovalayarak yıkamayı atlamayın. Kabuğundaki saponin maddesinin sabunumsu acı tadı var, köpüklerini de yıkarken gözlerinizle görebilirsiniz. 1 ölçü yıkanmış, durulanmış kinoa için 1,5 ölçü sıvı ideal ölçüdür. Pilav gibi suyunu çektiğinde hazır hale geldi demektir. Pişmiş halde 5-7 gün dolapta saklayabilirsiniz.

Kinoalı sebzeli omlet
Yararım barbarbardak kırmızı kinoa (pişmiş)
4 yumurta (çırpılmış)
100 gr keçi lor
300 gr bebek ıspanak (yıkanmış, ayıklanmış)
6-8 adet çeri domates
Yarım bardak laktozsuz süt
1 adet kapya biber (şerit şeklinde doğranmış)
2 dal taze fesleğen
Tuz

Tüm malzemeleri karıştırıp yağlanmış fırın kabına dökün. Önceden ısıtılmış fırında 160 derecede 25 dakika pişirin.

Taze yaban mersinli kinoa kahvaltılık bar

2 muz (ezilmiş)
2 yumurta akı (çırpılmış)
2 kaşık hindistancevizi şekeri
1 bardak yulaf ezmesi
1 bardak beyaz kinoa (pişmiş)
Yarım bardak badem unu
1 paket kabartma tozu
Yarım bardak Hindistancevizi unu
1 kaşık vanilya ekstratı
Yarım bardak süt (isteğe göre badem sütü)
1 portakal rendesi
50 gr file fındık
100 gr taze yaban mersini

Fırını 160 dereceye ayarlayın. Fırın kabını yağlayın. Tüm malzemeleri bir araya getirin. Yaban mersinini de ekleyip fırında 25-30 dakika pişirin. Kenarları hafif kızarmaya başladığında fırından alın. Soğuyana kadar kalıbından çıkartmayın yoksa dağılabilir. Dilimleyerek kahvaltı yapmaya vaktinizin olmadığı sabahlarda acil durum atıştırmalığı olarak kullanın.

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange