Sağlıklı Lezzetler

by Basak Oksak

Vitaminini seç, kahvaltını hazırla!

Günümüzün sağlıklı ve verimli geçmesi için besin yoluyla alacağımız vitaminlere ihtiyacımız var. Peki bu vitaminler hangi besinlerde bulunuyor? Maksimum fayda için suda ve yağda çözülenlerini hangi besinlerle eşleştirmeliyiz? Farklı deneyimlerle güne başlamaya hazırsanız, işte lezzetli ve vitamin deposu kahvaltı alternatifleri…

İlk keşfedilen vitamin: A

• Hem hayvansal hem bitkisel gıdalarda farklı şekilde bulunan A vitamininin ilk keşfedilen vitamin olduğunu biliyor muydunuz?

• Yağda çözülen vitaminler grubundan olduğundan, suda çözülmüyor ve yağ içerikli gıdalarla tükettiğimizde çok iyi emiliyor.

• Tereyağı, zeytinyağı gibi güçlü A vitaminlerini yine A vitamini içeren lahana, ıspanak, havuç gibi sebzelerle birlikte kullandığımızda, günlük ihtiyacımızı karşılamış oluyoruz.

• Büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi için vazgeçilmez bir vitamin.

• A vitamini içeren besinler direkt ışık görmeyen ve serin ortamlarda saklanmalı.

• Antioksidan olarak çalışan hücreleri hastalıklara karşı koruyor.

A VİTAMİNLİ SABAH BÖREĞİ

Malzemeler: Yarım demet ıspanak (ince doğranmış) 1 demet karalahana (ince doğranmış) Yarım demet maydanoz (doğranmış) Yarım demet nane (doğranmış) 1 havuç (rendelenmiş) 4 adet kırmızı biber (közlenip kabukları soyulmuş) 2 yumurta 6-7 kaşık zeytinyağı 100 gr tam yağlı beyaz peynir 2 adet kabak (boylamasına ince dilimlenmiş) 1 çay bardağı süt

Yapılışı:
Derin bir kaba önce yumurtaları kırıp iyice çırpın. Beyaz peyniri rendeleyip içine katın. Tüm yeşillikleri ekleyip karıştırın. Sütü ve havucu da ilave edin. Kelepçeli kalıbı yağlayın. Karışımın yarısını kalıba dökün. Arasına közlenmiş biberleri yerleştirin. Üzerine kalan karışımı döküp kaşıkla düzleştirin. Süslemek için kabaklara sepet örgüsü şekli verebilirsiniz. Ama vaktim kısıtlı diyorsanız üzerine dizmeniz de yeterli. Üstüne biraz tuz serpip zeytinyağı gezdirin ve 160 dereceye ayarlanmış fırında 30 dakika pişirin.
Not: Fark ettiğiniz gibi ıspanak ve karalahanaya hiçbir ön pişirme işlemi uygulamadım. Çünkü çok ince doğrandığında rahatlıkla bu sürede pişiyor. Yanında yine hayvansal A vitamini yönünden güçlü yoğurtla tükettiğinizde sabaha güzel başlamak için başka bir bahaneye gerek kalmıyor.

Vücutta depolanmayan vitamin: B

• Karabuğday, yüksek oranda B vitamini içeriyor. Yine bol vitamin içeren meyvelerle hazırlayacağımız pizza sağlıklı bir kahvaltı seçeneği.

• B1, B2, B6, B12 vitaminleri suda erir ve hücre metabolizmasında önemli yerleri vardır.

• B vitamininin vücutta depolanması imkânsız. Bu yüzden de günlük olarak mutlaka beslenme programımızda bulunmalı.

• Yemeklerin pişme suyuna karışacağından, B vitamini içeren besinler kendi sularında pişmeli veya suları ile birlikte tüketilmeli.

B VİTAMİNLİ PİZZA GÜNAYDIN

Malzemeler:

1 bardak karabuğday patlağı 1/2 bardak karabuğday ezmesi 1/2 bardak karabuğday unu 4 adet hurma 2 yumurta akı 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı 100 gr ceviz (parçalanmış) 200 gr süzme yoğurt 2 yemek kaşığı bal Mevsim meyveleri

Yapılışı:
Derin bir kapta yumurta aklarını çatalla çırpın. Karabuğday patlağı, ezmesi ve unu ile karıştırın. İçine erimiş hindistancevizi yağını, parçalanmış hurmaları ve cevizi koyup elinizle yoğurun. Tepsiye yağlı kâğıt serip hamura pizza şeklini verin. 260 derecelik fırında 30 dakika pişirin. Soğuduktan sonra balla karıştırdığınız süzme yoğurdu yayıp üzerine meyveleri dizin.

Sağlığımız için olmazsa olmaz: C vitamini • Suda çözülen vitaminlerden olduğu için vücutta depolanmaz, fazlası ter ve idrarla atılır. Bu yüzden günlük olarak gereken miktar alınmalı. • Sebzeler pişirilirken içeriklerindeki C vitamini, diğer vitamin ve minerallerle birlikte azalıyor. Bu nedenle pişirme yöntemi çok önemli. • Önceden pişirilmiş ve dondurulmuş sebzelerin C vitamini oranı eksiliyor. • Portakal, çilek, kivi C vitamini denince ilk akla gelen besinler.

MEYVELİ DONDURMA

Malzemeler: Çilek (doğranmış Portakal (kabuğu ile dilimlenmiş) Kivi (dilimlenmiş) 2 yemek kaşığı bal 1 limon suyu

Yapılışı:

Dondurma için uygun bir silikon kaba meyveleri yerleştirin. Suyun içine bal ekleyip karıştırarak eritin. Meyvelerin üzerine ballı karışımı döküp çubukları yerleştirin ve dondurucuda en az 1 gece bekletin. Servis sırasında buz dolu bir kaba koyarsanız sıcak günlerde daha uzun süre soğuk kalmasını sağlayabilirsiniz.

Kemiklerimiz için D vitamini

• Vücutta pek çok organın hücrelerinde D vitamini alıcıları var ve bu vitamin hücrelerin normal fonksiyonları için oldukça gerekli. • En kritik görevi ise gıda yoluyla alınan kalsiyumun emilimini sağlaması. Kalsiyum bildiğiniz gibi kemik sağlığı için büyük önem taşıyor. • Mantarda bol miktarda D vitamini bulunuyor ama güneş görmüş, doğal yoldan toplanmış, güvenilir mantarlar olmalı. • Yağda çözülen vitaminlerden olduğundan, yemeklerin içine yağ ihtiva eden besinleri de eklemeyi ihmal etmeyin. • D vitamini vücutta depolanabiliyor. • Özellikle güneşin az olduğu mevsimlerde D vitamini içeren besinlerin önemi daha da artıyor.

TATLI PATATESLİ OMLET

Malzemeler: 2 adet tatlı patates 100 gr mantar 1 yemek kaşığı tereyağı 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 adet havuç 2 dal biberiye 2 adet defne yaprağı 1 avuç havuç sapı otu 1 çay kaşığı kimyon Tuz Karabiber Pul biber 2 yumurta

Yapılışı: Patatesleri ve havucu küp küp doğrayıp 2 yemek kaşığı zeytinyağı, biberiye ve defne yaprağı ekleyip 170 derecelik fırında kızartın. Tavaya mantarı alıp biraz tereyağı ile döndürün. Hazır olan patatesli karışımı da ekleyin. Ortasına 2 yumurta kırıp kısık ateşte pişirin.

Az bilinen vitamin:K

• Kanın pıhtılaşmasını sağlıyor, kemikleri güçlendiriyor. • K vitamini bağırsaktaki bakteriler tarafından üretiliyor. Antibiyotik kullanımı bakterileri öldüreceğinden bu durumlarda K vitamini takviyesi yapmak çok doğru olur. • Yoğurt, kefir gibi bağırsak florasını düzenleyen besinler, bağırsaklarda bulunan K vitamini üretimini artırıyor. • Doğal yoldan alınan K vitamininin fazlası kolayca vücuttan atılıyor ancak sentetik olanlarda sorun yaşanabilir.

Soğuk kefir çorbası

Malzemeler: Yarım litre kefir 2 adet salatalık (rendelenmiş) 4-5 adet kuşkonmaz (minik minik doğranmış) 2 çorba kaşığı buğday (haşlanmış) Tuz 1 adet avokado (doğranmış) Kuru fesleğen (üzerine serpmek için)

Yapılışı:
Soğuk içilen bir çorba olduğu için tüm malzemeleri bir araya getirip kefir çorbasını hızlıca hazırlayabilirsiniz. Bu pratik çorba sıcak yaz sabahlarında güne serin başlamak için harika bir kahvaltı alternatifi.

Güçlü bir antioksidan:

E vitamini • Yağda çözülen vitaminlerden biri olan E vitamininin fark yaratan özelliği, aynı zamanda güçlü bir antioksidan olması. Hücreleri serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı koruyor. • Yağ tüketimi azaltılan diyet programları bu tarz kıymetli vitaminlerin eksikliğine sebep oluyor. Bu nedenle faydalı yağları uygun miktarlarda beslenmenize katmaya özen gösterin.

Brokoli pancake

Malzemeler: 300 gr brokoli 1 bardak file badem 3 yemek kaşığı ceviz (parçalanmış) 2 yemek kaşığı zeytinyağı 1 tatlı kaşığı tereyağı 2 yumurta 1 paket kabartma tozu Tuz 1/4 dereotu

Yapılışı: Brokolinin sert kısımlarını ayırıp rondoda pilav kıvamına gelecek kadar inceltin. Derin bir kaba iki yumurtayı iyice çırpın, içine brokoli, file badem, ceviz, tuz, doğranmış dereotu, un, tereyağı ve zeytinyağını katıp iyice karıştırın. Akışkan bir kıvam olmamalı, krepten biraz daha katı olmalı. Tavayı önce iyice ısıtın, içine biraz zeytinyağı döküp fırçayla her yerine gelmesini sağlayın. Karışımdan bir kepçe alıp tam tavanın orta kısmına dökün ve ocağın altını kısın. Alt tarafın rengi hafif döndüğünde spatula ile dikkatlice alıp diğer tarafını çevirin. 2-3 dakika pişirmeniz yeterli, kabardığını göreceksiniz. Kenara alın ve elinizdeki malzeme bitene kadar bu şekilde devam edin. Daha sonra yanına yine E vitamininden güçlü kuru kayısı ekleyebilirsiniz. Avokado da yine bu vitaminin emilimini kolaylaştırmak için güzel gider.

Not: İsterseniz üstüne minik brokoli parçaları yerleştirip görünüşünü daha hoş hale getirebilirsiniz.

Yazı ve tarifler: Pelin Bilgiç

Fotoğraf: Altan Aykan

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange