Değişim çağındayız! Her geçen gün bir şeyler değişiyor hayatımızda, eskiyor, demode oluyor… Beslenme de bu güncellemeden payını alıyor elbette. Sağlıklı, doğal, lokal, katkısız ürünler yıldızlaşıyor, vücudumuza faydası olmayanların devri kapanıyor. Alternatifler çoğalıyor, mutfakta yaratıcılık altın çağını yaşıyor. Daha az atık, daha az tüketim, daha küçük porsiyon, daha esnek diyet devri başlıyor… Yani aslında güzel şeyler oluyor…
1- Doğru beslen, ruh sağlığını koru!
Besinler, genel zihinsel ve bilişsel sağlığımızın korunmasında önemli bir rol oynuyor. Zorlu geçen bir buçuk yıllık süreç, bize zihinsel sağlığımızın ne kadar önemli olduğunu gösterdi. Vücudumuz bazı besinlerden mahrum kaldığında kalıcı olumsuz etkiler bırakabiliyor. İşte tam da bu yüzden zihin ve beden sağlığımız için yemek yemek önümüzdeki yılların yükselen beslenme trendi olacak. Ruhunuza iyi gelecek, kaygıyı yatıştıracak, depresyonla mücadele edebilecek ve zihinsel sağlığımızı destekleyecek gıdaları daha çok tercih edeceğiz.
Özellikle glisemik indeksi yüksek olan şekerli ve beyaz unlu besinler, kan şekerini aniden yükseltip azaltabildiği için vücudu strese sokuyor. Aynı şekilde fazla protein ve aşırı kahve tüketimi de mutsuzluğa yol açabiliyor. Mevsiminde meyve ve sebze tüketimi bu konuda bir adım öne çıkıyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar mutlu eden ve pozitif enerji veren besinlerden…
2- Evde ekmek yapmayan var mı?
Evde ekmek yapmak karantina günlerinde doğan geçici bir trend olarak kalmayacak. Artık ekmek yapmak çok zahmetli bir eylem gibi gelmiyor kimseye. Pek çoğumuz denedi, sağlıklı unlar, farklı malzemeler kullandı ve ortaya çıkan eşsiz lezzetlerin tadını aldı bir kere. Öyle kolay vazgeçilmeyecek. “Evde ekmek nasıl yapılır” ya da “Evde kolay ekmek tarifi” gibi aramalar 2020’de arama motorlarını epey işgal etti.
Peki geleceğin ekmeği nasıl olacak? “Geleceğin ekmeğinde gıda tasarımı var” diyen Tohum Platformu Kurucusu Mine Ataman, “Daha kompakt, proteince zenginleştirilmiş, az hammadde ile üretilebilen, uzun süre tokluk hissi verebilecek kişiselleştirilmiş ekmekler” olarak tanımlıyor. Biraz daha açacak olursak şöyle bir sıralama çıkıyor karşımıza:
Protein değeri yüksek, lif bakımından zengin, folik asit gibi mineral ve vitaminlerce zengin, zayıf glutene sahip tahıllarla elde edilmiş unlar ile yapılmış ekmekler.
Tıbbi aromatikler ve orman meyveleriyle çeşnilendirilmiş ekmekler.
Zengin protein kaynağı olan bakliyat unlarıyla zenginleştirilmiş unlar ile yapılan ekmekler.
Yerel tahıllar ile üretilenler.
Endüstriyel ortamda ekşi maya ile hazırlanmış yüzde 85 pişmiş donuk ekmekler.
3- Kilerde ne varsa!
Eski evlerde kiler vardı ve genellikle hep dolu olurdu. Yazın bile evin en serin yeriydi. Bakliyattan şekere, çaydan reçel ve turşulara kadar tüm gerekli gıdalar orada saklanır, ihtiyaç halinde kullanılırdı. Şimdi marketler bir telefon uzağımızda elbette. Ama karantina günleri bize elimizin altında her an gerekebilecek gıdaların bulunmasının ne kadar önemli olduğunu hatırlattı. Şimdilerde evlerde kiler olmasa da birkaç mutfak dolabı, çekmece ya da raf kiler görevi görüyor.
Peki kilerde neler olmalı? Her zaman kullanılan baharatlardan tuz ve karabiber ilk sırada yer alıyor. Sırasıyla sevdiğiniz diğer baharatları da mutlaka elinizin altında bulundurmakta fayda var. Hakiki bir sızma zeytinyağı da kilerin olmazsa olmazlarından. Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagilleri de unutmayalım. Sağlıklı beslenmeyi ilke edinenler için börülce, maş fasulyesi, beluga mercimeği, chia tohumu, karabuğday da listeye eklenebilir. Pirinç, makarna ve bulguru da bu listeye ekleyelim; şeker yerine kullanacağımız bal ve pekmezi de… Ve listeyi salça, turşu, tarhana, soğan, patates, sarımsakla tamamlayalım.
4- Daha fazla vegan ve vejetaryen
Son yıllarda vejetaryen ve vegan beslenme biçimini benimseyenlerin sayısı tüm dünyada gittikçe artıyor. Benzer bir artış Türkiye’de gözlemleniyor. Özellikle vegan ürünlerin çeşitliliği ve daha kolay ulaşılabilir oluşu bu konudaki talep artışının da en büyük kanıtı.
Bilindiği gibi vegan beslenme hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği bir beslenme modeli. Yani et, deniz ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri hatta bal, vegan beslenenlerin yiyecekleri arasında yer almıyor. Veganlar bitkilerden elde edilen sebze, meyve, bakliyat, yemiş gibi ürünleri tercih ediyor. Vejetaryen beslenmede ise et tüketilmiyor. Lakto vejetaryenler besin bazlı gıdaların yanı sıra sadece süt ve süt ürünlerini tüketirken, ovo vejetaryenler sadece yumurta ve türevlerini yiyor. Lakto-ovo vejetaryenler ise hem süt ürünlerini hem de yumurtayı tüketiyor. Daha az duyduğumuz pesketaryenler ise balık ve deniz ürünleri dışında et tüketmiyor.
2019 yılı The Economist tarafından ‘Vegan Yılı’ ilan edilmişti. Şu anda toplam vegan, vejetaryen ve ilgili tüm kategorilerin sayısının dünya nüfusunun yüzde 15’ine yakın olduğu tahmin ediliyor. Mevcut büyüme oranı devam ederse önümüzdeki 10 yıl boyunca her 10 kişiden en az 1’inin vegan olacağı öngörülüyor. IpsosMORI’nin 2018 rakamlarına göre dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 73’ü hayvansal gıda tüketiyor, yüzde 5’i vejetaryen, yüzde 3’ü vegan, yüzde 14’ü ise fleksitaryen, yani esnek kurallı vejetaryen. Sağlıklı tarif yapan influencer’ların ve ete karşı hazırlanan belgesellerin bu artışta önemli rol oynadığını belirten HapimagResort Operasyonları Türkiye, İspanya, Hollanda Direktörü Kerem Demirkol “Sayı arttıkça buna yönelik tarif geliştirmeleri de artıyor. Veganlığın önyargılar üzerinden kurulan ‘sıkıcı’ algısı bu şekilde aşılacak ve lezzetli, rengârenk tabaklarla tarif skalası genişleyecek. Bir de nohut ve acı soslar bu yıl çoğu tarifi süsleyecek gibi gözüküyor” diyor.
Uzmanlar, vejetaryen ya da vegan beslenme şeklini hayat tarzı haline getirme yolunda karar aldığımızda mutlaka bir endokrin uzmanına görünmemiz gerektiği konusunda uyarıyor.
5- Katı diyetlere elveda, esnek diyetlere merhaba
Dawn Jackson Blatner tarafından yaratılan ‘esnek diyet’ et tüketimini tamamen kesmeden ama çok daha az et yiyerek, daha çok meyve, sebze, baklagil ve tahıl ağırlıklı beslenmeyi öneriyor. Bitkisel proteinleri öne çıkarıyor, doğal ve işlenmemiş yiyecekleri tavsiye ediyor, şeker alımını sınırlandırıyor.
Esnekliği ve kısıtlamaların az oluşu ama yine de sağlıklı yeme alışkanlıkları kazandırması bu diyeti popüler hale getiriyor. Amaç daha az hayvansal ürün tüketmek, bitkisel ürünlere odaklanmak. Esnek diyetin kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra genel sağlığımız üzerinde de olumlu etkileri var.
Esnek diyette izin verilen yiyeceklerden bazıları şöyle: Protein olarak soya, soya peyniri, baklagiller, mercimek. Sebzeler: Dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar, kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates. Meyveler: Elma, portakal, üzüm, kiraz, çilek. Kepekli tahıllar ve kabuklu yemişler: Kinoa, karabuğday, badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, antepfıstığı, fıstık ezmesi, zeytin, hindistancevizi. Alternatif bitki sütleri: Şekersiz badem sütü, hindistancevizi sütü, soya sütü. Otlar ve baharatlar: Kekik, fesleğen, nane, kimyon, zencefil, kekik, zerdeçal. İçecekler: Gazlı veya gazsız su, çay, kahve. Kümes hayvanları, yumurta, balık ve et.
6- Paket servis ama en lezzetlisinden…
Sevdiğimiz restoranlara gidemediğimiz bu 1,5 yıl boyunca onlar evimize geldi. Şefin spesiyalini kendi evimizin konforunda denemeye alıştık bir kere, kolay vazgeçebilecek miyiz bakalım? Ne de olsa paket servis çoktandır ‘fast food’un odağı olmaktan çıktı. Artık dünyanın pek çok yerinde fine-dining restoranlar yemeklerini çok şık kutularda, sunumdan da ödün vermeden (ve bazen yanında küçük sürprizler, notlarla) evlere ulaştırıyor. Evde restoran deneyimi bir süre daha hayatımızdan çıkmayacak gibi görünüyor.
Karantina günlerinde restoranlar ayakta kalabilmek için yaratıcılıklarını konuşturdu. Bu dönemde ortaya çıkan özel yemek kitleri hijyen odaklı tüketicinin tercihlerinden oldu. Özel yemek kitleri restoran yemeği yapmak için önceden ölçülmüş bileşenlerin satın alınmasını sağlıyor. Pişmemiş hamur topları, soslar, baharatlar ve peynirle kendi leziz pizzanızı hazırlayabiliyorsunuz. Uzakdoğu mutfağı ya da farklı dünya lezzetleri için de aynı formül geçerli. Deneyip de sonuçtan memnun kalanlar bu hizmetten yararlanmaya devam edecek kuşkusuz.
7- Daha az atık, daha yaşanılır bir dünya
Her yıl 7,7 milyon tondan fazla gıda israf ediliyor. Türkiye’de her yıl kişi başı 93 kilo yiyecek çöpe atılıyor. Ülkemiz ne yazık ki dünya genelinde en fazla gıdanın israf edildiği ülkeler arasında yer alıyor. Yapılan bir araştırmaya göre, dünya genelinde israf edilen gıdanın toplamı, tamı tamına 40 tonluk, 23 milyon kamyon dolusu yiyeceğe karşılık geliyor. Bunlar korkunç rakamlar öyle değil mi? Çünkü bu durum aynı zamanda su ve enerji kaynaklarının tüketilmesi, daha fazla yoksulluk, doğanın tahrip edilmesi, göçler, hava kirliliği anlamına da geliyor.
Gıda israfına karşı duyarlı, ürüne saygı duyan ve hiçbir kısmını çöpe atmayan büyükanne anlayışı mutfaklarda etkili olmaya başladı. Kâğıt havlu yerine bez peçete kullanan, turşu kuran, reçel yapan büyükannelerimizden öğrenecek çok şeyimiz olduğu ortaya çıktı.
Elbette dünya eskisi gibi değil, her şey değişti. Şehirleşme, gıdanın endüstriyelleşmesi, gıdaya her mevsim erişim kolaylığı bizi bilinçsiz tüketime yönlendirdi. Konuyla ilgili kolları sıvayan kurumlar ‘sıfır atık’ projeleri başlattı, önlemler alındı, eğitimler verildi. Artık pek çoğumuz atık konusunda daha bilinçliyiz. Doğaya saygı duyarak, atıkları en aza indirerek çevreye duyarlı bir anlayışla hareket etmeye çalışıyoruz. Amaç hem daha yaşanılır bir dünya hem de gelecek nesillere temiz bir gezegen bırakmak.
Siz de brokoli saplarını, patates, kabak veya havuç kabuklarını çöpe atmadan bir kez daha düşünüyorsunuzdur mutlaka. Plastik ambalajlı ürünlerden zaten mümkün olduğu kadar uzak duruyorsunuzdur.
8- Tatlının da sağlıklısı
“Bir tatlı ne kadar sağlıklı olabilir ki” diyenlerden misiniz? O zaman yeni nesil tatlılarla tanışın! Badem unu, hindistancevizi unu, keçiboynuzu unu, karabuğday unu gibi sağlıklı alternatifler kullanarak, toz şeker yerine pekmez, doğal bal, kuru meyveleri ekleyerek yapılan o kadar lezzetli ve sağlıklı alternatif var ki!
Yaz aylarındaki meyve bolluğu ve çeşitliliği tatlı ihtiyacımızı fazlasıyla karşılıyor. Kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, çilek gibi yaz meyveleri ufak dokunuşlar ve eklemelerle lezzetli birer tatlı tabağı haline gelebiliyor.
Sağlıklı unlarla yapılan, doğal ürünlerle tatlandırılan tatlılar artık restoran ve pastanelerin menülerinde de daha fazla yer bulmaya başladı. Bu trend, şerbetli ve bol kalorili geleneksel tatlıların henüz pabucunu dama atamasa da sessiz ve derinden ilerleyişini sürdürecek gibi görünüyor. Ne de olsa anahtar kelimemiz ‘sağlıklı’.
9- Sağlıklı yağlara yer açın
Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, doğal tereyağı, sadeyağ… Kilerde onlara yer açın. Yıllarca bize tüm yağlardan uzak durmamızı söylediler ama sonra bazı yağların sağlıklı olduğu ve kararında tüketilmesinin faydaları keşfedildi! Uzmanlar iyi yağ tüketiminin genel sağlık dışında kilo verme açısından da kritik önem taşıdığını söylüyor. Tabii burada söz konusu olan iyi yağ kaynağını tercih etmek.
Ülkemizde son yıllarda oldukça kaliteli zeytinyağları üreten hatta pek çoğu uluslararası ödüller almış butik markalar var. Zeytinyağı tercihinizi market raflarındaki büyük markalar yerine daha bilinçli ve kaliteli üretim yapan bu markalardan yana yapabilirsiniz. Birkaç alternatif deneyip damak zevkinize en uygun olanı seçebilirsiniz.
Sabah kahvaltısında az miktar halis tereyağında pişirilmiş enfes bir omlet ya da menemenin yerini ne tutabilir ki! Üstelik saatlerce sizi tok tutacağı da kesin. Ama elbette yağ tüketiminde anahtar kelime ‘miktar’. Abartmak sakıncalı.
Ayrıca avokado, yağlı tohumlar, taze badem, fındık, ceviz gibi kuru yemişler de sağlıklı omega-3 kaynakları.
10- İnek sütü yerine…
Süt alerjisi, laktoz intoleransı, diyet kısıtlamaları ve potansiyel sağlık riskleri için inek sütünden farklı alternatifler aranmaya başlandı. İşte tam bu noktada soya sütü, hindistancevizi sütü, badem sütü imdada yetişiyor. Ayrıca yulaf sütü, kaju sütü, pirinç sütü, kenevir sütü ve kinoa sütü de daha az bilinen ama yakın zamanda muhtemelen yıldızı parlayacak diğer alternatifler. Besin içeriği, ilave şeker ve katkı maddeleri de dahil olmak üzere bir süt alternatifi seçerken etiketleri okumak, satın aldığınız sütte ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Seçiminizi yaparken, şekersiz çeşitlere bağlı kaldığınızdan ve ilave şekerlerden kaçındığınızdan emin olun. Biraz zaman alsa da deneyerek sizin için en iyi alternatifi bulabilirsiz.