Yaz geldi diye önemli bir protein ve enerji kaynağı olan yumurtadan vazgeçmemiz gerekmiyor. Onunla hem hafif hem lezzetli ve doyurucu tarifler hazırlayabilirsiniz…
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerin en az 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınması gerekiyor. Hepimizin bildiği gibi kahvaltı, günün en önemli öğünü. Peki havalar ısındıkça kahvaltı soframız nasıl olmalı? Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı; kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu ve bitki çayları tercih edilmeli.
Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçının. Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulayın. Vücut direncinizi artırmak ve vücudunuzun yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmesini sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanmayı da ihmal etmeyi. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
Kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinlerden uzak durun. Basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinleri tüketmeye özen gösterin. Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları ya da dondurma gibi tatlıları tercih edin.
Sıcak havalarda terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımına da dikkat edin. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin atılmasında, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynuyor. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içmeye çalışın. Sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edin.
Siz siz olun sabah kahvaltısını atlamayın, geçiştirmeyin! Uyandıktan sonraki ilk saatler içinde bir şeyler yiyip kahvaltı etmemiz gerekir, aksi halde kan şekerimiz çok düşer ve gün boyunca sürekli tatlı, şekerli bir şeyler yeme isteği duyarız. Kahvaltıyı atlamak ya da karbonhidrat ve yağ ağırlıklı bir kahvaltı yapmak gafletinde bulunursak, yazın sıcağında metabolizmamızı yorar, dikkat eksikliği, halsizlik, bitkinlik yaşarız; çabuk yorulur ve baş ağrısı gibi sorunlar yaşamaya başlarız. Fiziksel ve zihinsel performansımız düşer. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı, ister çalışıyor, isterse tatilde olalım, güne çok daha iyi başlamamız ve gün boyu enerjik kalmamızın ilk adımı!
Yağlı besinlerden uzak durun
Vücudumuzun sıcak yaz günlerinde de besin ve enerji ihtiyaçları var ve günlük hayatımızı devam ettirebilmek için yeteri kadar protein, karbonhidrat ve vitamini aynı şekilde almaya devam etmemiz gerekiyor. Ancak yaz aylarında yağlı besinlerden olabildiğince uzak kalmakta fayda var. Eğer metabolizmanızı hızlandıracak egzersizler yapmıyorsanız yağlı yemek sizi daha da sıkıntıya sokacaktır. Özellikle öğlen ve akşam yemeklerini yağsız haşlama, sulu ya da ızgara yemeklerle donatın, sık aralarla azar azar yemeye özen gösterin, her fırsatta zeytinyağlı ya da söğüş sebzelerden tüketin. Geç saatte yerseniz de yemekten sonra en az 2-3 saat geçmeden yatmamaya dikkat edin.
Susamayı beklemeden su için
Diğer mevsimlerde de bol bol su içmeyi öneriyoruz fakat sıcak yaz günlerinde terleme ile kaybedilen su miktarı arttığından tüketmemiz gereken suyu da artırmamız gerekiyor. Vücudumuz terleyerek sıcağa karşı ısı dengemizi korumaya çalışıyor ancak sıcakla beraber nem de artınca bu iş daha da zor bir hale gelebiliyor. Her zaman günde en az 8 bardak su içilmesi önerilir ama de sıcak havalarda bu miktarı en az 10 bardağa çıkarın, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 30 ml kadar su tüketmeye çalışın, hatta en iyisi siz susamadan su içmeye özen gösterin! Su içmediğiniz zaman susuzluğunuzu kola, gazoz gibi gazlı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel soğuk çaylar ve ayran gibi daha doğal içeceklerle gidermeniz her zaman daha sağlıklı birer seçenek.
Peki yaz aylarında önemli bir protein ve enerji kaynağı olan yumurtadan uzak mı duralım? Onu nasıl tüketelim, yaratıcı ve pratik tariflerle kahvaltı sofralarımızı nasıl çeşitlendirelim? İşte size yumurta ile yapılan birbirinden lezzetli, besleyici ve sağlıklı 3 tarif… Ayrıca bir de sabah kahvaltı hazırlamaya vakti olmayanlar için hızlı bir kahvaltı seçeneği… Şimdiden afiyet olsun!
Sebzeli Omlet
Malzemeler:
3 adet yumurta
1 adet orta boy haşlanmış patates
2 yemek kaşığı süt
1 adet büyük boy domates
1 adet orta boy yeşil biber
1 adet orta boy kırmızı biber
3 adet mantar
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş tane karabiber
1/4 demet çok küçük doğranmış maydanoz
1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
Arzuya göre kabuğunu soyduğunuz domatesi iri küpler halinde doğrayın. Ortadan ikiye kesip çekirdeklerini çıkardığınız yeşil ve kırmızı biberleri domateslerle uyumlu olacak şekilde kesin. Nemli bir bezle üzerlerini sildiğiniz mantarları ince ince kesin. Zeytinyağını orta boy bir yumurta tavasında kızdırın. Doğramış olduğunuz sebzeleri, yüksek ateşte kısa süre soteleyin. Düz bir tabağa aldığınız sote sebze karışımını kısa bir süre bekletin. Omlet hazırlığı için; haşlanmış patatesi rendenin kalın tarafıyla rendeleyin. Yumurta, süt, tuz ve karabiberi, rendelenmiş patates ilavesiyle derin bir kâsede karıştırın. Sebzeleri sotelediğiniz tavayı yeniden ocağa alın. Çırpılmış yumurta karışımını tavaya aktarın. Kısık ateşte pişmeye başlayan omletin orta kısmına sote sebze karışımı ve rendelenmiş kaşar peynirini serpiştirin. Küçük parçalar halinde doğranmış maydanozu ekleyin. Geniş bir spatula yardımıyla ortadan ikiye katladığınız sebzeli omleti, kısa bir süre daha kısık ateşte pişirmeye devam edin. Servis tabağına aldığınız içi dolgulu omleti, kızarmış ekmek dilimleri eşliğinde bekletmeden servis edin.
Yumurtalı Domates Dolması
Malzemeler:
4 adet büyük boy domates
4 adet yumurta
1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
1 su bardağı domates püresi
1/2 su bardağı sıcak su
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı karabiber
Yapılışı:
Bol suda yıkadığınız büyük boy domatesleri, sap kısımlarından kapak şeklinde kesin. Orta kısımlarını bir kaşık yardımıyla çıkartın. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. Dolmanın sosu için; zeytinyağını bir tavada kızdırın. Domates püresini ekleyin ve 2- 3 dakika kadar orta ateşte pişirin. Sıcak suyu ekledikten sonra sosu 2 dakika kadar kaynatın. Orta kısmını boşalttığınız domateslerin içine rendelenmiş kaşar peynirini eşit olarak paylaştırın. Fırın tepsisine aldığınız domateslerin içine birer adet yumurta kırın. Üzerine tuz ve karabiber serpiştirin. Domates sosunu ilave ettiğiniz yumurtalı domates dolmalarını önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika kadar pişirin. Kızarmış ekmek dilimlerini bandırarak bu lezzeti bekletmeden sevdiklerinizle paylaşın.
Kavanozda Hızlı Kahvaltı
Malzemeler:
5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı bal
3/4 su bardağı süt
1/2 çay kaşığı tarçın
Üzeri için:
3 adet çiğ badem
4 adet ceviz içi
1/2 adet orta boy muz
1 tatlı kaşığı hindistancevizi rendesi
Yapılışı:
Bir kavanozun içine yulafı alın. Üzerine sütü ilave edin. Ardından tarçın ve balı ekleyerek güzelce karıştırın. Ağzını sıkıca kapatıp bir gece dolapta bekletin. Muzun kabuklarını soyun ve dilimleyin. Ceviz ve bademleri büyük parçalar halinde kırın. Dolapta beklemiş ve yumuşamış yulafları muz, hindistancevizi rendesi, kırdığınız badem ve cevizlerle birleştirin. Hızlı kahvaltınız hazır.
Dilerseniz üzerine ince kıyılmış maydanoz ilave ederek servis edebilirsiniz.
Ispanaklı Pankek
Malzemeler:
2 adet yumurta
2 su bardağı yoğurt
200 gram körpe ıspanak
1/2 çay kaşığı tuz
2 su bardağı un
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
1/2 tatlı kaşığı karbonat
2 damla limon suyu
4 yemek kaşığı lor peyniri
1 yemek kaşığı ayçiçek yağı
Yapılışı:
Evet bu sefer tuzlu, ıspanaklı ve lor peynirli pankekler hazırlamak için; bol suda yıkayıp kurutucudan geçirdiğiniz körpe ıspanak yapraklarını ince ince doğrayın. Yumurtayı karıştırma kabına alıp bir çırpıcı yardımıyla karıştırın. Puf puf olup kabarmaları için hafif sulu kıvamda olan yoğurt ve tuzu ekleyin. Elenmiş un, kabartma tozu, limon suyuyla köpürtülmüş karbonat katıp, yoğun bir kek karışımı görüntüsü alana kadar pankek harcını tel bir çırpıcı yardımıyla karıştırın. Bu güzel kahvaltılığa rengini verecek olan doğranmış ıspanakları ekleyin. Son bir kez spatula yardımıyla karıştırdığınız pankek harcını kısa bir süre bekletin .Kenar kısımları yüksek olmayan bir krep tavasını ocak üzerinde ısıttıktan sonra ayçiçek yağıyla yağlayın. Yağın fazla kısmını kâğıt havlu yardımıyla alın. Aralarda tavayı bu şekilde yağlayacağız, unutmayın. Hazırladığınız pankek harcından bir kepçe kadar tavaya alın. Bir tarafı pişmekte olan ıspanaklı pankeklerin üzerine küçük parçalar halinde lor peyniri serpiştirin. Alt tarafları hafif bir renk alana kadar pişen pankekleri, büyük bir spatula yardımıyla ters çevirip peynirli taraflarının da kızarmalarını sağlayın. Yağlı kâğıt havlu yardımıyla aralarda yağladığınız tavada hazırladığınız harç bitene kadar pankekleri arkalı önlü pişirmeye devam edin. Hazırladığınız ıspanaklı pankekleri, ılık olarak çok fazla bekletmeden arzu ettiğiniz kahvaltılıklarla birlikte sevdiklerinizle paylaşın.
Yazı
Rüzgar Sünbül
(Öğretim Görevlisi – Chef)