Sağlıklı beslenmeye ekonomik öneriler

by Basak Oksak

Uzman Görüşü

Diyetisyen  Emre  Uzun

Ülke olarak ekonomik bakımdan zor bir süreçten geçiyoruz.
Bu gibi dönemlerde eskiden halkımızın ilk yaptığı, çuvalla un ve şeker depolamak olurdu. Diğer deyişle karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye başlar, beslenmekten ziyade karnımızı doyururduk. Oysa Diyetisyen Emre Uzun, “Bunlar eskide kaldı. Pekâlâ hem ekonomik hem de sağlıklı beslenebilirsiniz” diyor ve bunun yollarını anlatıyor.

Sağlıklı ve ekonomik beslenmek için ne yapmamız gerekiyor? Öncelikle aklımızı kullanmak… Örneğin mevsimi olan sebze ve meyvelere yönelmek. Kabak, patlıcan veya domates gibi kış aylarında yetişmeyen ürünleri alışveriş listenizden çıkarın. Çünkü sera ürünü olduğu için pahalı ve faydasız olacaklar. İşe bir liste yapmakla başlayın ve buzdolabınızda ne var ne yok her hafta gözden geçirin. Böylece hem gereksiz para harcamazsınız hem de satın aldıklarınızı düzenli olarak sofraya getirir, dolapta bayatlamaya, çürümeye terk etmezsiniz.

İkinci olarak haftalık bir yemek listesi hazırlayın. Hangi gün ne pişireceğinize önceden karar verin. O listeye mutlaka sadık kalın ki markete, manava, kasaba ne kadar para harcayacağınızı da bilin. Marketlerin indirim günlerini takip edin. Yine o indirim günlerinden çokça soğan, patates, havuç, lahana gibi uzun süre dayanan yiyecekleri almaktan çekinmeyin. Belki bir sefer için bütçenizi aşarsınız ama sonraki haftalarda rahat edersiniz.

Alışverişe mutfak ekonomisine değer veren bir arkadaşla çıkın. Bu sayede satın aldıklarınızı paylaşabilirsiniz. Büyük bir baş lahana her ikinizin de üç kişilik ailesi için fazlaysa, yarı yarıya bölüşebilirsiniz örneğin. Aynı şekilde fiyatları hep yüksek olan baharatları, kuruyemişleri paketle değil kilo hesabıyla alıp paylaşabilirsiniz. Bu arkadaşla mahallenizin pazarına çıkmayı da unutmayın. Sebzenin, meyvenin en tazesini orada bulursunuz. Üstelik pazarlık yapma şansınız da olur.

Et yemenin farklı yolları

Peki, sağlıklı olarak nasıl besleneceğiz? Bir kere önyargılarımızı yıkacağız. Örneğin et fiyatları ortada… Yapmanız gereken, et yemenin farklı yollarını denemek. Bunun için marketlere değil kasaplara gitmek daha akıllıca; çünkü marketlerde seçeneğiniz az olur, oysa kasabınız size en ekonomik seçimi yapmanızda yardımcı olacaktır. Kemikli et alabilirsiniz. Haşladıktan sonra kemiklerinden sıyrılmış etleri yemeklerde kullanabileceğiniz gibi suyundan da leziz çorbalar pişirebilirsiniz. Yine dalak, ciğer, yürek gibi seçenekleri deneyebilirsiniz ki bunların her biri, örneğin bonfileden çok daha besleyicidir!

Tavuğu, hindiyi de bütün halde alın. Tek bir tavuk ailenin en az iki öğününü kurtarır, suyundan yapılmış limonlu, şehriyeli bir çorba da kış aylarında bağışıklığınızı güçlendirir. Ayrıca balık mevsimindeyiz. Haftanın en az bir günü balık yiyin. Genellikle en az para ödeyeceğiniz balıklar hamsi ve istavrittir ama her ikisi de müthiş birer protein, vitamin ve en önemlisi omega 3 kaynağıdır. Balığı da illa ki ızgara veya tava yapacağım diye düşünmeyin. Balıklı salatalar, makarnalar hazırlayın. Hem doyurucu hem besleyici olacaktır.

Protein kaynağı kuru baklagiller

Haftada birkaç günü etsiz hazırlanmış yemeklere ayırabilirsiniz. O günlerde sofranıza sadece sebze ile pişirilmiş yemekler, salatalar koyun. Bu, hem mevsim sebzelerinin vitamin ve minerallerinden faydalanmanızı sağlar hem sindiriminizi rahatlatır hem de bütçenize soluk aldırır.

Bir diğer yol da kuru baklagiller… Gerçi basında sık sık “Kuru fasulyenin fiyatı eti geçti” gibi haberlere rastlarsınız ama bir kilo kuru fasulyeden farklı menülerde dört kez yemek hazırlayabileceğinizi unutmayın! Ayrıca nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagillerin her biri et kadar hatta daha fazla protein içerebiliyor.

Esmer pirinç yerine bulgur kullanabilirsiniz. Bulgur hem ucuz hem vitamin ve mineral deposu bir besin. Belki severek yiyorsunuz ancak kinoa yerine yeşil mercimek, karabuğday yerine de buğdaya dönüş yapabilirsiniz. Küçük lezzet farklılıkları olsa da besin değerleri hemen hemen aynı.

Pahalı sebzeleri almayın

Örneğin salata yapacaksanız kıvırcık değil turp, kırmızı lahana hatta pırasa alın. Bunları rendeleyerek veya ince ince doğrayarak da salata yapabilirsiniz. Ispanak dahil koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler salata kâsesinde yer alabilir. Her biri vitamin ve mineral zengini, üstelik fiyatları da ucuz. Ispanakta demir, magnezyum, potasyum, A ve C vitamini yanında pek çok mineral de var. Kırmızı lahana tek başına C vitamini deposu. Antioksidanlar açısından da son derece yararlı.

Turp deseniz lif zengini olması yeter. C vitamini, fosfor, B kompleks vitaminleri ile sindirimden solunuma, bağışıklık sisteminin korunmasından kemik ve kas sağlığına kadar vücut için tam bir ihtiyaç! Pırasa A, B, C ve K vitamini ile demir, bakır, manganez, kalsiyum gibi mineralleri içeriyor. Kış aylarında direnci artırmak bir yana vücuda enerji de veriyor. Kırmızı pancarı da unutmayın. İçindeki C vitaminiyle bağışıklığımızı güçlendiriyor, beyin fonksiyonlarımız için yararlı ve iyi bir antioksidan.

Çarpıcı ve ekonomik öneriler

Mutfağımızda mutlaka yer alması gereken; besleyici, sağlıklı ve aynı zamanda ekonomik besinler var ama bunları genelde göz ardı ediyoruz. Örneğin yumurta! B12, D ve A vitamini içeren yumurta çok da doyurucu ve besleyici. İçine haşlanmış yumurta doğranmış kuru bakliyatlı veya koyu yeşil yapraklı salatalar yemek aklımıza bile gelmiyor.

Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve patlamış mısır ise harika birer atıştırmalık. Kabak çekirdeği, içerdiği magnezyum, bakır, demir ve çinkoyla hem bağışıklık sistemimizi destekliyor hem kalp ve damar sağlığımızı koruyor. K, E ve B2 vitaminleriyle de beyin sağlığımıza yararlı. Vücutta iltihaplanmayı önlüyor. Ay çekirdeğine gelince… İçindeki E vitamini bile yeter ama yüksek protein içerdiğini pek az kimse biliyor. Kanserle savaşıyor, kalp damar sistemini koruyor. İçinde doğal halde B1, B5 ve folik asit bulunuyor. Yalnız her iki çekirdek türünün de mümkün olduğunca tuzsuz ve kavrulmamış olanlarını tercih edin. Zaten onlar daha da ekonomik oluyor.

 

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange