Kahvaltıda gökkuşağı renkleri

by Basak Oksak

Rengârenk sebzelerle donatılmış bir kahvaltı sofrası hem sağlığınıza hem ruhunuza iyi gelir! Dilerseniz haftanın 7 gününü, 7 farklı renkle adlandırıp ona göre bir beslenme planı hazırlayalım… Ve renklerin enerjisinden kahvaltı sofralarımızda da yararlanalım…

Kahvaltınızın rengi size ve etrafınıza yansır. Kahvaltı sofrasında ne kadar fazla renk bulunursa, gününüz de o kadar renkli geçer. Keyifli bir kahvaltıyla başlanan bir günün kötü geçmesi imkânsıza yakındır. Kahvaltı yapmanız; hem sizin hem de yaydığınız pozitif enerjiden dolayı etrafınızdaki insanların gününün iyi geçmesini sağlar.

Kahvaltınızın daha renkli ve keyifli olması için; domates, salatalık, havuç dilimleri, yeşil biber, maydanoz, roka, taze nane gibi çeşitli renkteki pek çok sebzeyi sofranızda bulundurun. Böylece bu sebzelerin içerdiği vitamin ve minerallerden de faydalanmış olursunuz. Kahvaltıda ihtiyacınız kadar esmer ekmek, orta yağlı peynir, yumurta, uygun miktarda zeytin veya ceviz tercih edebilirsiniz. Geleneksel Türk kahvaltımız lezzetli olduğu kadar çok da sağlıklıdır. Buna alternatif olarak yulaf, kinoa, chia tohumu, teff unu, amarant gevreği gibi tahıl ürünleri kullanarak da kahvaltı menüleri hazırlayabilirsiniz.

Kahvaltı obezite riskini azaltır

Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahvaltıda yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha fazla obez olduğu ortaya koyuldu. Kahvaltı edilmediğinde öğle vaktinde daha fazla acıkılacağı ve bunun sonucunda da bir sonraki öğünde besin tüketiminin daha fazla olacağı unutulmamalı.

Nelerden uzak duralım?

Şeker içeriği yüksek olan reçel, bal, pekmez, marmelat gibi besinlerin tüketim miktarına dikkat edilmeli; hayvansal yağdan zengin sucuk, pastırma, kuru et gibi besinler daha seyrek tüketilmeli. Salam, sosis gibi besinlerin tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı.

Kahvaltıda ne içelim?

Artan sıcaklıklarla birlikte terleme de fazlalaşıyor ve vücut fazlasıyla sıvı kaybediyor. Kaybedilen sıvıları yeterli su tüketimini sağlayarak yerine koymak sağlığımız açısından oldukça önemli. Gün içinde yeterli su tüketimini sağlamak için kahvaltı öncesinden yani uyanır uyanmaz su tüketimine başlanmalı. Kişiden kişiye değişkenlik gösterse de sağlıklı bir yetişkinde ortalama su ihtiyacı 2 litre diyebiliriz. Yaz aylarında bu miktar 3 litreye kadar yükselebiliyor. Sıcak yaz günlerinde serinlemek isteyip de kahvaltıda asitli ve şekerli içecekleri tercih ediyorsanız aman dikkat! Hem kilo kontrolü hem de mide sağlığını korumak için asit düzeyi yüksek ve bol kalorili bu içecekleri tercih etmeyin. Maden suyu sizin için iyi bir alternatif olabilir. Maden suyu tüketimini sağlayarak terle birlikte vücudunuzun kaybettiği mineralleri de yerine koymuş olursunuz. (Hipertansiyonunuz veya ödem şikâyetiniz varsa madensuyu tüketimine dikkat edin).

Limon, elma kabuğu, taze nane veya diğer pek çok meyveden kendinize limonata hazırlayabilirsiniz. Ama ekstra şeker koymayın, meyvenin şekeri yeterli. Soğuk kahve de içebilirsiniz. Soğuk süt içerisine kahve ve buz koyarak içeceğinizi hazırlayabilirsiniz. Diğer bir seçenek de soğuk çay. İçerisine meyve ve buz dilimleri koyabilir; tadını renklendirebilirsiniz. Buzlu çayınızı yeşil çay ile hazırlayarak metabolizmanızın hızlanmasına katkı sağlayabilirsiniz. Fazla kilo sorununuz varsa; fazladan kalori içeren taze sıkılmış meyve sularından uzak durun. Meyvenin kendisini tercih etmek en doğrusu.

5 günlük örnek kahvaltı menüsü

YEŞİL GÜN

Peynirli yeşil muffin (tarifi sağ sayfada) Yeşil zeytin Yeşil biber içerisine kırılmış yumurta Yeşil çay

TURUNCU GÜN

Ananas kup (yoğurt + yulaf ezmesi + 1 kalın dilim ananas

BEYAZ GÜN

Beyaz omlet (3 adet yumurtanın beyazından omlet) Peynir küpleri Enginar dilimleri Tam tahıllı ekmek

MOR GÜN

Chia’lı, yulaflı mor kâse (Chia ve yoğurdu karıştırıp bekletin. Üzerine yaban mersini ilave edip yiyebilirsiniz)

KIRMIZI GÜN

Domateste yumurta (Domatesin içi boşaltılır, içine yumurta kırılıp fırında pişirilir) Lor peyniri + kırmızı biber salatası Kıtır çavdar ekmeği Buzlu kırmızı çay)

Peynirli yeşil muffin (12 porsiyon)

Malzemeler:
3 adet yumurta 3 kaşık light yoğurt 4 yemek kaşığı zeytinyağı 1 paket kabartma tozu 2 avuç kıyılmış maydanoz 1 avuç dereotu 8-10 parça taze nane 2-2.5 su bardağı esmer un 150 gr az yağlı sert peynir (susuz) 1 avuç kurutulmuş küp domates Pul biber, karabiber

Yapılışı:
Derin cam bir kapta tüm malzemeleri karıştırın. Muffin kalıplarına paylaştırın. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin. Sıcak veya soğuk tüketebilirsiniz. 1 porsiyonunun kalori içeriği: 155 kkal.

Tüketim önerisi:
Peynirli yeşil muffin’i ara öğünlerde, kahvaltılarda, öğle ve akşam yemeklerinde tercih edebilirsiniz. İçeriğindeki yeşillikler ve esmer undan dolayı günlük posa alımınıza katkı sağlar. Protein kaynağı yumurta ve peynir içeriği ile kan şekerinizi dengeleyerek tok kalmanıza yardımcı olur.

Buzlu Kırmızı çay (2 kişilik)

Malzemeler:
10 adet kuru kuşburnu 1 tatlı kaşığı hibiskus bitkisi 1 adet kabuk tarçın 4-5 dilim kuru elma 2 fincan su

Yapılışı:
Cam bir çaydanlığa elma dilimleri, tarçın ve kuşburnunu koyun. Üzerine kaynamış iki fincan suyu ekleyip 10 dakika demlenmesini bekleyin. Soğutup buz ekleyerek içebilirsiniz.

Tüketim önerisi:
Kırmızı çayı, soğuk kış günlerinde tercih edebileceğiniz gibi diğer mevsimlerde de tüketebilirsiniz. Yemek sonrasında veya ara öğünlerde keyifli bir bitki çayı alternatifi olacağına eminim. Kırmızı çay, menülerinize renk katacağı gibi sağlığınıza da iyi gelecek.

İpek AĞACA ÖZGER/Uzman Diyetisyen

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange