Fazla kilolardan kurtulmak ve sağlıklı olmak isteyenler için çeşitli beslenme ve diyet programları var. Her geçen gün bunlara bir yenisi ekleniyor. Protein ağırlıklı beslenme, ketojenik diyet ve sıvı diyetler de son zamanların en çok tercih edilenleri arasında… Peki bu diyetler ne kadar sağlıklı?
Gerçekten işe yarıyor mu, zararları var mı? Gelin birlikte inceleyelim…
Yüksek Proteinli Diyetler Ne Kadar Sağlıklı?
Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül – Obezite Cerrahisi
Kilo vermek amacıyla uygulanan beslenme programları, genelde yüksek yağlı diyetten kaçınıp yüksek proteinli gıdalar almayı hedefliyor. Peki bu tip beslenme doğru mu? Lotus Obezite Cerrahisi Kliniği Doktoru, Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül konu ile ilgili önemli bilgiler veriyor.
Proteinler; vücuda enerji sağlamalarının yanı sıra hücrelerin esas öğeleri. Besinin vücutta kullanılmasında görev alan enzimlerin ve bazı hormonların da yapısını oluşturuyor. Protein gereksinimi, diyetin enerji değeri için önem taşıyor. Günlük almanız gereken enerjinin yüzde 20’sinden fazlasını proteinlere ayırıyorsanız, demek oluyor ki yüksek proteinli besleniyorsunuz.
Yapılan araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla altı ay gibi bir zamanda kilo vermekte etkili olduğunu gösteriyor. Proteini yüksek diyetin glisemik yükü (alınan şeker miktarına göre pankreası yorması) de düşük oluyor, tokluk duygusunu geliştiriyor, besinlerin yakılarak ısıya dönüşümü hızlanarak enerji harcaması artıyor. Buna rağmen, günümüzde kilo vermek amacıyla kullanılan yüksek protein tüketimi, obezitenin sağlık sorunu olmasında etkili; çünkü dengeli beslenmede karbonhidrat ve yağdan gelen oranlar da önem taşıyor.
Tabağımda Ne Kadar Protein Olmalı?
Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler aynı zamanda yağ ve kolesterol içeriyor. Bu yüzden dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Sağlıklı bir diyetin protein, karbonhidrat, yağ yüzdeleri ele alındığında, besin öğelerinin dengesiz alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri var. Bu yüzden öğünlerimizi planlarken proteinin yaklaşık iki katı karbonhidrat (meyve, sebze) ve az da olsa sağlıklı yağlardan (zeytinyağı, balık yağı) tüketmek gerekiyor. Dengeli beslenmek için her birey, vücut ağırlığının her bir kilosu için 0.8 ile 1.1 gram arasında protein tüketmeli. Örneğin 70 kg olan bir kadın, 60 -70 gram arasında protein alabilir. Ancak yüksek proteinli diyetlerde bu miktar 120 -130 grama kadar çıkabiliyor. Kişi aşırı protein alıyorsa ve iyi egzersiz yapmıyorsa proteinin fazlası vücutta yağa dönüşüyor.
Doğru protein seçimleri neler olmalı?
Protein seçiminde mümkün olduğunca az yağlı olanlarını seçmek gerekiyor. En iyi protein kaynakları ise yağsız etler, balık, yağsız süt ürünleri olarak sıralanabilir. Bu besinleri kızartmamak gerekiyor, kızartılmış yiyeceklerle lezzet artırılabilir fakat beraberinde yağ oranı da çok artıyor. Bu da sağlığımız açısından doğru bir tercih değil.
Son dönemin en popüler diyeti: Ketojenik Beslenme
Özgül Yıldız – FitChef Uzman Diyetisyeni
Diyet programlarını araştırmaya başlayanlar bu günlerde en çok ‘ketojenik diyet’ ile karşılaşıyor. FitChef Uzman Diyetisyeni Özgül Yıldız, son zamanlarda trend olan ketojenik diyet hakkında merak edilenleri anlattı.
Ketojenik diyet, sağlık açısından pek çok yararı bulunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olarak karşımıza çıkıyor. Sağlıklı yağlardan zengin, karbonhidrattan fakir bu diyet ile vücuttaki yağların yakılarak kilo verimi sağlanması hedefleniyor.
Karbonhidrattaki bu azalma, vücudu ketozis adı verilen metabolik duruma sokar. Bu olduğu zaman, vücudunuz için yağ yakımı verimli hale gelir. Ketojenik diyetin temel prensibi yağ yakmak için yağ yemektir diyebiliriz. Düşük karbonhidratlı sebzelerden brokoli, karnabahar, ıspanak, karalahana ve marul tercih edilebilir. Meyve olarak ise ahududu, yaban mersini ve böğürtlen yenebilir.
Uzun süre yapılabilir mi?
Ketojenik diyet, kilo vermek isteyen kişilere (özellikle karın bölgesinde yağlanma problemi olanlar), diyabetikler, tansiyon ve insülin direnci olan hastalara öneriliyor. Ama bu diyetin uzun süre yapılmamasında fayda var. Günlük beslenme düşünüldüğünde 50 gram karbonhidrat yaklaşık olarak 2 elma, 1 dilim peynir ve 1 ekmeğe denk geliyor. Bunların dışında herhangi bir şekilde karbonhidrat içeren bir besin tüketmemek uzun vadede uygulanabilir bir yaklaşım olarak kabul görmüyor. Ketojenik diyette kısıtlanan süt grubu, kalsiyum eksikliğine neden olarak uzun vadede osteoporoza neden olabiliyor. Yenmesi önerilmeyen sebze ve meyve grupları da vitamin ve mineral eksikliğine sebep olabiliyor. Bunların dışında ketojenik beslenmenin bağırsak florasını olumsuz etkilediğine dair çalışmalar da bulunuyor. Bu nedenle ketojenik olarak uzun süre beslenilmesini önermiyoruz.
Ketojenik diyet uygularken aşağıdaki yemekler ve atıştırmalıklar dikkate alınmalı:
- Organik yumurta
- Tavuk ve hindi eti
- Somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
- Dana eti
- Tam yağlı yoğurt, tereyağı ve krema
- Tam yalı peynir
- Kuruyemiş (badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı, keten tohumu)
- Fındık ezmesi
- Sağlıklı yağlar (hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve susam yağı)
- Nişastası olmayan sebzeler (brokoli, domates, mantar ve biber)
- Çeşniler (tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar)
Sıvı Diyetler ile Kilo Vermek Sağlığı Nasıl Etkiliyor?
Son günlerde kilo kaybı için sıkça başvurulan yöntemlerden biri de sıvı diyetler. Zayıflamaya yardımcı olduğuna veya vücudu toksinlerden arındırdığına inanılıyor. Peki bu sıvı diyetler ihtiyaç duyulan günlük enerjiyi sağlayabiliyor mu? Uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar mı? Sabri Ülker Vakfı tarafından hayata geçirilen ‘Bilim Bunu Konuşuyor’ platformu sıvı diyetleri inceledi…
Sıvı diyet nedir?
Sıvı diyet, öğünlerin tamamının veya çoğunluğunun sıvı besinler veya içeceklerden oluştuğu ya da yalnızca sıvı karışımların öğün yerine tüketildiği diyetler olarak tanımlanabilir. Bu diyetler, hızlı kilo kaybı sağlama veya vücuttan toksik bileşenleri uzaklaştırma amacıyla tercih edilebiliyor.
Sıvı diyetlerin besin öğesi içeriği nasıl?
Çoğunlukla meyve ve sebze içeriği yüksek olan sıvı diyetler A ve C vitaminleri, potasyum minerali ile sağlığı geliştiren ve kalp-damar, diyabet gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı biyoaktif bileşenler olan polifenoller gibi antioksidan bileşenlerden zengin. Ancak tahıl, baklagil, yumurta, et ve balık tüketiminin sınırladığı sıvı diyetlerin kaliteli protein, demir, çinko, gibi esansiyel mineral, B12, B6 gibi B grubu vitaminler ile omega 3 ve omega B 6 gibi esansiyel yağ asitleri içeriği sınırlı olabiliyor. Dolayısıyla sıvı diyetler ihtiyaç duyulan günlük enerjinin sağlanmasında yetersiz kalabiliyor.
Sıvı diyetler sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Sıvı diyetler, hazırlaması ve tüketimi pratik olduğu ve birçok kişinin uygulamada zorluk yaşadığı porsiyon kontrolünü de kolaylaştırdığı için tercih edilebiliyor. Ayrıca enerji içerikleri düşük olduğu için de sıvı diyetler özellikle hızlı kilo kayıplarında etkili olabiliyor. Ancak hızlı kilo kayıplarında, vücut ağırlığındaki azalmanın daha çok vücut suyu ve kas kaybına bağlı olabileceği de unutulmamalı.
Sıvı diyetlerin açlığı baskıladığına ve besin alımını azalttığına inanılıyor. Araştırmalar, normal ve sıvı ağırlıklı öğünden bir sonraki öğüne geçildiğinde, daha fazla besin tüketimine neden olabildiğini gösteriyor. Enerji içeriklerinin çok düşük olması, sıvı diyetlerin başlıca sağlık riskleri arasında yer alıyor.
Sıvı diyetlerin günlük ihtiyaç duyulan protein, vitamin ve mineralleri sağlamada yetersiz kalabileceği, elektrolit dengesizliğine yol açabileceği ve bunların uzun vadede önemli sağlık sorunlarına neden olabileceğinin unutulmaması gerekiyor. Bunların yanı sıra tam tahıl ve kurubaklagiller tüketilmediği için çözünmez posadan sınırlı sıvı diyetler kabızlığa yol açabiliyor ve sindirim sistemi sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.
Bilimsel veriler ne söylüyor?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlığın sürdürülmesi ve kronik hastalıkların önlenmesi için tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.
Zayıflama veya vücut ağırlığının yönetiminde, porsiyon kontrolüyle birlikte besin çeşitliliğinin sağlanması ve fiziksel aktivitenin artırılması en geçerli ve güvenilir yöntemler arasında yer alıyor. Çünkü dengeli beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, vücut ağırlığı kontrolünün yanı sıra şeker, kalp-damar ve kanser gibi hastalıkların önlenmesinde de önemli rol oynuyor.
Sonuç olarak sıvı veya sıvı ağırlıklı diyetler günlük ihtiyaç duyulan enerji, protein, esansiyel yağ asitleri ve özellikle demir, B12, çinko gibi besin öğelerini sağlamada yetersiz kalabildiği için uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir.
Hızlı kilo vermede etkili görülse de aslında kas ve vücut suyu kaybına yol açabilir ve kalıcı kilo kaybı sağlanmayabilir. Ayrıca insülin direnci, şeker hastalığı veya herhangi başka bir konik hastalığı olanlar da sıvı diyetler konusunda dikkatli olmalı. Bu tür diyetlerin kısa vadede vücut ağırlığı ile kolesterol, kan yağları gibi metabolik göstergeler üzerinde olumlu etkileri olduğunu ileri süren klinik araştırmalar mevcut olsa da uzun vadede ne gibi sonuçların ortaya çıkabileceğini gösteren kanıta dayalı veriler yetersiz.
Özetle, vücut ağırlığının kontrolünü sağlamak ve sağlığı korumak için bireylerin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna ve yaşam tarzına uygun beslenmesi ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi önemli.