Haberler

Spor yapanlar için kahvaltı önerileri

Duygu Gencel/Diyetisyen (Acıbadem Sports – Başakşehir Futbol Kulübü)

Kahvaltı herkes için önemli elbette ama spor yapanlar için daha büyük önem taşıyor. Antrenman öncesi ilk öğün olduğundan karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli olması, sporcuların performanslarını olumlu etkiliyor.“Peki neler yemeli?” diyorsanız işte öneriler ve tarifler…

Günün en önemli öğününün kahvaltı olduğu konusunda artık hepimiz hemfikiriz değil mi? Gün boyu beslenme düzenimizi dengelemek kahvaltı ile başlıyor. Altı- sekiz saatlik uyku sırasında bize enerji sağlayan glikoz seviyesi düşüyor ve bunun geri kazandırılması için kahvaltı oldukça önem taşıyor. Dengeli bir kahvaltı, günlük enerjinin 1/4 ya da en az 1/5’ini karşılamalı. Enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık gösterse de ortalama bir bireyin günlük alması gereken enerji 1700-2500 kalori arasında. Günlük enerji gereksinimi bu şekilde olan bireylerde kahvaltı öğünü ortalama 400-500 kalori arasında değişmekteyken, sporcular için bu miktar biraz daha fazla. Düzenli spor yapanların alması gereken kalori 2500-4000 arasında değiştiğinden, daha yüksek kalori içeren (600-800) kahvaltılar öneriliyor. Kahvaltı çoğunlukla antrenman öncesi ilk öğün olduğundan uygun karbonhidrat, yağ ve protein dengesi içerisinde olması sporcuların performansları açısından oldukça önemli. Sporcularda ilk akla gelen kahvaltının yüksek protein içerikli olması; fakat proteini karşılayabilecek enerji dengede değilse bu durum proteinin vücut dokularında iyi kullanılamamasına neden olur. Enerji seviyesini yükselten ve proteini dengeleyen diğer besin öğeleri (karbonhidrat, yağ) mutlaka yeterli seviyede tabaklarımızda bulunmak zorunda. Bu tip bir kahvaltı tercih edildikten iki – iki buçuk saat sonra spor yapılması, besinlerin sindirilip kana karışması ve spor sırasında bizi rahatsız etmemesi adına doğru bir zamanlama olur.

LOR PEYNİRLİ
ISPANAKLI OMLET

Malzemeler: 2 dal ıspanak Yarım ufak kuru soğan (isteğe bağlı) Bir yemek kaşığı lor peyniri 2 yumurta Pul biber ya da karabiber (isteğe bağlı) Tuz

Yapılışı: Ispanakları güzelce yıkayın. Suda bekletin. Omlet tavasına bir yemek kaşığı zeytinyağı koyun. Ufak ufak doğranmış kuru soğanı ekleyip kavurun. Soğan pembeleşince sudan çıkarıp doğradığınız ıspanakları ekleyin ve kavurun. Bir kapta iki yumurtayı kırıp lor peyniri, pul biber/ karabiber ve tuzu ekleyin. Pişen ıspanaklar açık yeşile döndükten sonra üzerine yumurtayı ilave edin. Kısık ateşte tavanın üstünü kapakla kapatıp pişmesini bekleyin. Omleti ters çevirip öbür tarafını da pişirin.

CHİA TOHUMLU
BADEM SÜTLÜ SMOOTHIE

Malzemeler: 1 su bardağı badem sütü 2 yemek kaşığı chia tohumu 1 adet muz 1 çay kaşığı vanilya özütü

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a alın ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin.

Püf noktası

Chia tohumu, içerisinde bulunan omega 3 sayesinde bağışıklığı güçlendiriyor, sakatlık riskini düşürüyor ve performansı artırıyor. Özellikle balık tüketimi az olan sporcular için oluşabilecek eksikliğin önlenmesinde faydalı. Günlük kullanım önerisi bağırsaklarla ilgili sorunlara neden olmaması açısından iki silme yemek kaşığını geçmemeli. Badem sütü ise içerisinde laktoz bulundurmadığı için özellikle antrenman öncesi yapılan bir kahvaltıda tercih edildiğinde, mide ve bağırsak problemi oluşturmuyor.

AVOKADOLU HİNDİ
FÜME SANDVİÇ

Malzemeler: 1 dilim hindi füme 1 yemek kaşığı avokado püresi 1 adet tam tahıllı sandviç ekmeği 2 dilim salatalık Domates ve roka

Yapılışı: Tüm malzemeleri sandviç ekmeğinin içine yerleştirin ve afiyetle yiyin.

Püf noktası: Avokado, içerisinde bulunan sağlıklı yağ asitleri sayesinde kan akışının hızlanmasını sağlıyor, bu nedenle kan basıncı düzenleniyor. İçerisinde bulunan potasyum ve magnezyum sayesinde de kas kramplarının önlenmesine yardımcı oluyor. Hindi eti diğer etlere göre en düşük yağ oranına sahip olmakla birlikte yüksek protein içeriyor.

MUZLU HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞLI PANKEK

Malzemeler: 1 olgun muz 1 yumurta 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı 1 yemek kaşığı su 1 çay kaşığı vanilya 1 tutam tuz 40 gr un

Yapılışı: Kâsenin içine muzu ve diğer malzemeleri koyup karıştırın. Tavayı orta derecede ısıtıp malzemeleri 2-3 dakika pişirin. Servise hazırlarken üzerini dilediğiniz gibi süsleyebilirsiniz

Püf noktası: Hindistancevizi yağı MCT dediğimiz orta zincirli yağ asidi içeriyor. Orta zincirli yağ asitlerinin önemi, yarı hidrolize olmaları. Bu sayede enerji için kullanılırken sindirimi kolay olduğundan vücudu yormuyor.

Önceki yazıSonraki yazı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir