Yazla birlikte zayıflamanın daha fazla gündeme gelmesi nedeniyle önerilerini paylaşan Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, “Zayıflamak isteyenlerin yaptığı en büyük hata, işe yaramayan mucize diyetlere başvurmak ve alınan her besinde kalori hesabı yapmak! Eğer sadece rakamlara, tablolara odaklanırsanız kilo veremez bir de sağlığınızdan olursunuz” diye uyarıyor.
Kan şekerlerinin düzenli seyretmesini sağlayacak bir referans noktası oluşturmada kullanılan glisemik indeks modelinden, sağlığını korumak isteyen herkes faydalanmalı. Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Glisemik indeksi düşük bir beslenme modeliniz olmalı, seçimlerinizi vitamin, mineral ve fitobesinler açısından zengin kaynaklardan yana yapmalısınız. Yani et, tavuk, yumurta gibi glisemik değeri sıfır olan besinlere ağırlık verip baharatları, yeşillikleri, sebzeleri unutursanız yine kilo veremezsiniz! Çay şekerinin glisemik indeksi 59, beyaz ekmeğin 69, tam buğday ekmeğinin 72, kan şekerini jet hızıyla fırlatan saf glikozun ise 100’dür. Kilo vermek isteyenler kalori hesabı yapmayıp, besinlerin glisemik indeksi değerini rehber almalı.
Zayıflamak isteyenlerin sofralarından yağı eksik etmemesi gerekir. Zeytinyağı, kuyruk yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar bilinenin aksine zayıflamaya yardımcı olur. Yağ tok tutar, kaliteli ve yüksek enerji verir. Diyetinizden yağı çıkardıkça onun yerine daha çok karbonhidrat tüketmeye başlarsınız. Yağı kısıtladıkça, yağsız beslendikçe bırakın kilo vermeyi daha çok kilo alırsınız. Sağlıklı yağların yanına protein de eklediğinizde saatlerce acıkmaz, açlık atakları yaşamazsınız. Aynı zamanda sağlıklı yağlar birlikte yendikleri yiyeceklerin glisemik indeksini düşürürler. Bir yemeği bol tereyağı ile pişirdiğinizde o yemeğin glisemik yükü de azalır. Aynı yemeği yağsız yaptığınızda ise glisemik indeksi yükselir.
Zayıflama ile ilgili doğru bilinen yanlışlar:
Light ürünlerin yağı alındığında glisemik indeksleri yükselir. Herkes light sütün daha sağlıklı olduğuna inanıyor. Bu sütlerin yağı azaldıkça şeker yoğunluğu artıyor. Dolayısıyla glisemik değerleri de yükseliyor.
Portakalı bütün yediğinizde glisemik indeksi daha düşükken, suyunu sıkıp içtiğinizde ciddi oranda yükselir. Çünkü portakaldan lifi çıkardığınızda geriye bol bol şeker kalır.
Patates püresinin glisemik indeksi haşlanmış patatese göre daha yüksektir. Çünkü patates parçalanıp püre haline gelince daha çabuk sindirilir. Dolayısıyla da kan şekerini daha hızlı yükseltir.
Sık sık yemek yiyerek metabolizmanızın hızlandığı doğru bir bilgi değil. Bilim böyle bir beslenme modelinin kilo vermeye faydası olmadığını gösteriyor. Tam aksine küçük öğünler şeklinde günde altı öğün yiyerek kilo vermez, aksine daha da kilo alırsınız. Böyle bir beslenme modeli olsa olsa vücudun devamlı insülin salgılamasına neden olur. Bu da hem daha çok acıkmanıza neden olur hem de yağ yakmanızı zorlaştırır. Protein ve sağlıklı yağlar içeren üç öğün, kendinizi saatler boyunca tok hissetmeniz için yeterlidir.
Tabağınızdakilerin ORAC değeri kaç?
Antioksidan kapasiteleri yüksek olan besinlerin tüketilmesi kilo verme sürecinde önemli rol oynuyor. Modern yaşamda maruz kaldığımız toksinler hücrelere zarar veren başıboş oksijen moleküllerinin oluşmasına neden olur. Yaşlanmayı hızlandıran, hücresel faaliyetlerin bozulmasına neden olan bu tehdide karşı en iyi savunma hattınız antioksidanlardır. Besinleri antioksidan kapasitelerine göre değerlendirme metodu olan ORAC (Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi) ile kilo verme sürecinizde tükettiğiniz her besinin antioksidan değerini anlayabilirsiniz. Eğer sağlıklı kilo vermek istiyorsanız mutfağınızdan antioksidan değeri yüksek baharatları eksik etmeyin.
Kilo vermek isteyenlerin uyması gereken 7 altın kural
- Ekmek ve tüm buğday ürünlerinden uzak durun
- Sağlıklı yağları artırın
- Meyve tüketiminizi sınırlayın
- Uykunuza özen gösterin
- Egzersiz yapın
- Magnezyum eksikliğine dikkat!
- D vitamini rezervinizi dolu tutun
Bunlar da önemli
- Susuzluğu açlıkla karıştırmayın: Susuz kaldığınızda sistem beyinden gelen sinyali yanlış algılayarak bunu açlıkla karıştırır.
- Stres kilo aldırır: Stresli olduğunuz zamanlarda daha çok yersiniz; özellikle de tatlı, börek, çörek gibi besinler daha çok tüketilir. Kan şekerinin bu kadar uzun süre yüksek seyretmesi açlık atakları ve fazla kilolar anlamına gelir.
- Tatlandırıcılar iştah açar: Sıfır kalori olduklarına, şeker içermediklerine bakmayın, vücut bunları tatlı olarak algıladığı için sisteme daha fazla insülin hormonu salınır ve açlık atakları kaçınılmaz olur.
Antioksidan kapasitesi (ORAC değeri) en yüksek 10 besin
- Sumak (706.250)
- Kekik (kuru, 175.295)
- Biberiye (kuru, 165.280)
- Nane (kuru, 160.820)
- Tarçın (toz, 131.420)
- Zerdeçal (toz, 127.068)
- Kuşburnu (96.150)
- Fesleğen (kuru, 61.063)
- Kimyon (50.372)
- Zencefil (toz, 39.041)
Dr. Ümit Aktaş
Fitoterapi Uzmanı