Kök sebzelerle sağlıklı sofralar

by Basak Oksak

Mineral ve vitaminler bakımından zengin olan kök sebzeler folik asit, beta-karoten, E, C, B2 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum mineralleri ile posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşikler nedeniyle çok faydalı. Uzmanlar vücuttaki zararlı bileşenlerin atılması için yardımcı besinler olan kök sebzelerin kış mevsimi boyunca tüketilmesini öneriyor.

Sağlıklı ve doğru beslenmek için çeşitli renk ve türlerde sebze tüketmek çok önemli. Farklı sebze çeşitleri, farklı besin öğeleri ve besinde bulunan diğer yararlı bileşenleri içerdiğinden gün içerisinde tüketilen sebzelerin farklılaşması da oldukça önem taşıyor. Bir gün içinde havuç, patates gibi koyu sarı sebzeler; ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerle balkabağı, bezelye, domates, soğan, taze fasulye gibi diğer sebzelerin bir çeşitlilik içerisinde, dengeli bir şekilde tüketilmesi öneriliyor. Bazı kök sebzelerin sağlığa faydalarını ve içerdikleri vitamin-mineralleri hep birlikte inceleyelim…

Havuç

İyi bir beta-karoten, yüksek düzeyde lif, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağı bir besin. Salatalarda ve yemeklerde yer vererek zengin beta-karoten içeriğinden faydalanılabilir.

Kereviz

A, C ve K vitaminleri ile potasyum yönünden zengin içeriğe sahip. Kereviz ayrıca antioksidan özellikleri bulunan bir flavonoid olan kuarsetin kaynağı. Kerevizin yoğun ve tuzlu tadını bastırabilmek için pişirebilir veya taze bir atıştırmalık olarak çiğ tüketebilirsiniz. Antioksidanlar yönünden de zengin olan kereviz, bazı hastalıklara zemin hazırlayabilecek serbest radikaller adı verilen moleküllere karşı koyarak bağışıklığı destekliyor.

Sarımsak

Çiğ veya salatalarda, soslarda ve pişirilmiş olarak yemeklere farklı aromalar katan bir kök sebze. Sağlığa oldukça faydalı olan ve yapısında yararlı birçok ‘organik kükürtlü bileşik ve çeşitli flavonoidler’ bulunan sarımsağı düzenli olarak tüketmenin ateroskleroz, mide ve kolorektal kanser riskini azaltabildiği yönünde ciddi bilgi mevcut. Sarımsak zengin fitokimyasal içeriği sayesinde potansiyel bir kolesterol düşürücü ve kansere karşı koruma sağlayabilen bir besin.

Soğan

Aromatik bir besin olup, yüksek kükürtlü bileşiklerden alil sülfit içeriği ile kalp hastalığı ve kanserle savaşta yararlı olabilecek önemli sebzelerden. Soğan aynı zamanda iyi bir inülin (sağlıklı bağırsak için), C vitamini, lif, folat ve manganez kaynağı ki bu besin öğeleri ve/veya besinlerin yapısında bulunan biyolojik aktif öğelerin hepsi birçok hastalıktan korunmada yararlı olduğu çeşitli çalışmalarla ortaya koyulmuş.

Zencefil

Özel baharatlı kokusuyla tatlı ve tuzlu yemeklere oldukça yakışan bir kök sebze. Mide bulantısı ve baş dönmesi semptomlarının azaltılmasında rol oynadığı öngörülen 6-gingerol gibi antioksidanlar açısından zengin bir içeriğe sahip. Zencefil ayrıca C vitamini, magnezyum ve potasyum da içeriyor. Bu bileşimi nedeniyle, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olduğu düşünülürken, değişik sistemlerimizde görülen ağrıların azaltılmasında da etkili olabileceği düşünülüyor.

Havuçlu kek

Malzemeler:

1 su bardağı toz şeker

1 su bardağı süt

1 su bardağı sıvı yağ

3 su bardağı un

2 adet orta boy havuç

1 su bardağı ceviz içi

1 tatlı kaşığı tarçın (silme)

1 paket kabartma tozu

1 paket vanilya

Yapılışı:

Oda sıcaklığında bekletilmiş 3 adet yumurtayı  1 su bardağı toz şekerle birlikte mikserle çırpın. Şeker tamamen eriyene kadar çırpmaya devam edin. Ardından sırasıyla 1 su bardağı süt ve 1 su bardağı sıvı yağı ilave edin. Rendelenmiş havuç, iri dövülmüş ceviz içi ve tarçını da karışıma ekleyin. Diğer yanda ayrı bir kapta unu, 1 paket kabartma tozunu ve vanilyayı karıştırın. Kek hamurunu eleyerek ekleyin ve karışımı mikserle çırpın. Eğer elde ettiğiniz karışım katıysa, kekinizin akışkan bir kıvama gelmesi  için biraz daha un ilave edebilirsiniz. Kekin yapışmaması için bir parça margarinle kek kalıbınızın tabanını yağlayın. Kalıba aktardığınız keki, önceden ısıtılmış 160 derecelik fırında, yaklaşık 30 dakika kadar pişirin. Son olarak fırından aldığınız keki kalıptan daha kolay çıkartmak için soğumaya bırakın. Yeterince soğumadan çıkartmaya çalışırsanız kekiniz parçalanabilir.

Zencefilli kurabiye

Malzemeler:

140 gram tereyağı

Yarım su bardağı toz şeker

1 adet yumurta sarısı

2,5 su bardağı un

1 paket kabartma tozu

Yarım çay bardağı pekmez

Yarım yemek kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı toz zencefil

1 tatlı kaşığı toz karanfil

1 tatlı kaşığı toz muskat

2 yumurta beyazı

1 su bardağı elenmiş pudra şekeri

Yapılışı:

Şeker ve tereyağını iyice bulamaç kıvamına gelene kadar mikserde önce düşük, ardından yüksek ayarda çırpın. Bulamaç kıvamına gelince içine 1 adet yumurta sarısı ve yarım çay bardağı pekmezi ekleyerek çırpmaya devam edin. Elediğiniz un, kabartma tozu, tarçın ve zencefili birlikte bir kaba alın ve yoğurun. Hamur toplanıp kaptan ayrıldığında top haline getirin, streçleyerek dondurucuda 15 dakika kadar bekletin. Sertleşen hamuru 2 adet yağlı kâğıt arasına alarak merdane yardımı ile açın. Hamurun üzerini streç ya da yağlı kâğıtla örterseniz açmanız daha kolay olur. Hamuru açtıktan sonra istediğiniz şekilli kalıplarla kesin. Hazırladığınız kurabiyeleri yağlı kâğıt serilmiş fırın tepsisine aralıklarla dizin. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında yaklaşık 12 dakika pişirin. Fırından aldığınız kurabiyeler soğuduktan sonra servis tabağına alın.

Kerevizli kış böreği

Malzemeler:

2 adet yufka

1 adet kuru soğan

1 adet havuç rendesi

3 adet kerevizin yaprakları

3-4 dilim beyaz peynir rendesi

4 yemek kaşığı zeytinyağı

Karabiber

Kırmızı pul biber

Çörekotu

Tuz

Sosu için:

1 çay bardağı sıvı yağ

Yarım çay bardağı süt

Yarım çay bardağı su

1 yumurta

3 yemek kaşığı un

Yapılışı:

Kereviz yapraklarını iyice yıkayıp ince ince doğradıktan sonra limon kabuğu ve tuzla ovun. Zeytinyağını tavaya alın ve yemeklik, ince ince doğradığınız soğanları pembeleşene kadar kavurun. Havuç rendesini ilave ederek kavurmaya devam edin. Havuçlar diriliğini kaybedince kereviz yapraklarını ekleyin ve kerevizin kokusu çıkana kadar devamlı karıştırarak kavurun. Son olarak baharatları da ekleyin ve soğuması için kenara alın. Diğer yanda sos malzemelerinin hepsini bir kaba alın ve homojen bir kıvama gelene kadar çırpın. Bir yaprak yufkanın yarısına hazırladığınız sosu fırçayla sürün. Diğer yarısını sosu sürdüğünüz kısmın üzerine kapatıp yarım ay şekline getirin. Kapattığınız yufkanın üzerine de sostan sürün. Yarım ay şeklindeki yufkanın geniş tarafına boydan boya kavurup bir kenara aldığınız iç malzemeyi yayın. Üzerine rendelenmiş beyaz peynir serperek yufkayı rulo haline getirin. Yaklaşık 4 parmak  genişliğinde ve verev şekilde dilimleyin. Fırın kâğıdı serdiğiniz tepsiye dilim şeklindeki yufkaları dizin. Üzerlerine kalan sos malzemesinden sürün ve çörekotu serpin. Önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında yaklaşık 40 dakika, üzeri kızarana kadar pişirdikten sonra servis edin.

Soğanlı sarımsaklı menemen

Malzemeler:

6-7 adet yeşil sivri biber

2 adet iri domates

1 orta boy soğan

2-3 diş sarımsak

3 yumurta

Tuz

Kırmızı pul biber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Karabiber

Yapılışı:

Biberleri, soğanı, sarımsağı ince ince doğrayın. 2 yemek kaşığı zeytinyağında çevirin. En az 5 dakika renkleri dönene kadar kavurun. Üzerine kabukları soyulmuş ve küp küp doğranmış domatesleri ilave edin. Tuzunu ve baharatını atın. Domatesler kendini salıp eriyince yumurtalar için yer açın ve bu yerlere yumurtaları dağıtmadan kırın. Kısık ateşte beyazları katılaşana kadar pişirin. Sarı kısmını da arzunuza göre ister katı, ister kayısı kıvamında pişirebilirsiniz.

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange