Tuz tüketmeyi seviyor, hatta biraz abartıyoruz. Hele de söz konusu hazır gıdalarsa… Türkiye’de kişi başı günlük tuz tüketimi 9,9 gram. Bu oranın Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyesi olan 5 gramın altına düşürülmesi hedefleniyor. Pek çok ambalajlı gıdada tuz oranı azaltılacak…
Aşırı tuz tüketiminin sağlığımızı olumsuz etkilediğini artık bilmeyen yok. Yüksek kan basıncı, hipertansiyon sonucunda inme, kalp krizi, kalp yetmezliği, böbrek hastalıkları… Tuzdan vazgeçmemek, hayati tehlikesi olan pek çok önemli hastalığa yol açıyor. Uzmanlar sık sık beslenmeye bağlı kronik hastalıkların önlenmesinde günlük tuz kullanım miktarının azaltılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Evde kendi hazırladığımız yemeklerde kullandığımız tuz miktarını sınırladık. Peki ya dışarıda yediğimiz yemekler? Bakkaldan ya da marketten aldığımız ambalajlı yiyecek ve içecekler? Bu ürünlerin çoğu olması gerekenden fazla tuz içeriyorsa? Neyse ki Sağlık Bakanlığı bu konuda harekete geçti, hazır pizzadan köfteye kadar pek çok ürünü artık en az üçte bir oranında daha az tuzlu yiyebileceğiz.
Ekmek, peynir, zeytin ve diğerleri
Daha önce ‘Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Eylem Planı’ oluşturan Sağlık Bakanlığı, bu plan çerçevesinde çalışmalara başlamıştı. Bu süreçte ekmekteki tuz oranı yüzde 25, pul biberde yüzde 22, salçada yüzde 64, zeytinde yüzde 50 azaltıldı. Pastırma, peynir ve diğer ürünlerde de çeşitlerine göre önemli ölçüde düşüşler sağlandı.
2014’te yayımlanan genelge ile kamu kurumlarının kafeteryalarında ve yemekhanelerinde tuzluklar kaldırıldı. 2018’in ekim ayında Türkiye Gıda ve İçecek Sanayi Dernekleri Federasyonu ile ambalajlı gıdalarda tuz azaltımı için protokol imzalandı. Bu protokole göre pek çok ambalajlı gıda ve içecekte tuz kullanımı sınırlanacak.
Günde 1 çay kaşığını geçmemeli
Türkiye’de kişi başı günlük tuz tüketimi 9,9 gram. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre bu miktarın 5 gramın altında olması gerekiyor. Bu da takriben 1 çay kaşığı tuza denk geliyor. Bunun için çalışmalar yürüten Sağlık Bakanlığı, önemli bir adım daha attı. Ambalajlı gıda ve içecek üreticileri için bir rehber hazırlandı. Ambalajlı ekmek, peynir, atıştırmalıklar, et (sucuk, salam, sosis gibi) ve hazır çorbalarla ilgili tuz azaltımı çalışmasına daha önce başlanmıştı. Rehbere göre, bunlara ek olarak zeytin, baharatlar, kuruyemiş, turşu, cipsler, bisküviler, süt ürünleri (ayran vb.), yağlar, makarnalar, hazır öğünler (pizza, köfte, börek), kahvaltılık gevrekler, balık, kümes ürünleri, soslar ve çeşniler olmak üzere toplam 19 kategoride yer alan yiyecek ve içeceklerde daha fazla tuz sınırlamasına gidilecek. İşletmeler tuz azaltma çalışmalarını bakanlığa sunacak.
Fiziksel aktivite de artırılmalı
Tuz tüketiminin azaltılmasının yanı sıra fiziksel aktivitenin artırılması da Sağlık Bakanlığı’nın hedefleri arasında. Bakanlık tuz azaltmada başarılı olan ve çalışanlarının fiziksel aktivitesini artıran işletmeleri bunun için hazırlanacak özel internet sayfasından kamuoyuna duyuracak. Böylece diğer işletmelere örnek olmaları sağlanırken, tüketici açısından da az tuzlu yiyeceklere yönelik farkındalık oluşturulacak.
Sağlık Bakanlığı-DSÖ işbirliğinde hazırlanan Türkiye Bulaşıcı Olmayan Kronik Hastalıkların Önlenmesi ve Kontrolü İçin Yatırım Gerekçeleri Raporu’na göre, tuz azaltma müdahalelerine harcanan her bir Türk Lirası için 15 yıllık dönemde beklenen tasarruf miktarı 88 lira. Bu nedenle tuz azaltma projeleri, aynı zamanda Türkiye için maliyet etkin bir uygulama olacak.
Hangi ürünlerde tuz azaltılacak
- Ekmek, yufka
- Peynir: Dil peyniri, örgü peynir, çeçil peyniri, eritme peyniri, tulum peyniri
- Zeytin
- Baharatlar
- Hazır çorba
- Et: Sucuk, salam, hazır hamburger köftesi, sosis
- Tuzlu soslu kuruyemişler
- Hazır turşular
- Cipsler
- Bisküviler, kekler, krakerler
- Süt ürünleri (peynir hariç)
- Yağlar, margarinler
- Makarna ve erişteler
- Hazır öğünler: Börek, pizza, köfte
- Kahvaltılık gevrekler
- Balık ürünleri: Deniz ürünleri kaplanmış
- Soslar: Hardal ve tüketime hazır salata sosları ve diğer soslar
- Çeşniler: Bulyon, yemek ve makarna harçları
- Kümes ürünleri: Kaplamalı tavuk, hindi ürünleri, nugget vs.
Tuz ve Sağlık İlişkisi: Söylentiler ve Gerçekler
Günlük beslenme düzeninde ne kadar tuz tüketmeli, fazla tuzun zararları neler, tuz nasıl azaltılabilir? Sabri Ülker Vakfı, tuz ile ilgili aklımıza takılan soruların yanıtlarının yanı sıra bilim ve sağlık otoritelerinin tuz konusunda verdikleri güncel ve güvenilir bilgileri de paylaşıyor.
Tuz ve sodyum nedir?
Sodyum, tuzun içeriğinde bulunan ve yaşam için elzem olan bir mineral. Sofra tuzu, sodyum (Na) ve klorürden (Cl) oluşur ve her 1 gram sofra tuzu tükettiğimizde 393 mg sodyum almış oluruz. Sodyum klorür yani sofra tuzu, deniz, göl veya kaya gibi farklı kaynaklardan elde edilebilir.
Hipertansiyona dikkat!
Aşırı tuz tüketimi ile doğrudan ilişkili olan hipertansiyon en önemli önlenebilir ölüm nedenlerinden biri. T.C. Sağlık Bakanlığı verilerine göre her 3 ölümden 1’inin nedeni (yüzde 31.7) hipertansiyon. Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması (PatenT2) 2012 verilerine göre Türkiye’de her 10 yetişkinden 3’ünde hipertansiyon görülüyor. Hipertansiyon sıklığı cinsiyete göre incelendiğinde kadınlarda yüzde 32.3, erkeklerde ise yüzde 28.4 olduğu görülüyor.
Tuzsuz hayat olmazsa olmaz
Tuz ve sodyumun olmadığı bir hayat düşünülemez. Besinlerle vücuda alınan sodyum vücutta kas ve sinirlerin kullanıldığı tüm işlevlerde yaşamsal önem taşıyor. Hücre dışı sıvıların temel iyonu olmakla birlikte, sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması, kas ve sinir sistemi işlevlerinin düzenlenmesi çeşitli görevleri arasında. Kan sodyum düzeyinin düşmesi (hiponatremi), vücutta sıvı-mineral dengesinin bozulmasına bağlı olarak, öncelikle kas-sinir sistemini etkileyerek, baş ağrısı, yorgunluk, reflekslerin yavaşlaması gibi sorunlara yol açabiliyor.
En fazla tuz tencere yemeğinden geliyor
Türk toplumunda tuz tüketiminin araştırıldığı SALTURK-2 çalışmasına göre, günlük tuz tüketiminin yüzde 56’sından yiyeceklerdeki ve içeceklerdeki yemek tuzu sorumlu. Bu miktarın da dörtte üçünü, yemeklere eklenen tuz oluşturuyor. Kalan kısmını da zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler, tuzlu kuruyemişler, tuzlu baharatlar, çeşni vericiler, tarhana, salça, soslar ile besinlerin yapısında doğal olarak bulunan sodyum oluşturuyor. Bu kaynakları sırasıyla yüzde 32 ile ekmek tuzu, ardından yüzde 13 ile sofra tuzu takip ediyor.
Türkiye’de tuz tüketimi Avrupa’nın 3 katı
Sağlıklı bir yetişkin metabolik işlevlerini sürdürebilmek için günde 1.5 gram sodyum, yani 3-4 gram kadar tuza ihtiyaç duyar. T.C. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü ve diğer referans kurum ve kuruluşlar günlük toplam tuz tüketiminin 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuzu aşmamasını öneriyor. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği SALTURK-1 çalışması, Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğunu, 2012 yılında tekrarlanan SALTURK-2 çalışması ise günlük tüketimin bir miktar azalarak 15 grama düştüğünü gösteriyor. Ancak bu sayı günde toplam 5-6 gram alınması önerilen tuz miktarının tam üç katına denk geliyor.
Aşırı tuz sağlık sorunlarına yol açıyor
Aşırı tuz tüketimi beraberinde yüksek sodyum alımını getiriyor. Yüksek sodyum alımı ise yüksek kan basıncına yol açarak; başta kalp, beyin, böbrek hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabiliyor. Ayrıca aşırı sodyum alımının kan basıncından bağımsız toksik etkileri de ortaya çıkabiliyor. Yüksek tuz alımı, midedeki gastrik mukusun yapısını etkileyerek parietal hücre kaybına neden oluyor.
Aşırı tuz tüketimini azaltmak için neler yapılabilir?
- Tuzluğu masadan kaldırın.
- Besin etiketlerini okuyarak tuz içeriklerinin farkında olun.
- Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Mümkünse hiç tuz eklemeyin.
- Tencereye eklediğiniz tuzu azaltın.
- Az tuzlu ve lezzetli yemekler için tuz içermeyen doğal baharatlardan faydalanın. Ancak kullandığınız baharat karışımlarının da tuz içerebileceğini unutmayın, tuz içeren baharat karışımlarından kaçının.
- Potasyum içeriği yüksek sebze ve meyveleri her gün tüketin. Potasyum alımının artırılması, böbreklerden sodyumun geri emilimini azaltarak, kan basıncı kontrolünü sağlamasına yardımcı olur.
- Yüksek tuz içerebilen salça, turşu, salamura yiyecekler, zeytin, peynir, tuzlu baharat karışımları ve çeşitli sosları kontrollü tüketin.
- Ekmeğin de günlük tuz alımınıza önemli oranda katkı verebileceğini unutmayın. Hiçbir besini aşırı tüketmeyin.
Tuzdaki siyanüre dikkat!
Dyt. Buket Yavuz Koçoğlu
İnsan vücudu aslında tuza hiç ihtiyaç duymaz. Çünkü tuzda bulunan temel mineral sodyum; meyve, sebze ve süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde de yer alıyor. Bu nedenle vücutta tuz ihtiyacı oluşmuyor. Yani tuz kullanımının asıl nedeni damak lezzetinin tuza alışkın olması ve tüm yemeklerde aynı lezzeti araması. Oysa aşırı tuz kullanımı vücut sağlığı açısından bazı riskler oluşturabiliyor. Fazla tuz böbreklerin solüt yükünü artırabiliyor, tansiyonu yükseltebiliyor ve damar sertleşmesinin yaşanmasına neden olabiliyor. Bu sebeple sofra tuzu tüketimi sınırlandırılmalı. Tuzu süzemediği içinse bebeklere 1 yaşına kadar hiç tuz verilmemeli.
Piyasadaki tuzlar siyanür içeriyor
Raflarda satılan tuzlarda topaklanma problemi yaşanmaması için içeriğine potasyum ferrosiyanür (E 536), sodyum ferrosiyanür (E 535) ve kalsiyum ferrosiyanür (E 538) gibi katkı maddeleri ekleniyor. Bu maddelerde de bir miktar siyanür bulunuyor. Tuzlara dahil edilen bu katkı maddelerin miktarını Türk Gıda Kodeksi belirliyor. Bilinir markalar bu konuda daha hassas olsalar da tuzun tüketim miktarı büyük önem taşıyor. Çünkü aşırı tuz kullanımı katkı maddelerinin de fazlaca alınımını, dolayısıyla zehirleyici etkileri de beraberinde getiriyor. Tuzlarda çok yüksek miktarlarda siyanür kullanılmasa da az az ve sürekli bu katkıyı almak vücudu zehirleyebilir.
Doğal tuz tercih edin
Tuz tüketiminde alınabilecek bazı önlemler var. Özellikle sanayi tipi tuzlar alınırken mutlaka etiketi okunmalı ve katkı maddeleri varsa alınmamalı. Diğer yandan doğal tuzlar her zaman öncelikli olarak tercih edilmeli. Doğal tuzlar evde öğütülerek kullanılabilir. Doğal tuzlar daha sert olmasına rağmen sağlık açısından tercih edilmelerinde fayda var. Bir diğer alternatif de tuz kullanımını sınırlamak. Tuzu azaltmak sağlık için de önemli bir adım olarak düşünülmeli. Bedenin tuza ihtiyacı olmadığı düşünülürse tüketimi hiçbir zaman zorunlu hale gelmez.
Tuz yerine baharat
Tuz tüketiminin kesilmesi birden zor olacağından azaltılarak bırakılması daha kolay olabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük tuz kullanımını ortalama 5 gramla sınırlandırmayı tavsiye ediyor. Bu nedenle tuz alımının bu miktarın üzerinde olmaması gerekiyor. Tuzu azaltabilmenin bir diğer yolu da baharat kullanımını artırmak. Baharatlar yemeği aromalandırdığı için tuz tadına daha az ihtiyaç duyuluyor. Yemekler tuz olmadan da baharatlarla gayet lezzetli olabilir. Böylece refleks olarak gelişen tuz kullanımı da ortadan kalkmış olur.
Tuz konusunda elinizi korkak alıştırın
Türkiye’de dört kişiden birinin hayatını kaybetmesine neden olan hipertansiyon dahil birçok rahatsızlık, gün içinde tüketilen tuz miktarının azaltılmasıyla önlenebiliyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bölümü’nden Doç. Dr. Ferit Kerim Küçükler, tuz tüketiminde dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
Günlük tuz ihtiyacımızın çoğunluğu, işlenmiş besinlerdeki tuz ve doğal olarak tuz içeren besinlerden karşılanıyor. Türkiye’de tuzun yarısından fazlası yemeklere eklenen tuzdan, üçte biri ekmek tuzundan, yüzde 10’u ise sofra tuzundan alınıyor. Sorun yemekler pişirilirken eklenen tuzdan kaynaklanıyor.
Türkiye’de her dört ölümden birinin nedeni hipertansiyon. Dünyada hipertansiyon nedeniyle her yıl 7,5 milyon kişi hayatını kaybediyor. Gereğinden fazla tuz tüketmenin yarattığı en büyük problem de hipertansiyon. Türkiye’de 18 yaş üzerindeki her 3 kişiden birinde hipertansiyon var. Yüksek kan basıncının neden olduğu en önemli sağlık problemleri ise kalp krizi gibi kalp damar hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları ve felç olarak sıralanabilir. Hipertansiyon, inmelerin yüzde 62’sinden, kalp hastalıklarının da yüzde 49’undan sorumlu. Bunun yanı sıra idrar ile protein ve kalsiyum kaçağı, kemik erimesi, böbrek taşı ve astım atakları ile ilişkili.
Yüksek oranda tuz tüketimi asitli içeceklerin kullanımını artırarak obeziteye de neden olabiliyor. Ayrıca mide-bağırsak ülserleri ve mide kanserlerine neden olan Helicobacter pylori enfeksiyonu tuz alımı ile ilişkili.
Çoğu kadar azı da zarar
Vücut sodyum değeri normalin üzerine çıkarsa; huzursuzluk, baş ağrısı, uyku hali, bilinç bulanıklığı, kas seyirmeleri ve nöbet geçirme görülebiliyor. Genellikle hastanede yatan ciddi hastalığı olan hastalarda görülüyor. Vücut sodyum değerinin normalin altına düştüğü durumlarda ise baş ağrısı, kusma, bilinç bulanıklığı, kas yorgunluğu, ağrılar ve solunum yetersizliği yaşanabiliyor. Sodyum yetersizliği, hormonal nedenlerden böbrek hastalıklarına kadar pek çok durumda görülebiliyor.
Çocuklar tuzla erken tanışıyor
Fazla tuz tüketiminde çocuklar da risk altında. Fast-food, hazır gıda ve cips gibi gıdaları fazlasıyla tüketen çocuklar 3-4 yaşlarından itibaren tuz tüketimiyle tanışıyor. Erişkinler kadar tuz tüketen çocuklarda sağlık sorunları çok daha erken yaşlarda ortaya çıkabiliyor.
İçeriği bilinmeyen kaya tuzlarına dikkat!
Zekâ geriliğinden guatra kadar çeşitli hastalıklara neden olabilen iyot eksikliğinin önüne geçebilmek için Türkiye’de uzun yıllardır sofra tuzlarına iyot katılıyor. Tuz tüketimini azaltılırken iyot eksikliği yaşanmaması için işlenmiş iyotlu tuz alınması gerekiyor. İçeriği bilinmeyen kaya tuzlarının bilinçsizce tüketilmesi istenmeyen sağlık sorunlarına yol açabiliyor.