Diyetisyenlerden kahvaltı önerileri

by Basak Oksak

Pratik bir alternatif: Kahvaltılık tahıllar

Sabahları kahvaltı sofrasına oturacak vaktiniz olmuyor ama günün ilk öğününü atlamak da istemiyorsunuz. İşte kahvaltılık tahıllar burada imdadınıza yetişiyor. Peki ama hızlı, kolay ve besleyici birer seçenek olan kahvaltılık tahılları nasıl tüketmemiz gerekiyor?

Pratik bir kahvaltı alternatifi olarak öne çıkan kahvaltılık tahılların hepsi sağlıklı mı? Yoksa sağlıklı yiyecekler tükettiğimizi düşünürken gereksiz kalori mi alıyoruz? Bugün market raflarını süsleyen, envai çeşit içeriğe sahip, lif, demir, vitaminler, mineraller, folik asit ile güçlendirilmiş tam tahılların satıldığı kutular, besin kalitesi açısından sağlığımızı olumsuz etkiliyor mu? Bazı kahvaltılık gevrekler şeker ve diğer tatlandırıcıları ne kadar içeriyor? Çok şekerli, yağlı veya tuzlu, vitamin, mineral değeri düşük, aşırı işlemden geçmiş bir ürün satın almamak için seçimlerimizde nelere dikkat etmeliyiz?

Şimdi gelin kahvaltılık tahıllarla ilgili tüm bu sorulara yanıt arayalım… Kahvaltılık tahıllar ile güne başlamak hızlı, kolay ve besleyici bir yoldur. Hazırlamak neredeyse 2 dakika, yemek ise 5 dakika… İşte size şipşak bir kahvaltı! Kahvaltının yanı sıra zamanınız az olduğunda, hızlı ve pratik bir öğün oluşturmak istediğinizde öğle yemeği, atıştırmalık ya da akşam yemeği için de iyi bir seçenek.

Geleneksel tahıl ürünleri ile paketlenmiş olanların farkı

Geleneksel tahıl ürünleri işlenmemiş veya pişirilmiş taneler halinde piyasada satılır. Tüketime hazır tahıl ürünleri ise gevrekleştirme, genleştirme veya dilimleme gibi işlemlerden geçirilerek taneli ürünlerden üretilir ve kutudan çıkarıldıklarında süt ilavesi ile tüketime hazır olurlar.

Kahvaltılık tahılları nasıl tüketelim?

Kahvaltılık tahıllarınızı farklı günlerde, her türlü taze ve kuru meyve, fındık, badem, ceviz, keten tohumu, susam gibi farklı seçeneklerle çeşitlendirebilirsiniz. Süt ve yoğurt ile beraber tüketilmesi vücudun kalsiyum ihtiyacını da karşılar. Süt ve yoğurtla birlikte soğuk yenen kutulanmış kahvaltılık gevreklerin çoğu tüketime hazır hale getirilirken çeşitli işlemlere tabi tutulur. İşlenirken besin değerlerini, vitaminlerini, minerallerini, sağlığa faydalı fitokimyasalları, lifli yapılarını yitirirler. Pişirilerek yenebilen kahvaltılık gevrekler ise daha az işlendiklerinden besin değerlerini kaybetmez. Bir süre suda bekletirseniz, pişme süresini de kısaltmış olursunuz. Bu ürünlerin tam tahıllı olanlarını tercih edin. Tahıllar içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve lifle kan şekerindeki dalgalanmaları önlemeye yardımcı olur. Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir, içerdiği çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır. Enerjinin yavaş ve dengeli şekilde vücutta kullanılmasını sağlayarak uzun süre tokluk hissi sağlar. Posalı besinler, çok çiğnemeyi de gerektirir, böylelikle hem yemek yeme süreniz uzar hem de sindirimi için daha fazla süre gerekir. Bunlar da tok kalmamızı sağlayan diğer faktörler… Peki, kahvaltılık tahılları seçerken etiketinde nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle tercihinizi tam tahıllı olanlardan yana kullanın. Ayrıca, bir porsiyonunun 200 kaloriden az ve 8 gramdan fazla şeker içermemesine dikkat edin, en az 3 gram lif içeren bir ürün seçin. Besin etiketlerini dikkatli okuyun ve seçtiğiniz ürünün suni boyalar, kimyasal koruyucular içermemesine dikkat edin.

Kalori miktarı: 100-200 kalori. (Bir porsiyon ideali 120 kaloriden az.) Protein miktarı: (2 veya daha fazla gram.) Lif miktarı: (3 gram ya da daha fazla, tercihen de 5 gram ya da daha fazla.) Şeker miktarı: (8 gram veya daha az.) Tuz miktarı: 100 gramında 0,3 gram veya daha az.

Yağ miktarı: 100 gramında 3 gram veya daha az (margarin vb. yağ içermemeli). Vitamin ve mineraller: Demir, folik asit, B6 ve B12. (Demir içeriğine de dikkat: Bir öğünlük miktarında en az 3 mg demir olması tercih edilmeli.)

Nasıl saklanmalı?

Hazır kahvaltılık tahılların muhafaza edilmesine de özen gösterin. Eğer rutubet alırsa, ürünün gevreklik özelliği kaybolur, bayatlar, acılaşır.

Tüketirken bunlara dikkat!

Şeker oranı yüksek bir tahıl gevreği çabucak acıktırır. Seçtiğiniz tahıl gevreğine göre porsiyon miktarınızı denetleyin, miktarı abartmayın. Yerken yeme sürecini uzatmak için küçük tatlı kaşığı kullanmayı deneyin. Kuruyemiş ilavesini bir çorba kaşığı ile sınırlandırın. Fındıklı ve ballı bir tahıl gevreğini 4 kaşık, sade olanını 6 kaşık yiyebilirsiniz. 3-4 kaşık tahıl gevreği 1 dilim ekmeğe eşittir. Kahvaltılık tahılların, üç ana öğünde de kilo verme amaçlı tüketilmesi doğru değildir. Vücudun besin ihtiyaçlarını karşılamaz, özellikle hayvansal protein açısından yetersizdir. Her tür tek yönlü beslenme, uzun zamanda sağlık problemleri oluşturur.

Kahvaltılık tahılların etiketinde fruktoz, dekstroz, glikoz, mısır şurubu, şeker kamışı , ham şeker, monosakkarit, pekmez, bal veya diğer tatlandırıcılar olduğu belirtiliyorsa, içeriğinde şeker olduğunu gösterir. Ne miktarda i l ave edi ldiğine dikkat edin.

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange