10 Sağlıklı kahvaltı önerisi

by Basak Oksak

Kahvaltıda hep aynı şeyleri yemekten sıkıldınız mı? Yoksa sizin zaten kahvaltı etmek gibi bir alışkanlığınız yok mu? Birbirinden lezzetli bu 10 tarif fikrinizi değiştirebilir…

Kahvaltı bazılarımızın güne başlama sebebi, motivasyonu iken bazılarımız için hazırlamaya üşendiği ya da daha fazla uyumak için atladığı bir öğün haline gelebiliyor. Oysa kahvaltı yapan bireylerin sağlıksız ara öğünlere daha az kaydığı ve kilo kontrolünde daha başarılı oldukları gözlenmiş. Yapılan araştırmalar ise obezitede kritik rol oynayan etmenler arasında kahvaltının atlanmasını da bir etmen olarak alırken, son 25 yılda kahvaltı tüketimi gün geçtikçe azalmış. Pekiyi, bizi kahvaltıdan uzaklaştıran sebepler nelerdi?  Kahvaltı hazırlamaya vakit bulamamak, yoğunluktan kahvaltı yapmayı unutmak, sabah kalkıldığı gibi acıkmamak, ne yiyeceğinden emin olamamak… Daha birçok sebep sayılabilir belki ama hepsine bir cevabımız da olabilir. İşte bizi kahvaltıdan uzaklaştıran sebeplerimize cevaplar bulduğumuz 10 sağlıklı kahvaltı önerisi.

Sebzeli omlet

Malzemeler:

1 yumurta

4-5 adet küçük mantar

1 küçük boy kırmızıbiber

Yapılışı:

Omlet tavasına bir tatlı kaşığı zeytinyağı koyun. İlk önce kırmızıbiberleri, sonra mantarları biraz kavurun. Sonrasında çırptığınız yumurtayı ilave edin. Omleti ters çevirip diğer tarafını da pişirin.

Püf noktası: Proteinden zengin bir kahvaltı yapmak tokluk hormonunun ve doymuşluk hissinin artmasına, açlık hormonunun azalmasına sebep olur. Yumurtalı bir kahvaltı buna çok güzel bir örnek. Kırmızıbiber ise içeriğindeki C vitamini ve beta-karotenler ile antioksidan özellik göstererek vücut direncinizi artırmaya yardımcı olur.

Chia’lı yoğurt

Malzemeler:

1 yemek kaşığı chıa tohumu

4 yemek kaşığı yoğurt

2 yemek kaşığı granola

1 orta boy kivi

2 yemek kaşığı nar

Yapılışı:

Geceden hazırladığınız yoğurdun içine chia tohumu ekleyerek karıştırın. Diğer malzemeleri de ilave ederek tabağınızı süsleyin.

Püf noktası: Sabah kalktığınızda, kahvaltı hazırlamaya vaktiniz yoksa geceden hazırladığınız chia’lı yoğurt kurtarıcınız olacak. Omega 3 bakımından zengin olan chia bağışıklığınızı güçlendirir. Özellikle karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi ani acıkmaların önüne geçer ve daha geç acıkmanıza neden olur. 

Ispanaklı pankek

Malzemeler:

1 yumurta

2 yemek kaşığı tam buğday unu

2 yemek kaşığı yoğurt

1/2 paket kabartma tozu

1/2 su bardağı ıspanak

1-2 yemek kaşığı su

2 yemek kaşığı lor ya da 1 yemek kaşığı kaşar

Yapılışı:

Ispanağı isterseniz biraz rondodan geçirin ya da ufak ufak doğrayın. Tüm malzemeleri pürüzsüz olacak şekilde karıştırın. Yapışmaz bir tavada, düşük ateşte 2-3 dakika pişirin. Çevirerek diğer tarafını da aynı şekilde pişirin.

Püf noktası: Tam buğday ununun tercih edilmesinin sebebi, beyaz un gibi rafine ürünlerin yapılırken ruşeyn denilen kısmın çıkarılması. Ruşeyn vitamin, lif ve mineral bakımından zengin olan kısım. Bu sayede tam buğdayla yapılmış ürünler sizi daha tok tutar ve geç acıkmanızı sağlar. Beyaz undan yapılan ürünler ise nişasta bakımından zengin olduğu için kan şekerinizi ani yükseltip ani düşüşlere sebep olabilir. Bu da sizi daha erken acıktırır. Tercihi tam tahıllı ürünlerden yana yapmak kan şekeri kontrolü için de yararlı olur.

Kahvaltı salatası

Malzemeler:

1 adet yumurta

Mevsim sebzeleri ve yeşillikler

1 dilim beyaz peynir

1 adet galeta

2 tam ceviz

Yapılışı:

İyice yıkadığınız sebzeleri ve yeşillikleri küçük parçalar halinde doğrayın. Beyaz peynir ve cevizi ekleyin. Yumurtayı haşlayın ve salatanın üzerine koyun. Yanında galeta ile tüketebilirsiniz.

Püf noktası: Hızlı bir kahvaltı yapmak isteyenler, kahvaltıya vakti olmayanlar için mükemmel bir tercih. Geceden sebzeleri, yeşillikleri hazırlayıp, sabah sadece yumurtayı pişirerek yanınızda kolaylıkla taşıyabileceğiniz bir kahvaltı. Karbonhidrat, protein ve yağ dengesi ile sizi uzun bir süre tok tutacak, hem de kahvaltıyı atlamamış olacaksınız.

Yumurtalı muffin

Malzemeler:

4 yumurta

2 yemek kaşığı süt

İstediğiniz mevsim sebzeleri

1 çay kaşığı kabartma tozu

3 yemek kaşığı lor peyniri

Yapılışı:

Karıştırma kabında 4 yumurtayı çırpın. Diğer tüm malzemeleri karıştırma kabına ekleyin, yeniden karıştırın. Yağladığınız muffin kaplarına karışımları dökün (yaklaşık 6 adet çıkıyor). Önceden ısıttığınız fırında 180 derecede 10-15 dakika pişirin.

Püf noktası: Ne yiyeceğinize emin olamadıysanız ya da sürekli aynı şeyleri yemekten sıkıldıysanız yumurtalı muffin tam size göre. İstediğiniz sebzeleri ve yumurtayı kullanarak hazırladığınız muffin, sebzelerin içerdiği liften dolayı sizi tok tutacak ve kahvaltılarınızı renklendirecek.

Avokadolu yumurta

Malzemeler:

1/4 avokado

1 yumurta

2 yemek kaşığı süt

1/4 limon

1 dilim ekmek

Yapılışı:

1/4 olgunlaşmış avokadoyu ezin. Üzerine limon suyunu, tuzu ve karabiberi ekleyin. Karıştırma kabında yumurta ile sütü karıştırın. Yapışmaz tavaya yumurtalı karışımı ekleyin ve spatula yardımı ile yumurtayı sürekli karıştırın. Kıvamlaşmaya başlayınca ocaktan alın. Ekmeğin üzerine önce avokadoyu, sonra çırpılmış yumurtayı koyun. Dilerseniz üzerine peynir koyarak da tüketebilirsiniz.

Püf noktası: Avokado içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kandaki kötü kolesterolü düşürmede yardımcı olur. İçerdiği A, B, C, E ve K vitaminleri, potasyum, magnezyum, demir, çinko gibi mineraller sayesinde bağışıklığı güçlendirmeye de katkı sağlar.

Yulaf lapası

Malzemeler:

4 yemek kaşığı yulaf

1 su bardağı süt

1 tatlı kaşığı tarçın

2 tam ceviz

1 küçük boy elma

Yapılışı:

Sütü ve yulafı bir tencereye alın. Tarçını yulaflı karışımın içine dökün. Kıvamı koyulaşmaya başlayıncaya kadar kısık ateşte sürekli karıştırın. Kıvamlanan yulaf lapasını tabağa alın, elma ve ceviz ile süsleyin.

Püf noktası: Yumurta tüketmek istemiyor ama yine de protein içeren bir kahvaltı yapmak istiyorsanız, yulaf lapası iyi bir tercih. Yağlı tohumlarla ve mevsim meyveleriyle süslediğiniz yulaf lapası, içerdiği vitaminlerle bağışıklığınızın güçlenmesine de yardımcı olur.

Sebzeli quesadilla

Malzemeler:

1 adet yumurta

4-5 adet mantar

½ tam buğday lavaş

1 yemek kaşığı kaşar peyniri

1 tatlı kaşığı tereyağı

Yapılışı:

Yapışmaz bir tavaya tereyağını alın, mantarları (mantar yerine istediğiniz sebzeyi kullanabilirsiniz) pişirin. Çırpılmış yumurtayı ekleyin ve spatula yardımı ile sürekli karıştırın. Kıvam alınca ocaktan alın. Lavaşın içine mantarlı yumurtayı ve kaşar peynirini koyun. Lavaşı uçlarından kapayın ve tost makinesinde 2-3 dakika bekletin.

Püf noktası: Lavaş tüketirken dikkat etmemiz gereken şey,

1 adet lavaşın 4 ince dilim ekmeğe eşit olması. Bu yüzden lavaş tüketirken porsiyonuna çok dikkat etmeliyiz. Tostlara alternatif olan quesadilla’yı ilerleyen zamanlarda daha çok duyacağız gibi görünüyor.

Soğuk sandviç

Malzemeler:

1 dilim hindi füme

2 dilim süzme peynir

1 adet tam buğday sandviç ekmeği

1 yemek kaşığı avokado püresi

Domates, salatalık, marul

Yapılışı:

Yapacağınız tek şey tüm malzemeleri sandviç ekmeğine yerleştirmek. Enfes soğuk sandviciniz hazır.

Püf noktası: Pratik ve doyurucu bir tercih olan sandviç, içerdiği hindi eti ile diğer etlere kıyasla daha az yağ ve daha fazla protein içerir. Mevsiminde sebzeler kullanılarak doğal yetiştiği ve olgunlaştığı için vitamin ve mineral açısından zengin bir seçenek. Ekleyeceğiniz malzemelerle sandvicinizi daha doyurucu ve sağlıklı yapmak sizin elinizde.

Yulaflı pankek

Malzemeler:

1 adet olgunlaşmış muz

1 adet yumurta

½ su bardağı yulaf

1 çay kaşığı kabartma tozu

¼ su bardağı süt

1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı:

Bütün malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığının karışımın her iki tarafını yapışmaz tavada 2-3 dakika kadar pişirin. Tabağınıza aldığınızda dilediğiniz gibi süsleyin.

Püf noktası: Yulaf, gluten içermemesi ve vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan içeriğinden zengin olması sebebiyle kahvaltılarımızda tercih ettiğimiz alternatifler arasında. Tatlı seçeneklerle uyum sağlayan yulaf, kan şekerini düşürmeden daha uzun tok kalmamızı sağlar. İçerdiği beta-glukan sayesinde bağışıklığımızı güçlendirmemize yardımcı olur.

Yazı Ecem Keskin Diyetisyen

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange