Yaz sofraları meyvesiz olmaz!

by selenay

Mevsiminde toplanmış doğal ve taze meyveler her zaman diğerlerine göre avantaj sağlar. Her meyvenin kendine özgü bir zenginliği ve insan vücuduna olan katkısı onları neden sofralarımızdan eksik etmememiz gerektiğini kanıtlıyor.

Günümüzde her çeşit meyve ve sebzeye yıl boyu ulaşmak mümkün olsa da mevsiminde toplanmış doğal ve taze olanlar her zaman diğerlerine göre avantaj sağlar. Her meyvenin kendine özgü bir zenginliği ve insan vücuduna olan katkısı ayrı olsa da genel olarak meyvelerin faydalarına baktığımızda onları neden sofralarımızdan eksik etmememiz gerektiğini daha iyi anlarız.

Her meyve kolesterol düşmanıdır ve vücudumuzdaki kolesterol seviyesini dengede tutar. Meyveler kalp sağlığı açısından çok önemli birer destekleyicidir. Kas ve kemik gelişiminde oldukça etkili ve yararlıdır. Zengin kalsiyum ve fosfor mineralleri ile beraber diş ve diş etlerini korurken, aynı zamanda güçlendirir. Kireçlenme ve diyabeti engellemede etkilidir. Meyveler, önemli antioksidan etkileriyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca kansızlığı yenmek için meyve en önemli besin kaynaklarından biridir…

Bu yaz bulduğunuz erik, kiraz, karpuz, kavun, şeftali, kayısı gibi yaz meyvelerini; doğal domates, salatalık, biber gibi su deposu ve antioksidan yüklü sebzeleri sakın kaçırmayın, bol bol tüketin.

Elektrolit ve Mineral Kaybını Mutlaka Telafi Edin

Ayrıca sıvı ile beraber kaybedilen sodyum, klor, potasyum gibi mineral ve elektrolitleri de yerine geri koymamız gerekiyor, aksi halde yeterince su içsek bile halsiz ve yorgun hissetmeye devam ederiz. Bunun için de her gün 2 bardak maden suyu içebilirsiniz. Maden suyunun içine dilim limon da ekleyebilirsiniz. Yemeklerde ve ara öğünlerde mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebzeleri ve su deposu bol olan yaz meyvelerinden erik, şeftali, karpuz gibi besinleri tüketmeyi de ihmal etmeyin.

Zengin İçerikli Besin Desteklerinden Faydalanın

Yediklerimizin enerjiye dönüştürülebilmesi, bağışıklık sistemimizin düzgün çalışabilmesi gibi pek çok fonksiyon için yeterli vitamin ve minerali almamız gerekiyor. Ülkemizde yaz aylarında vitamin ve mineral kaynağı meyve ve sebzeleri bolca bulmak mümkün. Ama hem sağlıklı ve dengeli beslenmek hem dinç ve enerjik kalmak hem de fazla kalorilerden kaçınmak istiyorsanız; besin öğeleri ve değerleri açısından zengin içerikli mevsim meyvelerine başvurabilirsiniz. Bu meyveler taze ve iyi seçilmişse onlardan protein ve sağlıklı enerjinin yanı sıra yeterli mineral ve vitamini de almış olursunuz.

Hangi Meyve Neye İyi Gelir?

Meyve çeşitliliği açısından zengin bir coğrafyada yaşıyoruz.  Peki ülkemizde en çok tüketilen meyvelerin nelere iyi geldiğini biliyor muyuz? Örneğin çilek, muz, mango, domates, greyfurt, portakal, elma hepimizin sıkça tükettiği besinler. Bakalım bu meyveler nelere iyi geliyor…

Çilek: Romatizma ve karaciğer hastalıklarına iyi gelir, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve sakinleştirici etkiye sahip olduğundan stresi azaltır.

Muz: Uyku problemlerini ortadan kaldırır, yara ve sivilcelere karşı çok etkili olup aynı zamanda tansiyonu düşürür.

Mango: İçerisinde bulunan C vitamini sayesinde cilde esneklik kazandırıp sarkmasını önler. Kolon, akciğer, prostat, meme ve kemik kanserleri ile bağlantılı oksidatif stresle savaşabilir, kansızlığa birebirdir, vücudun direncini arttırır ve beyin sağlığını korur.

Domates: Kan şekerini düzenlemede, kilo kaybına yardımcı olmada ve en önemlisi kanseri önlemede çok etkilidir.

Greyfurt: Yağ yakımını sağlar ve damar sertliğine karşı oldukça etkilidir.

Portakal: Kansızlığa iyi gelir, kolesterolü dengeler, cildi yeniler ve enfeksiyonları gidermeye yardımcı olur.

Elma: Bağırsak sitemlerini korur, kemikleri güçlendirir ve diyabete karşı etkilidir.

Şekersiz muzlu pankek  

Malzemeler:

1 adet büyük boy olgun muz

5 yemek kaşığı süt

1 yumurta

1 çay bardağı yulaf ezmesi

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 çay kaşığı karbonat

1 çay kaşığı vanilya özütü

Çeyrek limon

Üzeri için

Bal

Orman meyveleri

Yapılışı:

Yulaf ezmesini un kıvamına gelinceye kadar mutfak robotundan geçirin. Yumurtayı genişçe bir kabın içine kırın ve çırpma teli ile iyice çırpın. Başka bir kâsede muzu ezip püre haline getirin. Ardından un haline getirdiğiniz yulaf ezmesi, muz, süt, zeytinyağı, karbonat ve 1-2 damla limon suyunu iyice çırptığınız yumurtanın bulunduğu kaba ilave edin. Malzemeler iyice birbirine karışana (homojeniz) kadar güzelce karıştırın. Hazırladığınız karışımı buzdolabında 30 dakika bekletin. Son olarak karışımı, yağlayıp ısıttığınız tavaya kepçeyle döküp arkalı önlü pişirin. Üzerine bal gezdirip orman meyveleri ile süsleyerek servis yapın.

Mangolu kinoa

Malzemeler:

1 su bardağı kinoa

2 su bardağı su

1,5 su bardağı tam yağlı süt

1,5 adet mango

1 su bardağı yaban mersini

1 kahve fincanı bal

Yapılışı:

Bol suda kinoayı durulayın, arkasından bir tencereye aktarın ve suyu ekleyin. İçerisine çatalla veya robottan geçirdiğiniz yarım mangoyu ilave edin. Yaklaşık 15 dakika pişirin, suyunu çekene kadar kinoayı haşlayın. Haşlanmış kinoayı, soğuk süt ile karıştırın. Sonra servis kâselerine paylaştırın. Mangoyu orta kısmındaki çekirdeğine denk getirmeden uzunlamasına kesin. Meyve bıçağının uç kısmıyla elde ettiğiniz yarım parça üzerinde boyuna ve enine kesikler atın. Mangoyu kabuğundan iç tarafa doğru ittirerek elde ettiğiniz meyve küplerini keserek çıkartın. Çekirdeğini aldıktan sonra meyvenin diğer yarısına da aynı işlemi uygulayın. Yıkadığınız yaban mersini ve mango parçalarını sütlü, mangolu ve kinoalı karışımına ekledikten sonra bekletmeden servis edin.

Çilekli chia’lı wrap

Malzemeler:

1/2 kg çilek

3 çorba kaşığı şeker

1 kahve fincanı chia tohumu

İç harcı için:

25-30 adet blueberry

3 adet çilek

2 yemek kaşığı nar tanesi

10 adet frambuaz

Yapılışı:

Öncelikle pestili hazırlamak için çilekleri yıkayıp mutfak robotunda püre olana kadar çekin. Kalın tabanlı bir tencerenin içine alın ve kaynama noktasına getirmeden sürekli karıştırın. Yarım saat içerisinde püre fırına girecek koyuluğa gelecektir. Daha sonra altını kapatıp içerisine chia tohumunu ilave edin. Ardından fırın tepsisinin içine yağlı kâğıt serip karşımı dökün. Fırının ısısını 100 dereceye ayarlayıp pişirin. Şimdi sıra geldi wrap hazırlamaya… 1 gün önce yaptığınız pestilinizi yağlı kâğıttan ayırın. Daha sonra blueberry, çilek ve frambuazları doğrayın. Pestilin içerisine koyun ve sarın.

Not: İçerisine çilek yerine çilek reçeli de koyabilirsiniz.

Tahılsız çilekli muffin 

Malzemeler:

4 adet yumurta

1/4 su bardağı Hindistancevizi yağı

1/4 su bardağı bal

1/4 su bardağı tam yağlı süt

1/2 su bardağı badem unu

1/2 su bardağı çiğ fındık

8 adet çilek

1 çay kaşığı vanilya özütü

1/2 çay kaşığı tarçın

Yapılışı:

Fırını ilk önce 180 derecede ısıtın. Daha sonra bal ve hindistancevizi yağını ocakta kısık ateşte ısıtın, homojeniz bir yapı elde edene kadar karıştırıp soğumaya bırakın. Bir kabın içerisine yumurtaları kırın ve iyice çırpın. Yıkadığınız çilekleri doğrayıp ekleyin. Ballı karışıma, süt ve vanilya özütünü ilave edin. Badem ununu da ekleyip hepsini karıştırın. Fındıkları robotta çekin ve karışıma ilave edin. Daha sonra elde ettiğiniz karışımı muffin kaplarına eşit miktarda paylaştırın. Önceden ısıtmış olduğunuz 180 derecelik fırına üstleri kızarana kadar 20-25 dakika pişirin. Piştikten sonra muffin’leri kaplardan çıkartıp servis edin.

Gronalı banana split

Malzemeler:

1 adet muz

1 su bardağı granola

1 yemek kaşığı süzme yoğurt

1 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt

1 yemek kaşığı labne peyniri

2 yemek kaşığı bal

1 avuç ceviz

1 kahve fincanı badem

Yapılışı:

İlk olarak süzme yoğurt, ev yapımı yoğurt ve labne peynirini bir kap içerisine alıp karıştırın. Daha sonra tabağınıza granolayı koyun. Muzu soyup ikiye bölün ve üzerine yerleştirin. Hazırladığınız labne ve yoğurtların karışımını üzerine dökün. Ceviz ve bademi robottan iri tane olacak şekilde çekip üzerine dökün. En son olarak da balı üzerine gezdirip afiyetle yiyin.

Yazı ve tarifler

Şef Caner Yiğit Aydoğan 

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange