Tatlı krizleri kilo almanın yanı sıra zamanla insülin direnci, kalp hastalıkları ve kiloya bağlı uyku apnesi gibi ciddi sorunları da tetikleyebiliyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu tatlı krizlerine çözüm bulmadığımız takdirde bunun bir kısır döngüye girmeye başlayacağı uyarısında bulunuyor: “Tatlı krizini atlatmak için alınan basit karbonhidratlar ve evdeki hareket azlığı birleşerek kilo alımına, alınan kilo ve bozulan şeker dengesi de tatlı krizlerine eğilimin artmasına, tekrar basit karbonhidrat alımına sebep oluyor. Bu döngünün sonu da artan kilonun yanı sıra birçok sağlık problemi olarak karşımıza çıkıyor.”
1- Öğünleriniz için saatler belirleyin
Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açıyor. Bu durum hem basit karbonhidrat ihtiyacını artırıyor hem de insülin direncine zemin hazırlıyor, yani tatlı krizlerine neden oluyor. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek, psikolojik olarak sizi rahatlatacak ve atıştırmalıklardan uzak tutacak.
2- Ana öğünleri geçiştirmeyin
İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Eğer geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuruyemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.
3- Karbonhidrat kaynaklarından vazgeçmeyin
Evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar oluyor, kilo aldırdığına inanıldığı için. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kurubaklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Örneğin her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabiliyor. Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep oluyor. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltiyor.
4- Su tüketme alışkanlığına devam
Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli; çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılıyor. Bu nedenle tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Su içmenin aynı zamanda doygunluk hissi de yaratacağını unutmayın.
5- Glisemik indeksi yüksek besinler tüketmeyin
Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabiliyor.
6- Kendinizi oyalayın
Boş kaldıkça yeme isteğimiz daha da artacaktır. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız tatlı gibi besinler isteyecektir. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalamayı ihmal etmeyin.
7- Evde abur cubur bulundurmayın
Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabiliyor. Evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım olacaktır.
8- Elinizin altında sağlıklı alternatifler bulundurun
Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabiliyor. Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltacaktır. Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayılabilir.
9- Meyve tüketiminde porsiyona dikkat!
Meyve, tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde 3 porsiyonu geçmek karın bölgesinde yağlanmayı artırıyor ve insülin direncine zemin hazırlıyor; özellikle de hareketimizin azaldığı bu dönemde. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding vb. yiyecekler tükettiğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymanız gerektiğini unutmayın.
10- Yoğurda tarçın ya da keçiboynuzu tozu ekleyin
Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep oluyor. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt veya yulafa 1 çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı koruyucu olacaktır.
11- Yeterli ve kaliteli uyku şart
Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini artırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebiliyor.
12- Hareketsiz kalmayın
Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalacak, tokluk hormonu devreye girecek ve tatlı krizleriniz tetiklenmeyecektir.
Sağlıklı 2 tatlı tarifi
Kakaolu Avokadolu Puding
Malzemeler:
1 adet olgun avokado
1 adet büyük, iyi olgunlaşmış muz
Kakao
Yapılışı:
Avokado ve muzu küçük parçalar halinde doğrayıp iyice blender’dan geçirin. Ardından içerisine kakao ekleyip karıştırın. Bu tarifle 2 kâse pudinginiz olacak. Dilerseniz bu tarifi sadece muzla da yapabilirsiniz. İçerisine tercihinize göre bal veya pekmez de koyabilirsiniz. Ancak kâse başına 1 çay kaşığını geçmesin.
Kakaolu Yulaf Topları
Malzemeler:
1 yumurta
1 muz
3 çorba kaşığı laktozsuz süt
3 çorba kaşığı pekmez
2 silme çorba kaşığı kakao
1 silme yemek kaşığı keçiboynuzu tozu
3 su bardağı (240 gram) yulaf
Yapılışı:
Muzu iyice ezin, yulafları blender’la un haline getirin. Tüm malzemeleri bir kaba aktarıp, homojen hale gelinceye dek yoğurun. Yapışmayan bir kıvam aldığında, ceviz büyüklüğünde toplar yapıp yağlı kâğıda dizin. 170 derecede 15 dakika kadar fırınlayın.
Uzman görüşü – Hazal Çatırtan Çobanoğlu / Beslenme ve Diyet Uzmanı