Kahvaltıda Kaliteli Karbonhidrat Tüketin

by selenay

Çoğu yurtdışı olmak üzere 10 kez ‘half-ironman’ mesafe, 2 kez de ‘ironman’ mesafe yarışını tamamlamış bir sporcu ve hekim… Op. Dr. Utku Erdem Özer. ‘kaliteli protein’lere özellikle dikkat çekerken, spor yapanların nasıl beslenmesi gerektiği konusunda da önemli bilgiler paylaştı…

Op. Dr. Utku Erdem Özer, nam-ı diğer ‘iron­man’. Ona böyle denilmesi boşuna değil. 2001 yılında İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden mezun olduktan sonra aynı yılda girdiği ‘Tıpta Uzmanlık Sınavı’ (TUS) sonucun­da ortopedi ve travmatoloji eğitimine başlamış. Asistanlık döneminden itibaren sporcu yara­lanmaları ve spor cerrahisi ile yakından ilgilen­miş. 2010-2012 arasında Manus El Grubu’nda el ve mikrocerrahi deneyimi edinmiş ve 20 yılı aş­kın süredir ortopedik cerrahiyi yoğun pratiğin­de uyguluyor. Özellikle sporcu yaralanmalarının cerrahi tedavisi, kalça ve diz eklem protezleri, or­topedik travma başlıca ilgi alanları. 10 yılı aşkın süredir koşu ve bisiklet sporu ile amatör olarak ilgileniyorken; 2014 yılında bu iki branşa yüzme sporunu da katarak yapılan triatlon yarışların­da aktif olarak yarışmaya başlamış. Çoğu yurt­dışı olmak üzere; 10 kez ‘half-ironman’ mesafe, 2 kez de ‘ironman’ mesafe yarışını tamamlamış.

Op. Dr. Utku Erdem Özer

SPOR YAPANLAR İÇIN KAHVALTI ÖNERILERİ

“Sporcular arasında gözlemlediğim bir yanlış alışkanlığı paylaşmak istiyorum. Sporcular genellikle kahvaltıyı atlıyorlar. Kahvaltı sadece sporcular için değil, herkes için atlanılmaması gereken bir öğün. Eğer kahvaltı yapmak istemiyorsanız bir sorun var demektir. Sorun da bir gün önceki akşam yemeğini fazla kaçırmanız olabilir.

Ayrıca spor sonrası kahvaltıda yeterince beslenmezseniz vücudunuzun toparlanması uzayacak, bir sonraki antrenmana daha yorgun başlayacaksınız. Siz az ve yetersiz beslenince daha çok acıkacaksınız, bu da gün içinde daha fazla kaçamak ve abur cubur yemek demek, yani kontrolsüz bir kalori alımı ile karşı karşıya kalıp spor yaparken kilo almaya başlarsınız. Kaliteli karbonhidrat alımı kahvaltı için de geçerli. Özellikle yulafla yapılan reçeteler sporcu kahvaltısı için ideal.”

Hem bir ‘ironman’ hem de bir hekim olarak röportajımıza şöyle başlayalım: Bir ‘ironman’ nasıl beslenir?

Tamamen antrenman ve yarışa göre beslenir. Yarış odaklı hazırlığımız hemen hemen yarıştan 5 ay önce başlıyor. Bu, hedef odaklı antrenman. Biz zaten 365 gün antrenman yapıyoruz. Aslında hayat tarzımız ve rutinimiz bu oluyor. Buna yıllık periyotlama diyoruz. Mesela diyelim ki boş sezondayız, biz kilo kontrolünü bu sezon da korumaya çalışırız. Çünkü yarışa odaklandığımız zaman kilo ile ilgili problem yaşarsak performansımızı düşüreceği için kilo kontrolümüzü mutlaka korumamız gerekiyor. Dolayısıyla dönemsel olarak da ne yediğimiz çok değişiyor. Fakat her zaman kahvaltı çok önemli hayatımızda.

‘Ironman’ yarışlarıyla ile nasıl tanıştınız?

Bundan yaklaşık 15 yıl önce spor salonlarından çok sıkılmıştım ve koşmaya başladım. Koşmaya başladıktan sonra yavaş yavaş hız ve mesafemi arttırdım; koşu yetmedi, sonrasında bisikleti de hayatıma ekledim. Daha sonra triatlonu keşfettim. Yüzmeyi de buna ekleyince ‘ironman’ ile tanışmış oldum. ‘Ironman’ triatlonun en zor kategorisi. Yaklaşık 10-15 saat yarış süresi var.

Beslenme bu sürecin bir parçası, bu hazırlık sürecinde gün nasıl başlar ve nasıl bir kahvaltıyla devam eder?

Tamamen antrenman süresi ve spor geçmişiniz ile alakalı bir konu. Bu arada ben koşu ve bisiklet antrenmanlarımı sabah erken saatte yapmayı tercih ediyorum. Spora ilk başladığım yıllarda, eğer 1 saat civarında bir antrenman yapacaksam antrenmana 1 adet muz yiyerek başlıyordum. Deneyim kazandıkça bu sürelerde beslenmeyi kestim; çünkü metabolizmam zamanla adapte oldu. Zaten bilimsel çalışmalar da bu yönde. Fakat antrenman 1 saatten fazlaysa, o zaman mutlaka antrenman öncesinde midemi yormayacak ama karbonhidrat yönünden zengin, sindirimi kolay bir kahvaltı yaparım. 1 saat 30 dakika civarında bir antrenman ise 1 muz ile yetinebiliyorken, 4-6 saat sürecek antrenmanda daha özel bir beslenme gerekiyor. Harcayacağım her 100 birimlik kalorinin yüzde 60’ını karbonhidratlardan oluşturmaya özen gösteriyorum. Yine mutlaka antrenman esnasında da saatte 60-80 gram karbonhidrat alıyorum. Bunlar çoğu zaman sporcular için özel üretilmiş besinler oluyor.

Uzun antrenmanlardan önce nasıl bir kahvaltı yapıyorsunuz?

Büyük bir kupada, bir ekstra shot’lı Amerikano ile birlikte kepek ekmekli tostun üzerine badem veya fıstık ezmesi sürerek yiyorum. Ardından da meyveli yoğurt yiyip 1 saat sonra antrenmana çıkıyorum. Ironman beslenmesinin en önemli kaynağı karbonhidrat ağırlıklı olması fakat kaliteli karbonhidrat.

Peki, kaliteli karbonhidrat nedir?

Özetle glisemik indeksleri düşük olan karbonhidratlar diyebiliriz. Karbonhidratı yediğinizde kan şekerinizin hızlı yükselmemesi gerekiyor; çünkü hızlı yükselirse, hızlı da düşecektir. Bu, spor yaparken ve de yarışırken çok önemli; kan şekerindeki hızlı dalgalanmalar vücudumuzun tüm dengesini bozabilir. Bulantı, kusma ve hatta bayılma gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Kaliteli karbonhidratlara örnek olarak kinoa, yulaf, karabuğday, muz, tatlı patates, pancar, portakal, yaban mersini, elma, greyfurt, nohut ve kuru fasulyeyi sayabiliriz.

Sizin kahvaltı sofranızın olmazsa olmazı nedir?

Avokadolu, çok az yağ ile yapılmış peynirli omlet. Peynir olarak da grana padano’yu özellikle seviyorum.

Şehirde kahvaltı etmeyi en sevdiğiniz mekân neresi?

Baylan ve Beyaz Fırın her zaman favorim… Son zamanlarda Gasto’yu da çok beğeniyorum.

Gezdiğiniz ülkeler arasında “Kahvaltısını ayrı severim” dediğiniz bir şehir var mı?

Kesinlikle Barselona!

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange