Kafein Nedir ve Sağlık İçin İyi mi, Kötü mü?

by selenay

Her gün milyarlarca insan uyanmak, gece vardiyasına başlamak ya da öğleden sonra yaşanan yorgunluğu atlatmak için kafeine güveniyor. Aslında bu doğal uyarıcı, dünyada en çok tüketilen ürünlerden biri.

Kafein, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı sıklıkla tartışılır. Bununla birlikte, araştırmalar çeşitli sağlık yararları olduğunu da ortaya koymakta. Kafein ve sağlığınız hakkındaki en son araştırmaları derlediğimiz yazıyı mutlaka inceleyin. 

Kafein nedir?

Kafein , en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemeye yardımcı olur.

Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği söylenir.

Kafeinli içecekler 1800’lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi. Günümüzde dünya nüfusunun% 80’i her gün kafeinli ürün tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için % 90’a kadar çıkmaktadır.

 

Nasıl çalışır?

*Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına emilir.

*Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.

*Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerinedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek işlev görür.

*Adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur. Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerine onları aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. 

*Ayrıca kandaki adrenalin seviyelerini artırır, beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.

*Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir sürede ve tam etkinliğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürer.

 

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir. Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.

Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg kafein içerirken 28 gram bitter çikolata 5–35 mg kafein içerir.

Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulunabilir. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir.

Kafein, ruh halini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir

Kafein, beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.

Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.

Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve anlık reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildirmektedir.

Ek olarak, bir çalışma kafein tüketicilerinde % 13 daha düşük depresyon riski bildirdi.

Kafein metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle, kafein metabolizmayı % 11’e kadar ve yağ yakmayı% 13’e kadar artırabilir.

Genel olarak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin olanak sağlar.

Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak 0,4-0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetti.

Kafein egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmenin egzersiz performansını artırır.

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir. ,Egzersiz sırasında algılanan yorgunluğu % 5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir.

Kafein kalp hastalığı ve diyabete karşı koruyabilir

Sanılanın aksine, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.

Aslında kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein içeren) erkek ve kadınlarda % 16–18 daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu göstermektedir

Ayrıca kafein sizi, diyabete karşı da koruyabilir. Bir inceleme, çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin % 29’a kadar daha düşük olduğunu belirtti. 

Güvenlik ve yan etkiler

Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.

*Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü bulunur. Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.

*Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.

*Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.Kas gevşetici veya antidepresan alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçların faydasını etkileyebilir.

Önerilen dozajlar

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir. Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmek gerekir. Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Yorum Yazın

Secured By miniOrange