Günde sadece 2 öğün yemek, dünyada gittikçe yaygınlaşan beslenme trendlerinden. Bazı uzmanlar sağlık açısından bu beslenme tarzını tavsiye ediyor. Günün ilk öğününde yani ‘geç kahvaltı’da ne yiyeceğiniz çok önemli. Hem doyurucu hem sağlıklı olsun diyorsanız işte hepsi bir arada!
Uzmanlar, özel bazı durumlar dışında, ciddi bir sağlık sorununuz yoksa, çocuk veya gelişme çağında değilseniz, günde 2 öğün beslenmenin kilo verme sorunu değil, sağlıklı ve dengede kalma durumu olduğunu söylüyor. 2 öğün beslenme, özellikle aralıklı açlık yöntemine çok uygun. 16 saat sadece su, şeker içermeyen sıvı, kahve, çay tüketip geri kalan 8 saatte ise sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekiyor. Uzun açlıklar; özellikle gece açlığının sağlığa olumlu etkileri olduğu hakkındaki araştırma 2017 yılında 3 bilim insanına Nobel Tıp Ödülü kazandırdı.
Gece yemek yemediğimiz karanlık saatlerde büyüme hücrelerindeki yapım, onarım işlemi devam ediyor. Bu, bizim yaşam kalitemizi yükseltmek için kendimize yaptığımız en iyi hizmetlerden biri. Akşam 21.00 ile sabah 07.00 arası melatonin hormonu salgılanıyor. Güneşle birlikte ise daha aktif ve dinamik olmamızı sağlayan kortizol hormonu devreye giriyor.
“Kahvaltı günün en önemli öğünüdür” sözüne sonuna kadar katılıyorum ama ille de uyandıktan 15 dakika sonra yapılmasına gerek var mı? Kahvaltıyı ne zaman yaptığımızdan çok, ne kadar yediğimiz ve neler tükettiğimiz daha önemli bence.
Her zaman dediğim gibi, “Kahvaltının benim için mutlulukla bir ilgisi var”. Ama nasıl bir kahvaltı? Farklı yiyecekleri , birbiriyle uyumlu lezzetleri kahvaltıyla özdeşleşmiş besinlerle bir araya getirmek günümüzü daha aktif yaşamamıza destek oluyor.
Asıl konu kahvaltıyı atlamaktan öte; paylaştığım tariflerdeki gibi daha kaliteli hale getirip saatini biraz ileri atıp, vücudumuzun bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek olmak.
Sabah çok erken ve kuvvetli bir öğün, öğle saatlerinde kan şekerimizin düşmesine ve daha yoğun bir açlık duymamıza sebep olabilir. Bu da bizi başka bir kısır döngüye sokup sonraki öğünümüzü daha erkene almamıza yol açarak kontrolümüzü kaybettirebilir.
Ama unutmayalım ki; önemli olan tek kriter hepimizin tek ve biricik olduğumuzu bilip vücudumuzu tanımak, bedenimizden gelen sinyalleri ve uyarıları doğru okumak.
Cibes ile renkli biberli siyah nohut
Malzemeler
Yarım bardak haşlanmış siyah nohut
1 adet kırmızı biber
1 adet sarı biber
Yarım demet cibes otu
Tuz
2 diş siyah sarımsak
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı kimyon
1 kahve fincanı tuzsuz yer fıstığı
Yapılışı
Derin bir tavaya zeytinyağını koyup içine renkli biberleri, tuz, siyah sarımsak ve kimyonu katıp karıştırın. İçine haşlanmış nohut ve 1 fincan nohudun haşlama suyunu da ekleyip biberler tam pişmeden sadece yumuşayana kadar karıştırın. Cibeslerin üzerine biraz tuz ve zeytinyağı gezdirip tavada bir tarafının rengi dönene kadar bekletip çevirin, 2 dakika sonra kenara alın. Tabağa nohudu ve cibesi yerleştirip minik mozarellaları da ekleyin.
Meyveli yoğurt tabağı
Malzemeler
100 gr süzme yoğurt
Yarım avokado (dilimlenmiş)
3 yemek kaşığı çiğ karabuğday
20 gr yabanmersini
Yarım kırmızı elma
20 gr frambuaz (donmuş olabilir)
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 parmak zencefil rendesi
20 gr hindistancevizi rendesi
Yapılışı
Yoğurdun içine chia ve rendelenmiş zencefili ekleyip karıştırın. Kaba koyup üzerine kabuklarıyla dilimlenmiş elma, küp küp doğranmış avokado ve diğer meyveleri ekleyin. Çiğ karabuğdayı 1 tatlı kaşığı zeytinyağında 4-5 dakika döndürerek kavurduktan sonra meyvelerin üzerine serpin. Son olarak hindistan cevizi rendesini de ekleyip afiyetle yiyin.
Not: Avokadonun kararmaması için üzerine biraz limon suyu sıkabilirsiniz. Burada kullanılan meyveleri kendi damak tadınız ve elinizdekilerle değiştirebilirsiniz.
Karnabaharlı mantarlı tabak
Malzemeler
Yarım karnabahar
1 demet ıspanak kökü
7-8 adet kestane mantarı
Yarım bardak çiğ karabuğday
20 gr frambuaz
20 gr ceviz içi (irice parçalanmış)
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz
1 limon kabuğu rendesi ve 1 limon suyu
1 çay kaşığı kimyon tozu
Yapılışı
Ispanak köklerini 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve tuzla 5 dakika kadar döndürün. Tam pişmesi değil sadece yenilebilecek kıvama kadar yumuşaması yeterli. Karnabaharı da rendeleyerek pirinç taneleri kadar ufaltın. İçine kimyon tozu, 1 limon suyu ve limon kabuğu rendesiyle karıştırıp 30 dakika kadar dinlendirin. Mantarları irice doğradıktan sonra 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile yumuşatın. Karabuğdayı 1 yemek kaşığı zeytinyağında döndürün, kıtır kıtır olacak ve bu hoş bir his verecek. Daha sonra tüm hazır malzemeleri bir araya getirin. Karnabaharın üzerine de frambuazları serptikten sonra ister sıcak ister ılık yiyin.
Tatlı patatesli yumurta
Malzemeler
1 yumurta
1 adet tatlı patates
10 adet brüksel lahanası
1 yemek kaşığı kuru üzüm
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz
1 çay kaşığı zerdeçal
Yarım çay kaşığı karabiber
1 adet kan portakalı
Yapılışı
Tatlı patatesleri cips şeklinde dilimleyip zeytinyağı, tuz, zerdeçal ve karabiberle harmanladıktan sonra 180 derece ısınmış fırında 30 dakika kadar pişirin. Brüksel lahanasını da ikiye bölüp aynı fırında karamelize olana kadar pişirin. Fırından çıktığında içine kuru üzümü ekleyin. Yumurta için tavaya 2 yemek kaşığı zeytinyağı koyup oda sıcaklığındaki yumurtayı tam ortasına dikkatlice kırın. Kenarları hareket etmeye başladığında pişme işleminin yarısına geldi demektir. Üzerine bir kapak kapatıp 2 dakika daha bekledikten sonra ocağın altını kapatın. Tabağa tatlı patates cipsi, yumurta ve dilimlenmiş kan portakalını yerleştirin. Üzerine biraz zeytinyağı gezdirip tabağınızı tamamlayın.
Kahvaltı pizzası
Malzemeler
4 yemek kaşığı karabuğday unu
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay bardağı su
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Kırmızı biber
Sarı biber
Mozarella rendesi
Karabuğday unu
Zeytinyağı
Yapılışı
Su ve keten tohumunu derin bir kaba koyup karıştırın. 1-2 dakika içinde un, suyu çekecek. Eğer yeterli gelmez, akıcılığını kaybederse 2-3 yemek kaşığı daha su ekleyin. Tavaya 2 yemek kaşığı zeytinyağı döküp fırçayla her yerine sürdükten sonra ocağı orta ateşe ayarlayıp karışımı tam ortasına dökün. Öncelikle dairesel hareketlerle her yerine eşit yayıldığından emin olun. Karışımın 3-4 dakika içinde kenarlarından kızarmaya başladığını göreceksiniz. Dikkatlice ters çevirin. Bir tarafı pişerken üzerine rende mozarella peynirini, doğranmış biberleri yerleştirip tencereyle kapağını kapatıp pişirin. Ocağın altını kısıp alt tarafının çıtır olması için 2-3 dakika daha pişirebilirsiniz. Üzerine sevdiğiniz tüm malzemeler çok yakışır.
Balkabaklı, maş fasulyeli kahvaltı salatası
Malzemeler
200 gr balkabağı (dilimlenmiş)
1 kereviz (dilimlenmiş)
1 bağ karalahana
Yarım bardak maş fasulyesi
Tuz
Zeytinyağı
1 defne yaprağı
1 biberiye
Yapılışı
Balkabağı ve kerevizi zeytinyağı ve tuzla tatlandırdıktan sonra 180 derece fırında 30 dakika kadar pişirin. Maş fasulyesini 1 gece önceden suda bekletmek bakliyatı canlandırıp aktive eder, sindirimi kolaylaştırır ve daha çabuk pişmesini sağlar. Beklettiğiniz suyu döküp içine defne yaprağı, biberiye, zeytinyağı ve tuz koyduğunuz suda pişirin. Karalahanayı irice doğrayıp yine zeytinyağı ve baharatlarla tatlandırıp yavaşça tencerenin ağzı açık karıştırarak yumuşatın. Tabağı hazırlamak için hepsini bir araya getirdiğinizde üzerine biraz daha zeytinyağı gezdirebilirsiniz.
yazı ve tarifler Pelin Bilgiç – fotoğraflar Başak Okşak