Rokasından kıvırcığına, fesleğeninden kuzukulağına… Sağlıklı beslenme hele de yaz diyeti deyince ilk akla gelen yiyecekler arasında salata geliyor. Her biri kendine has tadı, rengi, aroması, serinletici özelliği olan yaz sofralarının vazgeçilmezlerinden salatayı günün ilk öğününde de tüketebilirsiniz. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan lezzetli ve sağlıklı yaz salatalarını sıraladı, kalori değerleri hakkında bilgi verdi.
İpek Ertan – Beslenme ve Diyet Uzmanı
- Cevizli, tulum peynirli roka salatası
1 porsiyonu yaklaşık 400 kcal içeriyor. Tam ve dengeli bir ana öğün yerine geçmesini sağlamak için yanında 1 dilim tam buğday ekmeğiyle tüketebilirsiniz.
- Tavuklu sezar salata
1 porsiyon tavuklu Sezar salata yaklaşık 450 kcal enerji veriyor. Mayonez yerine yoğurt kullanmak, alacağınız kaloriyi düşürmenizi sağlıyor. Dengeli bir öğün için 2-3 adet kepekli krakerle tüketebilirsiniz.
- Buğdaylı mercimek salatası
1 porsiyonu yaklaşık 280 kcal enerji veriyor. Yanında bir kâse yoğurt veya ayranla ana yemeğinizin yerine tüketebilirsiniz.
- Hellim peynirli salata
1 porsiyon ızgara hellim peynirli salata 500 kcal enerji veriyor. Tam buğday ekmeğiyle tüketildiğinde uzun süre tokluk sağlıyor.
- Kinoalı semizotu salatası
Kinoa gluten içermeyen bir tahıl. Salatalara eklendiğinde ekmek tüketmiş gibi düşünmek gerekiyor. Salatanın kalorisini de artırıyor. Semizotunu pişirirken içine kinoa ekleyerek bir salata yaparsanız, ana yemek olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. Tabii ki yanına bir kâse yoğurt ekleyerek. Bir porsiyonu yaklaşık 300 kcal enerji veriyor.
- Yoğurtlu semizotu salatası
1 porsiyon yoğurtlu semizotu salatası 40-50 kcal enerji veriyor. Hem tokluğu sağlama hem de posa alma bakımından beslenmede katkısı büyük. Ana yemeklerinizin yanında yardımcı yemek olarak tüketebilir ya da porsiyonunu biraz fazla tutarak 1 dilim tam buğday ekmeğiyle tüketip ana yemek gibi de düşünebilirsiniz.
- Sade yeşil salata
1 porsiyon yeşil salata, içine eklenen zeytinyağı ile beraber en fazla 80-90 kcal enerji veriyor ve aslında sindirimi esnasında bile bu enerjiyi harcıyoruz. Dolayısıyla özellikle diyetlerde en çok tercih edilmesi gereken salata çeşidi diyebiliriz. Fakat ana yemek olarak düşünmemek gerek. Ama ille de ana yemek olarak alınacaksa yanına mutlaka bir protein kaynağı ekleyerek tüketmek gerekiyor. Örneğin yeşil salatayı sabahları haşlanmış bir yumurta ya da bir dilim beyaz peynirin yanında tüketirseniz doyurucu bir sabah kahvaltısı yerine geçebilir.
- Dereotlu arpa şehriye salatası
İçinde arpa şehriye olan bu salatayı ana yemeğin ya da kahvaltının yanında ekmek yerine 1 küçük kâse kadar tüketebilirsiniz. 1 küçük kâsesi bile 140 kcal enerji vermeye yetiyor.
- Domatesli patlıcan salatası
Közlenmiş veya ızgara patlıcan ve taze domateslerle hazırlanan bir salata. et yemeklerinin yanında çok güzel bir tok tutucu salata olabilir. Bu salatayı dilerseniz sabah kahvaltısında da zeytinyağını dikkatli eklemek kaydıyla yardımcı yemek olarak tüketebilirsiniz. 1 büyük kâsesi en fazla 100 kcal enerji veriyor.
- Çoban salata
Çoban salata da tıpkı yeşil salata gibi diyetlerde ana yemeklerin yanında rahatlıkla tercih edilebilecek, kalorisi çok düşük salatalardan. Sabahları söğüş salatalık, domates yerine çoban salata tercih edebilirsiniz. 1 porsiyonu sadece 150 kcal enerji veriyor.
Lezzetli bir salata yapmanın püf noktaları
Öncelikle salata yapacağınız malzemelerin taze olmasına dikkat edin.
Salata malzemelerini çok iyi yıkadığınıza emin olun. Gerekirse sirkeli suda 5-10 dakika bekletin.
Salata malzemeleriniz mutlaka kuru olmalı. Kurutucu veya süzgeçlerde kurutabilirsiniz.
Marul gibi malzemeleri bıçak yerine elinizle doğrayın.
Salatada haşlanmış malzeme kullanacaksanız buharda haşlayın.
Yeşil ve kuru soğanları en son ilave edin.
Salatayı erken yaparsanız sosunu hemen koymayın, servisten 10 dakika önce ilave edin.
Tuzu en son aşamada ilave edin.
Meyve salatalarının üzerine kararmaması için limon suyu dökebilirsiniz.
Salatada kullanacağınız zeytinyağı çok önemli, kaliteli bir sızma zeytinyağı tercih edin.