Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, kilomuzu koruyabilmek için kahvaltı, kesinlikle atlanmaması gereken bir öğün. Ama nasıl bir kahvaltı? Dikkat etmeniz gereken 3 madde var. Sabahları hep aynı şeyleri yemekten sıkılanlar için de lezzetli ve sağlıklı 4 tarif…
“Yemek yemek üstüne ne düşünürsünüz bilmem ama kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı” demiş Cemal Süreya. Bir beslenme uzmanı olarak sanırım en çok katıldığım sözlerden birisidir bu. Yolu sağlıklı beslenme ile kesişen herkes, ‘’Kahvaltı düzeni çok önemli’’ cümlesini en az bir kere duymuştur sanırım. Ya da kahvaltı eklenmeyen diyet listelerinin zayıflama hızının daha az olduğunu hepimiz gözlemlemişizdir.
Yaza merhaba dediğimiz bu günlerde hem zayıflamanıza hem sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak birkaç öneri ile yazımıza başlayalım…
Madde 1: İlle de kahvaltı!
Birinci olarak dikkat etmemiz gereken en önemli unsur, uyandıktan sonraki üç-dört saat içerisinde kahvaltı yapmak. Çünkü bu sayede gün içerisinde kan şekerimizin düşmesi engellenmiş olur, halsizlik, yorgunluk hissiyatının önüne geçilir ve tatlı isteğimiz azalır. Bunun yanında kahvaltı tabağının içeriğine de dikkat etmeliyiz. Yüksek karbonhidrat veya kızartmalar içeren kahvaltılar metabolizma hızımızın yavaşlamasına, gün içerisinde halsizlik, dikkat eksikliği, baş ağrısı gibi sorunlar yaşamamıza sebep olur.
Madde 2: Olmazsa olmazlar…
İkinci maddemizde, yaz aylarında mutlaka yer vermemiz gereken besinlerden biraz bahsedeceğim. Protein ihtiyacımızı karşılamak açısından yumurta, peynir ve türevleri ya da yoğurt; tahıllı ekmekler, yulaf veya granolalar; zeytin veya kavrulmamış kuruyemişler, bol bol söğüş ve yaz meyveleri mutlaka kahvaltılarımızda yer vermemiz gereken besinlerden. Antioksidan içeriği zengin meyveler metabolizmamızı hızlandırırken, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, bununla beraber de tatlı ihtiyacımızın azalmasına yardımcı olurlar.
Madde 3: Nasıl yemeliyiz?
Son olarak kahvaltılarımızda ne yediğimizin yanında ne şekilde tükettiğimize de dikkat etmeliyiz. Örneğin bu dönemde kilo vermek istiyorsak, yumurtayı yağda kızartma yönteminden ziyade sebzeli ve tahıllı omlet şeklinde tüketebilir ya da haşlayabiliriz. Kızartmalardan uzak durup bunun yerine sebze soteler veya fırınlama yöntemini tercih edebiliriz. Söğüş tabaklarımızı mutlaka masaya eklemeli fakat üzerlerine yağ gezdirmek yerine yanında kavrulmamış kuruyemişleri tercih etmeliyiz. Böylece hem tokluk süremizi uzatır hem de sağlıklı beslenmiş oluruz.
Ve bu önerilerin devamında da sizler için hazırladığım birkaç kahvaltılık tarifi buraya bırakıyorum…
—-
Uzun süre tok tutan tahıllı omlet
Malzemeler:
2 adet yumurta
2 yemek kaşığı yulaf
1 tatlı kaşığı susam
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı çörekotu
Yapılışı:
Susamları tavaya koyup rengi dönene kadar pişirin. Bir kapta yumurta ve tahıl malzemelerini karıştırıp tavaya ekledikten sonra üstlü altı pişirin. Tabağın kalanını domates, salatalıklar ve 1 dilim beyaz peynirle renklendirip afiyetle tüketebilirsiniz.
Mantarlı, kapya biberli, avokado ezmeli omlet
Malzemeler:
Omlet için
2 yumurta
3 adet mantar
1 adet kapya biber
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Sos için
2 kaşık sürülebilir lor peyniri
1/4 avokado
Limon
Dereotu
Yapılışı:
Mantar ve kapya biberleri küçük küçük doğrayıp soteleyin. Bir başka tavada önceden çırptığınız yumurtaları pişirin. Hazırladığınız iç harcı yumurtanın arasına koyup ortadan katlayın. Omletiniz pişerken bir başka tarafta avokado, sürülebilir lor peyniri, limon ve dereotunu blender’dan geçirip sürülebilir kıvama getirin. Bir dilim tam buğday ekmeğinin üzerine sürüp omleti de ekleyerek afiyetle yiyin.
Ispanaklı pankekler
Malzemeler:
1/2 su bardağı yoğurt
1/2 su bardağı süt
1 su bardağı ıspanak
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yumurta
1 su bardağı tam buğday unu/yulaf unu
1 paket kabartma tozu
1 silme çay kaşığı tuz
Süslemek için:
Sürülebilir lor peyniri
Ceviz
Yapılışı:
Bir kap içerisinde süt ve yoğurdu karıştırıp 5 dakika dinlendirin. Ardından ıspanak, sütlü yoğurt karışımı, yumurta ve zeytinyağını ekleyip blender’da pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın. Son olarak toz malzemeleri de ekleyip yapışmaz bir tavada kısık ateşte pişirin. Aralarına sürülebilir lor peynir sürerek ve üzerine ceviz serpiştirerek klasik kahvaltılara rakip oluşturacak bu harika tuzlu tarifi afiyetle tüketin.
Metabolizma hızlandıran ananaslı smoothIe
Malzemeler:
2 dilim ananas
1/4 (çeyrek) muz
1 su bardağı yarım yağlı süt ya da laktozsuz süt veya badem sütü
2 dilim limon (kabukları ile birlikte)
1 avuç taze nane
Yapılışı:
Tüm malzemeleri iyice yıkayıp blender’dan geçirin. İsteğe göre içerisine buz parçaları da ilave edebilirsiniz
Yazı: Dyt. Rabia Balcı
.