Sağlıklı yaşam denilince ilk akla gelenin beslenme olduğunu hepimiz biliyoruz. Doğru beslenme alışkanlıkları edinerek, yanlış yaptıklarımızı değiştirerek çok daha sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. İşte bu konuda size yol gösterecek küçük bir rehber…
Sosyal mesafe kurallarına uyduğumuz ve neredeyse evden çıkmadığımız bu günlerde, kahvaltı yapmaya üşenip bir kahve ile geçiştirmeye yeltenebiliriz. Fakat kahvaltı, sağlıklı kalmak ve bağışıklığımızı güçlendirmek açısından büyük önem taşıyor. Diyetinize yeni tarifler katmak, pişirme becerilerinizi geliştirmek ve aynı zamanda sağlığınızı korumak istiyorsanız sağlıklı kahvaltılara dair bilgiler edinebilirsiniz.
Yapılan bilimsel çalışmalara göre, kahvaltı eden kişiler genellikle daha sağlıklı kabul ediliyor. Kilo problemleri ve kronik hastalıklara k–yatkınlıkları, kalp ve damar hastalıkları dahil olmak üzere, daha az oluyor. Bunun nedeninin sabah sağlıklı besinlerle kendimizi doyurmanın, sonrasında yemeğe saldırmamızı ve aşırı yememizi engellemesi olduğu düşünülüyor.
İşte Covid-19 pandemisi sırasında sağlığımızı korumaya yararlı olacak kahvaltı tarifleri…
Salgında evde yapılabilecek 4 sağlıklı kahvaltı
Çırpılmış yumurta ve yanında mevsim sebzeleri
Besin değeri yüksek bir kahvaltıda protein, lif ve sağlıklı yağların hepsi bulunmalı. Yumurta, kalorisi düşük ve bol proteinli bir besin. Ayrıca yararlı yağlar, demir, B2 ve selenyum gibi daha başka birçok mineral ve vitamini de içinde barındırıyor. Yumurta yanında sebze yemek günlük lif ve vitamin ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı oluyor. Örneğin, yan lezzet olarak tabağımıza domates ve kırmızı/sarı biberler eklemek, A ve C vitaminlerini almamızı, böylece bağışıklığımızı güçlendirmemizi sağlıyor. Bu tarife mantar eklediğimizde, magnezyum, potasyum ve çinko alımını da gerçekleştirmiş oluyoruz. Yumurtayı, tam tahıllı bir ekmekle yediğimiz takdirde hem daha uzun süre kendimizi tok hisseder hem de yeterli lif ve B6 vitaminini vücudumuza almış oluruz.
Granola, yoğurt ve meyve salatası
Protein açısından zengin olan yoğurt, açlık duygusunu bastırıyor ve kilo kontrolünü sağlıyor. En önemlisi ‘bifidobacteria’ isimli probiyotiğe sahip olduğundan bağırsak florasını korumaya yardımcı oluyor. Granola ve meyve eklediğimizde ise lif, vitamin ve mineral de bünyemize giriyor. Örneğin portakal günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yetiyor, ayrıca içinde antioksidan da barındırıyor. Buna eşdeğer olarak bir kap çilek veya iki kivi de tüketebilirsiniz.
Kuruyemiş ve kırmızı meyveli yulaf ezmesi
İçinde doğal olarak yüksek lif bulunduran ve glisemik endeksi düşük olan yulaf, bu özelliğiyle yavaş sindirimi ve kandaki insülin ve glikoz miktarının yavaşça yükselmesini sağlıyor. Bu sebeplerden dolayı yulaf ezmesi yediğinizde çok daha uzun süre tok hisseder, daha az yer ve kilo verebiliriz. Yulaf ezmesi magnezyum açısından zengin olup kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olarak kalp hastalıklarına karşı bizi koruyor. Çilek, yaban mersini, ahududu gibi kırmızı meyveler eklendiğinde ise günlük A, C vitamini ve antioksidanımızı almış oluyoruz. Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler sağlıklı yağ, omega 3 ve protein almamızı sağlıyor. Bunlar ödem atmamıza yardımcı olurken, bağışıklığımızı da güçlendiriyor.
Badem sütlü ve chia tohumlu puding
Chia tohumu besin değeri açısından en zengin yiyeceklerden biri. Yağ, demir, kalsiyum ve lif barındıran chia için genelde ‘süper yiyecek’ tabiri kullanılıyor. Son araştırmalar doğrultusunda chia tohumunun omega 3 barındırdığı ve antioksidan olarak tüketilebileceği belirtilmiş. Badem sütü kullanarak pudingimizi hazırlamak bitki bazlı sağlıklı proteinleri ve kimyasalları almamızı sağlıyor. Badem sütünün kalorisi ve şeker miktarı az olmasına karşın yüksek seviyede E vitamini ve kalsiyum içeriyor. Ayrıca laktozsuz olması açısından laktoz hassasiyeti olanlar için de harika bir seçenek.
Açlık ve iştah
Açlık; canlıların hayatta kalmasını ve işlev göstermesi için yeterli miktarda yemek yemesini sağladığından hayati önem taşır. Fakat çoğu zaman aç olduğumuz için değil, yemek yemekten zevk aldığımız için yeriz ve bu da iştah demektir.
Açlık ve Tokluk
Açlık; beyin, sindirim sistemi ve yağ depolarının dahil olduğu karışık bir enterkonnekte sistem ile kontrol ediliyor. Yeme isteği; kan şekerinin düşmesi, boş mide gibi içsel dürtülerden olabileceği gibi koku veya görüntü gibi dışsal sebeplerden de olabiliyor. Yemek yedikten sonra yeterli miktarda yediğimizi anlamamızı sağlayan tokluk veya doluluk hissi sinyali yollanıyor.
Açlık ve İştah
İştah açlıktan farklı olsa da ikisi birbiriyle bağlantılı. Açlık, düşük kan şekeri seviyesi veya boş mide gibi dahili ipuçlarının sebep olduğu psikolojik olarak yemeye ihtiyaç duymak anlamına geliyor. İştah ise koku veya görüntü sonrası oluşan yeme isteğini tanımlıyor. Hafızanın da yeme miktarı ile ilgisi var. Kısa zaman hafızası kötü olan kişiler yemek yediklerini unutup tekrardan yiyebiliyorlar. Ayrıca stres de yemek yemeyi artıran etkenlerden. Bazı maddeler iştahı kontrol etmede vücudumuza yardımcı oluyor.
Su: Mideyi genişleterek tokluk hissi yaratıyor.
Greyfurt: Kokusu vagus sinirinin aktifliğini azaltarak iştahı azaltıyor.
Lif: Lif açısından zengin besinler, midenin boşalmasını yavaşlatarak besinlerin emilimini yavaşlatıyor, böylece daha uzun süre tok hissediliyor.
Nikotin: Hipotalamusta bulunan duyuları aktive ederek açlık sinyallerini azaltıyor.
Protein: Leptin gibi iştah hissetmeye sebep olan hormonların salınımına etki ederek tokluk hissiyatını arttırıyor.
Egzersiz: Kuvvetli bir aerobik egzersizi açlık hormonlarının salınımına etki eder. Böylece geçici bir süreliğine açlık bastırılıyor.
İştah ve obezite
Obeziteye yatkın kişiler dışarıdan gördükleri doğrultusunda hissettikleri açlık hissine daha farklı tepki gösterirler. Ayrıca leptin isimli doyduğumuzu anlamamızı sağlayan hormona karşı daha az duyarlıdırlar. Maalesef leptini hap olarak almak obeziteyi önlemez, bilakis vücut yüksek oranda leptine maruz kalırsa daha da duyarsızlaşır.
Açlık krizleri
Yemek krizleri özellikle bir çeşit yemek hakkında olur. Bazen altından bazı mineral veya vitamin eksiklikleri çıkar ve aslında vücudumuzun bize bir sıkıntı olduğunu anlatma şeklidir. Ama genellikle bu krizler sıkıntı veya stres gibi psikolojik nedenlerden ortaya çıkıyor. Normalde kriz esnasında istenilen yemekler yüksek şeker veya yağ oranına (ya da ikisine birden) sahip oluyor. Böylece yenildiğinde beyin tarafından haz hissedilmesini sağlayan kimyasallar yayılıyor. Belki de yemekleri değil de bu haz duygusuna aşeriyor olabiliriz.
Peki duygusal açlığı nasıl bastırabiliriz?
Aç olmasanız da yemek yiyorsanız, yapacak işiniz yok ve sıkıntıdan yiyorsanız, televizyon veya bilgisayar karşısında el oyalamak için yiyorsanız, gece kalkıp atıştırıyorsanız, kendinizi avutmak veya stresinizi bastırmak için yiyorsanız; ‘duygusal’ yeme davranışı geliştirmişsiniz demektir! Pekiyi bu yararsız alışkanlığa nasıl son veririz?
Öncelikle acıkma sürenizi takip edin. Eğer bir anda acıktığınızı hissediyorsanız bu duygusal açlıktır. Eğer yavaş yavaş hissediyorsanız fiziksel açlık. İkinci adımda hangi durumlarda açlığın oluştuğunu tespit edin ve kontrol altına almak için ne yapabilirsiniz düşünün. Bu adımların hepsini yazılı olarak yapmanızı tavsiye ediyoruz. Örneğin açlığı bastırmak için nefes egzersizleri veya meditasyon yapabilirsiniz. Bir diğer taktik ise ‘taklit’ yapmak. Tok olduğunuzu taklit edip kendinize telkin edin, böylece yeni gerçekliğiniz o olacaktır. Bunların işe yaramadığını düşünüyorsanız harekete geçin. Yürüyüşe çıkın veya spor salonuna gidin. Bunlara haliniz yoksa sadece 10 dakikalık hava almaya çıkın ama bulunduğunuz ortamı değiştirdiğinizden ve açık hava aldığınızdan emin olun.
Nutella mı, yoksa fıstık esmesi mi?
Çocuklarımızı okula yollarken veya canımız çabuk hazırlanan tatlı bir şeyler çektiğinde ekmek üstüne Nutella veya fıstık ezmesini hepimiz sürmüşüzdür, hatta kaşık kaşık yediğimiz bile olmuştur. İnsanlara sorulduğunda çoğunluk Nutella’yı tercih eder fakat karşılaştırdığımızda hangisi galip gelir bir bakalım…
Fıstık ezmesi ve Nutella
Besin değeri ve yapısı
Fıstık ezmesi daha sağlıklı bir opsiyon olarak değerlendiriliyor. Barındırdığı yağlar ‘sağlıklı yağ’ olarak kabul edilirken içinde Nutella’ya göre çok daha fazla protein bulunduruyor. Ayrıca bazı fıstık ezmelerinin vegan versiyonları varken Nutella’nın vegan opsiyonu bulunuyor. Buna karşın Nutella servis başına yüzde 4 demir içeriyor. Fıstık ezmesinin daha yoğun ve kremamsı bir yapısı varken Nutella’nın daha ince ve jel gibi yapışkan bir yapısı var.
Lezzet
Nutella, fındık ve çikolatanın dünyaya gelmiş çocuğu diyebiliriz. İkisinin karışımından oluşuyor. Tatlı bir tadı olsa da çok şekerli değil, bu nedenle yerken bizi baymıyor. Fıstık ezmesi sanki bir avuç fıstığı blender’da çekmişiz gibi bir tada sahip; çünkü aslında olan bu! İçine biraz krema eklenerek yoğun fıstık tadı biraz hafifletiliyor, içinde şeker olan opsiyonları da bulunuyor.
Kullanım
Tatlı, kokteyl, kek, kurabiye, dondurma, yemek gibi birçok lezzetli tarifte kullanılmasının dışında Nutella ve fıstık ezmesi sizi şaşırtacak başka ürünlerde de kullanılıyor. Nutella’dan sabun elde edilirken, fıstık ezmesi tıraş kremi ve kuş yemi olarak kullanılabiliyor. Bu lezzetleri bu şekilde harcamak ne kadar doğru olur, ona siz karar verin.
Bu iki malzemeyle yapabileceğiniz kolay tarifleri de denemeden geçmeyin…
Fıstık ezmeli enerji topları
Malzemeler:
2 bardak yulaf ezmesi
1 su bardağı fıstık ezmesi (şeker ilavesiz)
1/4 bardak damla çikolata
1/2 bardak bal
1/4 bardak şekersiz rendelenmiş
Hindistancevizi
Arzuya göre 1 tatlı kaşığı kakao
Yapılışı:
Cam bir kapta tüm malzemeleri iyice yoğurun. Malzemeler iyice iç içe geçtikten sonra yemek kaşığı ile avucunuza alın ve yuvarlayın.
3 Malzemeli Nutella’lı kurabiye
Malzemeler:
1 su bardağı un
1 adet yumurta
3 yemek kaşığı nutella
Yapılışı:
Malzemelerin hepsini derin bir kaba alarak, kaşık yardımı ile karıştırın ve sonra elinizle pürüzsüz bir hamur haline gelene kadar yoğurun. Elde ettiğiniz hamur, biraz sert bir kıvamlı olmalı. Daha sonra hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp, yuvarlayarak şekil verin. Kalın olmaması için üstüne bastırın ve yağlı kâğıt serilmiş tepsiye dizin. Önceden ısıtılmış 175 derecelik fırında, 15 dakika pişirin. Kurabiyeleri fırından ilk çıkardığınızda hafif yumuşak olacaktır ama soğudukça sertleşir.
Yeni trend ‘breakfast bowl’
Tabakları bırakın, kâselere koşun! Kişisel tercihlere göre hazırlanabilen kâse seçenekleri son zamanlarda daha revaçta. Kâsede verilen kahvaltıda istediğiniz malzemeleri kullanabildiğiniz için hoşunuza gitmeyen lezzetleri yemek zorunda kalmıyorsunuz, ayrıca kolayca yanınızda taşıyabiliyorsunuz.
Son zamanlarda her restoranın menüsünde artık bowl konseptini görüyoruz. Hem de kahvaltı, ana yemek veya tatlı sınırlaması olmadan. Müşteriler için bowl eğlenceli ve kişiye özel bir alternatif. Ayrıca taze sebzeler, tahıllar, etler gibi sınırsız seçeneğe sahip. Birçok malzeme seçeneği ile birlikte farklı ısılarda da ürünleri aynı kâsede kullanmak mümkün. Bu nedenle de günün her zamanında tercih edilebiliyor.
İşletme sahibi için bowl konsepti çoklu menü ve operasyonel zorluklar açısından harika bir çözüm. Malzemeler önceden hazırlanabiliyor ve çeşitlilik sayesinde birçok alternatif sunabileceği için mutfakta çok yönlülük sağlanmış oluyor.
Kahvaltı kâseleri:
Yumurta, patates, sosis/salam gibi kahvaltılık etler veya yulaf ve meyvelerden oluşan kâseler kahvaltı için ideal seçenekler. Neredeyse sandviç gibi taşınabiliyor. Genelde al-götür veya kişiye teslim şeklinde çalışan işletmelerde kişiye özel olması açısından diğer tabaklara göre güçlü bir alternatif.
Kahvaltı kâselerine birkaç örnek:
Çırpılmış yumurta, patates mücveri, sosis ve sos.
Yulaf ezmesi, yoğurt ve mevsim meyveleri.
Tacobowl; çırpılmış yumurta, salsa sos, avokado, rendelenmiş peynir, kırmızı fasulye ve tortilla cipsleri.
Yoğurt, dilim elma, esmer şeker, granola ve tarçın.
12 Maddede Su Gerçeği
Yaşamımızı sürdürmek için hayat boyu ihtiyacımız olan suyun önemini bilmeyen yok. Ancak buna rağmen insanlar su içmeyi ihmal edebiliyor. İnsan vücudunun yüzde 55 ila yüzde 75’i sudan oluşuyor. Bebeklikte yüzde 75 olan su oranı, yaşlılarda yüzde 55’e kadar düşebiliyor. Yapılan araştırmalar kilo vermekten baş ağrısına, böbrek taşından ruh haline kadar pek çok önemli konuda su içmenin faydalarını ortaya koyuyor. Herkesin günlük olarak ihtiyaç duyduğu bir su miktarı var.
Yetişkin bir kadın günde 2,7 litre su tüketmeli
Yetişkin bir erkekte bu miktar 3,7 litre
Bebeklerde ise ilk 6 ay anne sütü çok önemli. İlk 6 aydan sonra katı gıda tüketmeye başlamalarıyla birlikte su ihtiyaçları da doğuyor. Bebeklerin ve çocukların günlük tüketmesi gereken su miktarında, en doğru bilgi için hekimlere başvurmakta fayda var. Çünkü gelişimleriyle doğru orantılı bir konu.
Peki yeteri kadar su tüketmenin yararları ve yeterli miktarda su içmemenin zararları neler?
Su içmenin yararlarına dair ön plana çıkan detaylar şöyle:
1. Su, organların düzenli çalışmasını sağlar
Su içmenin vücuda faydaları oldukça fazla. Su, bütün organların ve dokuların çalışması için gerekli olan kan dolaşımına gerekli zemini sağlar. Kalp-damar sistemi, solunum sistemi, sindirim sistemi, üreme sistemi, sinir sistemi ile böbrek, beyin ve karaciğerin düzgün çalışması, yeterli su tüketilmesine bağlıdır. Ayrıca düzenli ve yeterli su içmek kabızlığa ve yüksek tansiyona da iyi gelir.
2. Su, zihin gücünü korur
Vücuttan yüzde 2 ve daha fazla su kaybı olduğunda, idrak kabiliyetimizde azalma başlar. Vücuttan kaybedilen su yerine konmadığında; konsantrasyon eksikliği, reflekslerin ağırlaşması, kısa süreli hafıza problemleri, huysuzluk ve anksiyete ortaya çıkabilir. Bunu engellemek için günlük aktivitelerimiz esnasında su içmeyi unutmamamız gerekiyor. Su kaybı aynı zamanda fiziksel performansı ve beyin yapısını da etkiler. Susuzluk, beyin dokusunda küçülmeye neden olabilir.
3. Su içmek, baş ağrılarını azaltabilir
Bazı zamanlarda baş ağrısı çekiyor musunuz? Peki, başınızın ağrıdığı günlerde yeterli miktarda su tükettiğinizden emin misiniz? Çünkü araştırmalar, baş ağrısının nedenlerinden birinin vücudun susuz kalması olabileceğini söylüyor. Ayrıca bu durum migreni tetikleyebiliyor veya migren ağrısının daha uzun sürmesine de neden olabiliyor.
4. Böbrek sağlığı için yararlı
Su dendiğinde aklımıza gelen organlarımızdan biri olan böbreklerimizin sağlığı da bu nedenler arasında yer alır! Çünkü yeterli miktarda su tüketmek böbreklerdeki zararlı maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca çoğu insanın, hayatının bir bölümünde mustarip olduğu böbrek taşının da su tüketimi ile bağlantısı olduğunu araştırmalar ortaya koyuyor.
5. Cilt kuruluğuna ve sertliğine iyi gelir
İçtiğimiz suyun miktarı, cilt neminin yanı sıra cilt kuruluğunu, sertliğini ve esnekliğini de etkiler. Eğer cilt kuruluğu gibi sorunlarınız varsa günlük su tüketiminizi gözden geçirebilirsiniz.
6. Su içmek zayıflatır
Yapılan araştırmalar diyet yapan kişilerde su tüketimini artırmanın kilo verme konusunda pozitif etkisi olduğunu gösteriyor. 500 ml su içmek, metabolizma hızını yüzde 30 artırır. Bu artış 10 dakika içinde başlar ve yaklaşık yarım saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Ayrıca yemekten önce su içmenin daha küçük bir öğün yemeye ve böylece daha az kalori almaya yardımcı olduğu da biliniyor.
7. Susuzluk, kalbinizi ve kaslarınızı etkiler
Kronik susuzluk, kanın hacminde azalmaya ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olur. Düşük kan hacmi, kan basıncının ve kandaki oksijen miktarının düşmesine neden olduğunda ise hayati tehlike yaratabilen hipovolemik şoka yol açabilir. Hipovolemik şokta kalp, vücuda yeterli kanı pompalayamaz, bu da böbrek ve beyin hasarlarına, kol ve bacaklarda kangrene, kalp krizine, diğer organların zarar görmesine ve hatta ölüme neden olabilir.
8. Susuzluk, böbreklerin görevini yapmamasına neden olur
Su dengesini düzenlemekte böbrekler oldukça önemli. Böbreklerin fonksiyonlarını gerektiği gibi gerçekleştirebilmesi ve toksik maddelerin vücuttan atılabilmesi için su tüketimine dikkat etmek gerekir. Kronik susuzluk, ürolitiazis denilen üriner sistem taş hastalığına neden olabilir. Yapılan araştırmalar ise su tüketimindeki artışın ürolitiazis riskini azalttığını ortaya koyuyor.
9. Konsantrasyonunuzu azaltır ve baş ağrısına sebep olur
Susuzlukla konsantrasyon arasında doğrudan bağlantı var. Susuzluk; konsantrasyonun azalmasına, tepki verme süresinin artmasına, kısa dönemli hafıza problemlerine, huysuzluğa ve anksiyeteye neden olabilir. Sık sık baş ağrısı yaşıyorsanız ne kadar su içtiğinizi düşünmeniz gerekir. Vücuttaki sıvı eksikliği, beyinde büzüşmeye neden olarak baş ağrısına yol açar. Ayrıca migreni tetikleyebilir veya migren ağrısının daha uzun sürmesini beraberinde getirebilir.
10. Cilt sağlığı üzerinde olumsuz etkiye sahip
Susuzluk, cilt sağlığı üzerinde de olumsuz etkiye sahip. Cildinizin yaklaşık yüzde 30’unu oluşturan su, cildin esnekliği ve sağlıklı bir görünüme sahip olması için oldukça önemli.
11. Spor yaparken yeterli su içmemek performansınızı etkiler
Fiziksel aktiviteler esnasında vücudun susuz kalması egzersiz performansını düşürür, aşırı yorgunluğa neden olur, dayanıklılığı ve motivasyonu azaltabilir.
12. Yeterli su içmemek yorgun ve mutsuz hissetmenize sebep olur
Bazı günlerde ruh halinizin değişmesinin sebebi, içtiğiniz su miktarı olabilir. Araştırmalara göre normal zamanda içtikleri su miktarı artırılan kişiler daha az yorgun ve daha az uykulu hissediyor.
Yazı: Pınar Duruk