Unutkanlığa karşı 10 etkili besin!

by Basak Oksak

Kimi zaman bizi oldukça zor durumda bırakabilen unutkanlığın önüne geçmek için atılması en önemli adımlardan biri, doğru bir beslenme alışkanlığı edinmek! Elbette zihni keskin hale getiren sihirli bir hap veya müthiş bir besin yok. Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamak. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz beyin fonksiyonlarını destekleyen besinleri anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

1- Yağlı balık

Somon, hamsi, sardalya ve deniz levreği gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından oldukça zenginler. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen kişilerin kan düzeylerinde düşük olarak saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem taşıyan DHA kaynağı. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, bunama ve diğer nörolojik sorunlar ve hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor. Hafızayı güçlendiriyor. Unutkanlığa karşı haftada en az 2 kez balık tüketmemiz gerekiyor. Ancak balığın düşük cıva içeriğine sahip olmasına dikkat edin. Köpek balığı, kral uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar daha fazla cıva içerebiliyor.

2- Kabak çekirdeği

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından koruyor, bu sayede hücreler savunmasız kalmıyor ve hafıza gerilemiyor. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir magnezyum ve çinko kaynağı. Magnezyum öğrenme ve hafıza için çok önemli bir mineral. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

3- Nar

Doğal bir bitki pigmenti olan flavonoidler, çilek, yabanmersini, böğürtlen, nar, mürdüm eriği, frambuaz ile siyah dut gibi kırmızı ve mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım ediyor. 2012 yılında Annals of Neurology Dergisi’nde yayımlanan bir makalede; her hafta, 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen kadınlarda, hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediği belirtilmiş.

4- Ceviz

Kuruyemişler iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alıyor. Bunların arasında, cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA’da (University of California, Los Angeles) yapılan bir çalışmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin; öğrenmek, hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı belirlenmiş. Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfa-tokoferol içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit edilmiş. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterin.

5- Ispanak

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve folat içeriyor. Araştırmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40 oranında yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için önemli olan sebzeleri haftada 2 kez soframızda mutlaka bulundurmamız gerekiyor. Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan sonra en geç 4 gün içinde tüketmeliyiz, aksi halde içeriğindeki folat, karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor.

6- Yumurta

Harvard Medical School, Pediatrik Epilepsi Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında güçlü kanıtlar bulunmuş; örneğin hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi. Yumurta aynı zamanda iyi bir B12 kaynağı. Kanda düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendiriyor. Yumurtanın beyazı kadar sarısı da faydalı. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet yumurta tüketmeye özen gösterin.

7- Zeytinyağı

Bir çalışmada, zeytinyağının içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlıyor. Ayrıca içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri sürülüyor. Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmeniz yeterli olacaktır.

8- Zerdeçal

Amerika’da yürütülen bir çalışmada, zerdeçalın etkin maddesi kurkuminin Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını temizleyen makrofajlara yardım ettiği tespit edilmiş. İmmün sistemde önemli rol oynayan makrofajlar enflamasyona sebep olan yabancı proteinleri ve onların etkilerini ortadan kaldırıyor, ölü ve yaşlanmış hücreleri parçalıyor. Kurkumin güçlü bir antioksidan, bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların yapısal değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden koruyor. Aksi halde yaş ilerledikçe, savunma sisteminin etkinliği azalıyor; hücreleri yıpratıcı etkenler ile ona karşı koyan savunma sistemi arasındaki dengenin bozulması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanıyor. Bu da unutkanlık riskini arttırıp, zayıflamış bir hafızayı beraberinde getiriyor. Zerdeçalı yoğurda veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

9- Bitter çikolata

Bitter çikolatada bulunan kakao flavonoidleri öğrenmek ve hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi bilişsel fonksiyonları iyileştiriyor, öğrenme ile hafıza üzerinde olumlu etki ediyorlar. Flavonoidler yaşlanmayla oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatıyorlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.

10- Mercimek

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içeriyorlar. İçeriklerindeki folat sayesinde her yaş grubunda hafıza performansını olumlu etkiliyorlar. Pensilvanya Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç kadınlarda, demir eksikliğine bağlı unutkanlık oluştuğu saptanmış. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerliler. Sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı güçlendiriyorlar. Daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmenizde fayda var.

Sıla Bilgili Tokgöz – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Bunlar da hoşunuza gidebilir

Leave a Comment

Secured By miniOrange