Ofis çalışanları, mesai sonrası nasıl beslenmeli? Neler yemeli, nelerden uzak durmalı? Ofis içindeki hareketsiz yaşama karşı ne gibi diyet önlemleri alınabilir? Akşam yemeklerinde nelere dikkat etmeli? Hem çalışıp hem sağlıklı akşam yemeği yemenin ipuçları neler? Diyetisyen Nurdan Balakçı’nın ofis çalışanlarına önemli uyarıları var!
Genellikle Türk halkı olarak yaptığımız en büyük hata, akşam yemeği için hazırlanmış tam donanımlı sofralara oturmak… Dahası, akşam yemeği saatlerimiz de geç: 19:00-20:00 arası sofraya oturuyoruz. Hele İstanbul gibi trafiği yoğun bir ilde yaşıyorsak, akşam yemeği saati bazen 21:00’e kadar gecikebiliyor.
O halde ne yapacağız da çalışma saatlerinden sonra sağlıklı besleneceğiz? Bu konudaki önerilerimizi şöyle sıralayalım:
Genellikle uzun mesai saatleri sonrasında eve dönen çalışanlar, enerjilerini sıfırlamış ve sağlıklı bir şeyler hazırlama konusunda son derece isteksiz olurlar. Bunun önlemini almak adına hafta içinde yiyeceğiniz akşam yemeklerinizi hafta sonlarında hazırlayın. Market alışverişinizi de hazırlayacağınız bu yemeklere göre düzenleyin ki hafta içi günlerde markete uğramak zorunda kalırsanız, hazır yiyeceklerin büyüsüne kapılmayın!
Akşam eve döndüğünüzde dolabınızda mutlaka haşlanmış sebze bulunsun. Örneğin karnabahar, brokoli, kabak, taze fasulye gibi. Sebzeler hazır olduğu takdirde ister sade halde ister salata sosu ekleyerek tüketebilirsiniz.
Geç yememek adına bir şeyler atıştırmak en büyük hatalardan biri. O yüzden ofisten çıktıktan sonra açlığınızı bastırmak adına kesinlikle atıştırmayın. Bu da fast-food restoranlara gitmeyin, galeta, bisküvi gibi bir şeyler yiyip yemeği geçiştirmeyin anlamına geliyor. Yiyin ama yedikleriniz nişasta, hamur işi, pirinç, ekmek vb. içermesin.
Öğlen yemeğinizden ziyade akşam yemeğinizi ofiste yemeyi deneyin. Bu yemek de sebze, beyaz et veya balık ağırlıklı olabilir. “Ofis dağıldıktan sonra nerede yiyeceğim?” diyorsanız, hem pratik hem de sağlıklı bir önerim olacak: Akşam yemeğini öne çekin! Saat 17:00 sularında yiyeceğiniz bir akşam yemeğine ilaveten evde ve uyku öncesi tüketeceğiniz orta boy bir kâse yoğurt, hem sizi daha sağlıklı kılar hem de kilo vermenize yardımcı olur.
İçerisine meyve eklenmiş orta boy bir kâse yoğurt veya bir avuç dolusu kuruyemiş karnınızı doyurmaya yeter de artar.
Uyku saatinizden 3-4 saat öncesinde yiyip içmeyi bırakmanız şart. Akşam yemeği olarak her ne yerseniz yiyin protein içermeli. Örneğin hindi, balık, tavuk, peynir, fındık, fıstık, yumurta gibi gıdaların tümü protein içerir. Bu proteinler de doğal bir aminoasit olan triptofan seviyesini düzenler. Triptofan ise beyni sakinleştirip uykuya hazırlayan serotonin seviyesini dengeler.
İşte ofis çalışanları için ideal akşam yemeği: Çorba! Ama mümkünse hazır çorba olmasın. Bilmeyenler gözünde büyütebilir ama çorba, belki de dünyanın en kolay hazırlanan, en faydalı ve en ideal akşam yemeğidir. Hafta sonlarında malzemelerini hazırlarsanız, hafta içi pişirmesi yarım saatinizi bile almaz.
Düşük kalorili beslenmeyi öneren diyetleri uygulamayın
Bunlar, kısa vadeli kilo kaybı sağlar ama verdiğiniz kiloları hızla geri alırsınız; çünkü vücudunuzun biyokimyasal dengesi bozulduğu için vücut o bozulan dengeyi yeniden kurmaya çalışır. Bu da vücudunuzdaki trilyonlarca hücrenin yeterli enerji alamadığı için çıkardığı isyan olarak yorumlanabilir.
Kaslarınızı ihmal etmeyin
Masa başı çalışanlarının en önemli sağlık sorunlarından biri kasların zayıflamasıdır. Kaslar, hem gün boyu oturduğunuz için hem de uyguladığınız hatalı diyetler yüzünden zayıflar. Oysa insan vücudunda (örneğin) bir kilo kas ile bir kilo yağ, aynı miktarda yer kaplar. Kaslarınızı geliştirdikçe kapladıkları yer de artar ve o fazladan yeri de kasları geliştirirken yaktığınız yağlardan elde eder! Özetle yağ yakmak için kasları çalıştırmanız şart! Bu sayede hem zayıflarsınız hem de kendinizi daha sağlıklı hissedersiniz.
Yağ yakmayı abartmayın
Çünkü masa başı çalışanları kaslarından çok beyinlerini kullandıkları işler yapar. Beynin ise yüzde 60’ı yağdır. Bu yağın önemli bir kısmı doymuş yağlardan oluşur ama üçte biri çoklu doymamış yağdır ve her ikisi de beyindeki sinir uyarılarının iletilmesini sağlayan sinir liflerinin çekirdeğini çevreleyen miyelinin sağlığı için son derece önemlidir. Bu yüzden ‘sıfır yağ’ mantığıyla hazırlanan diyetlere itibar etmemeniz gerekir; çünkü beyninizin ihtiyaç duyduğu veri alışverişi için yağ gereklidir. Tabii ki burada sağlıklı yağı kastediyoruz. Balık yağı, tahıllardan elde edilmiş bitkisel yağlar, zeytinyağı gibi… Şunu da unutmayın: İyi ve kaliteli yağ vücudunuzu yağlandırmaz! Yağ depolamanıza sebep olanlar ısıl işlem görmüş, kimyası değiştirilmiş, fastfood sektörünün kullandığı, rafine edip tekrar tekrar kullandığı yağlardır.
Cinsiyet farkına dikkat edin
Kadınlarla erkeklerin her alanda eşitliğini savunuyoruz ama beslenme ve diyet konusunda erkek ofis çalışanları ile kadın ofis çalışanları aynı değil! Erkeklerin kas yoğunluğu daha fazla olduğu için yağ yakma konusunda hem kısa sürede hem de etkili sonuç alırlar. Genellikle daha uzun boylu ve daha geniş hatlara sahip oldukları için de vücutları daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyar. Kadınlar ise erkeklere göre daha hızlı kilo almaya meyillidir. Dolayısıyla iş hayatındaki kadınların daha az şeker ve nişasta tüketmesi gerekir. Regl rutinleri gereği hormonal faaliyetleri de erkeklerden farklıdır ve bu da daha fazla yağ tüketmeleri gerektiği anlamına gelir. Öte yandan her iki cins de proteine muhtaç, bu yüzden sadece protein porsiyonlarının kadına ve erkeğe göre ayarlanması gerekir.
Diyetisyen Nurdan Balakçı