Haberler

Mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini nasıl güçlendirelim?

Güçlü bir bağışıklık sisteminin, bizi hastalıklardan korumada ne kadar önemli bir rol oynadığını artık hepimiz biliyoruz. Bunun için de hayat tarzımızda bazı değişiklikler yapmamız yeterli…

Mevsimler geçerken doğada, havada, toprakta değişimler olur… Bir önceki mevsimin özellikleri kaybolurken, yeni gelen için kendini hazırlar doğa… Ya canlanır, yeşillenir, çiçeklenir ya da yapraklarını döker, kendini dinlenmeye ve yenilenmeye alır…

Mevsimler gibi bizler de aynı döngüden geçeriz… Enerjilerimiz değişir, yenilenmeye, dinlenmeye ve canlanmaya ihtiyaç duyarız. Bu geçişler aslında hazırlık dönemleridir ancak hazırlıksız yakalanırsak bağışıklığımız düşer.

Bağışıklığımızı yüksek tutabilmenin yolu zihinsel, ruhsal, duygusal ve bedensel olarak, yani bütünsel olarak iyi olabilmek ve iyi hissetmekten geçer. Aynı mikrobu alan insanların, mikroba verdikleri tepki bile bağışıklıklarıyla ilgilidir; bağışıklığı kuvvetli olanlar daha hafif geçirebilirken, bağışıklığı düşük olanlar daha uzun ve daha zor bir iyileşme süreci yaşayabiliyor.

Hayat tarzımızda yapacağımız bazı değişikliklerle, bağışıklığımızı güçlendirmemiz mümkün.

 

Güçlü bir bağışıklık için neler yapmalı?

Bedensel olarak bağışıklığımız bağırsak sağlığımızla yakından ilgili. Çünkü bağışıklığımızın yüzde 70’i bağırsaklarımızda.

Sağlıklı bir yetişkinin bağırsağında 500-1.000 farklı türde olmak üzere yaklaşık 100 trilyon kadar bakteri var.

Bu bakteriler, alınan besinlerden yararlanmayı arttırmada, K vitamini üretiminde, yabancı ve zararlı maddelerin yok edilmesinde, bağışıklık sisteminde hatta sinir sisteminde görevli.

Alzheimer’dan depresyona, alerjilerden romatizmaya yaklaşık 25 farklı hastalığın, bağırsak florasındaki bakteri dengesizliği ile ilgili olduğu tespit edilmiş.

Bağırsak florası sağlıklı olan bireylerin, bağışıklık sisteminde yüzde 50 güçlenme ve üst solunum yolu enfeksiyonlarında yüzde 34 azalma olduğu açıklanmış. *

Bağırsak florasının sağlıklı kalması için; paketli ve işlenmiş gıda, alkol, şeker, süt gibi florayı bozan besinlerden uzak durmalı ve iyi bakterileri yani probiyotikleri çoğaltmalıyız.

Türk mutfağı tam bir probiyotik deposu. Doğal olarak probiyotik içeren besinler şunlar: Kefir, yoğurt, kımız gibi fermente süt ürünleri, turşu, boza gibi fermente besinler.

Sadece probiyotik sayısını artırmak da tek başına yeterli değil, onları her gün beslememiz de gerekli ki bunlar da prebiyotikler. Lif yönünden zengin prebiyotikler, probiyotiklerimizi besler, büyütür, yani bağışıklık sistemimizi destekler.

Prebiyotiklere en güzel örnek ise şu gıdalar: Soğan, sarımsak, pırasa, yer elması, baklagiller (fitik asidi alınmış), bezelye, enginar, muz.

Bunun dışında susamadan su içmek, mevsim sebze ve meyvelerinden faydalanmak, özellikle sebze ağırlıklı bir beslenme ile protein ve sağlıklı yağ alımına dikkat etmek önemli.

Zihinsel ve ruhsal olarak da enerjimizi artıramaz, stresimizi kontrol edemezsek, istersek her gün kilolarca brokoli yiyelim gerçek anlamda sağlıktan bahsedemeyiz. Tabağınızdaki yemekler kadar, ruhunuzu doyuran, zihninizi ferah tutan şeylere odaklanın. Güzel bir müzik, sevdiğiniz birine kocaman bir sarılma, bir fincan çay, bir demet çiçek…

Her sabah uyandığımızda şükredeceğimiz en az 3 şey bulmak, nefes alabiliyor olmak ve yeni bir güne uyanabilmek bile başlı başına bir şükür sebebidir. Hele bir de varlığına şükrettiğimiz insanlar varsa hayatımızda…

Kendimizi kötü hissettiren, enerjimizi aşağıya çeken insanlardan ve ortamlardan mümkün olduğunca uzaklaşabilmek, mecbur olduklarımızda ise bakış açımızı değiştirerek, olduğu gibi kabullenebilmek rahatlatır.

Benzer şekilde içimizde tutup büyüttüğümüz kırgınlık, kızgınlık, hırs, öfke gibi duygular da yorar, enerjimizi aşağı çeker. Affetmek ve unutmak en çok ruhumuza iyi gelir, ağırlıklarımızdan kurtarır.

Hareket etmek her zaman iyi gelir. Spor salonuna üye olmamıza gerek yok. Açık havada, sahilde, parkta, sokakta bile olsa her gün yarım saat yürümek hem bedenimize hem ruhumuza iyi gelir hem de zihnimizi ve düşüncelerimizi berraklaştırır. Hele bir de sevdiğimiz bir müziği dinleyerek yaparsak, bakın nasıl yenileniriz.

Küçük başarılarınızı kutlayın, gurur duyun kendinizle. Küçümsemeyin, önemseyin. Kendinizi iyi hissettiren bir şey yapın; komşunuzla bir kahve, eşinizle birlikte keyifli bir yemek, çocuklarınızla oyun oynamak, yeni bir kitap, ne iyi geliyorsa, iyi hissettiriyorsa!

Ve son olarak, güçlü bir bağışıklığın en önemli faktörlerinden biri, kaliteli ve kesintisiz bir uykudur. Araştırmalar, ideal uyku için doğa ile uyumlu saatlerde yatıp uyanmamız gerektiğini söylüyor.

Sirkadiyen ritim, biyolojik saat veya vücut saati denen bu hayati işlev, bizim uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eder. Buna uymak için, her gün aynı saatte, tercihen gece yarısından önce yatıp, güneşin doğuşu ile kalkacak bir düzen oluşturulması tavsiye ediliyor. Çocuklar ve gençler ise büyümeye yardımcı melatonin hormonu sentezi için en geç 22.00’de yatakta olmalılar.

Kısacası, bağışıklığımızı yüksek tutabilmenin yolu zihinsel, ruhsal, duygusal ve bedensel olarak, yani bütünsel olarak dengede olabilmekten ve yediklerimiz kadar hayat tarzımıza da dikkat etmekten geçiyor. Doğru besinlerle ve hareket ederek bedenimizi kuvvetlendirirken, kendimizi iyi hissettiren duygularımızı çoğaltarak, uykumuza dikkat ederek ve zihnimizi dinç tutmaya çalışarak mevsim geçişlerinde enerjimizi ve bağışıklığımızı yükseltebiliriz.

Aslıhan Kaya kimdir?

Aslıhan Kaya, Orta Doğu Teknik Üniversitesi İşletme Bölümü’nden ‘Yüksek Şeref Öğrencisi’ olarak 2001 yılında mezun olduktan sonra, kariyerinin büyük bölümünde gıda ve tarım sektörünün önde gelen uluslararası ve ulusal şirketlerinde yönetici olarak çalıştı. Sektörde yenilikler ve iyileşmeler sağlayan projelere imza attı. 2018 yılında Amerika’da, Institute of Integrative Nutrition’da ‘Bütünsel Beslenme ve Sağlık’ eğitimini tamamlayarak mezun olduktan sonra ‘Bütünsel Beslenme ve Sağlık’ konularında danışmanlık, eğitim ve seminerler vermeye başladı. Kurmuş olduğu ‘Dengede Hayat’ platformu üzerinden bilgi ve tecrübelerini paylaşmaya devam ediyor. Halen eğitimine Institute of Functional Medicine’a bağlı Functional Medicine Coaching Academy’de, fonksiyonel tıp öğrencisi olarak devam ediyor. Son 6 yıldır Özyeğin Üniversitesi’nde, 2018 yılından beri de Boğaziçi Üniversitesi’nde yarı zamanlı dersler veriyor.

Glutensiz ve rafine şekersiz muzlu pankek

Malzemeler:

1 büyük ve olgun muz

3 yemek kaşığı glutensiz yulaf unu

1 yumurta

2 yemek kaşığı su veya soda

1 çay kaşığı kabartma tozu

Pişirmek için 1 tatlı kaşığı tereyağı veya sade yağ

Yapılışı:

Muzu çatalla ezip içerisine yumurtayı kırın ve karıştırın. Sonra içine un, su (veya soda) ve kabartma tozunu ekleyip cıvık olmayan bir hamur elde edene kadar karıştırmaya devam edin. Pankek tavasını ısıtıp tereyağı ile yağlayın. Hamurdan 4 adet pankek olacak şekilde birer dolu kaşık tavaya döküp, altlı üstlü pişirin. Üzerine tahin ve pekmez veya bal dökerek yiyebilirsiniz.

Bağışıklık destekleyen balkabağı çorbası 

Malzemeler:

2 büyük dilim balkabağı

1 orta boy kuru soğan

2 diş sarımsak

1 çay bardağı sarı mercimek (önceden aktive edilmiş)

1 su bardağı ilikli kemik suyu (12 saat kısık ateşte pişirilerek süzülmüş)

2 su bardağı su (çok katı olursa sıcak su ilavesi yapılabilir)

1 çay kaşığı taze çekilmiş toz zerdeçal

1 çay kaşığı tuz

1 tatlı kaşığı taze karabiber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Sarı mercimekleri aktive etmek için; 1 gece önceden suda ıslatın. Ertesi gün suyunu döküp, temiz su ekleyerek içine 1 tatlı kaşığı ev yoğurdunun suyundan veya ev kefiri ya da hiçbiri yoksa aynı ölçüde ev yapımı/organik elma sirkesi koyarak altı saat kadar da bu suda bekletin.

İlikli kemik suyu için; 1 dana kemik iliğini, 1 saat soğuk su ve sirkeli suda bekletip, suyunu dökün ve yıkayın. Bir tencereye kemiği alıp, üzerini geçecek kadar temiz su ve 1 yemek kaşığı elma sirkesi koyun; mum ışığı gibi kısık ateşte 10-11 saat ilikler çıkana kadar pişirin. Son 1 saatte içine kereviz sapı, soğan, sarımsak, havuç (veya dilediğiniz sebzelerden) ekleyin. 12’nci saatin sonunda ateşi kapatıp, taze karabiber ve zerdeçal da ekleyebilirsiniz. Tel süzgeçten süzüp, 1 su bardağını çorba için ayırıp, porsiyonluk kaplara bölüp buzlukta saklayın.

Ayrı bir tencereye, küp küp doğradığınız soğan, sarımsaklar, aktive edilmiş sarı mercimek ve balkabağını alıp üzerine 2 su bardağı su koyarak, orta ateşte haşlanmaya bırakın. Kabak püre kıvamına gelmeye başlayınca içine ilikli kemik suyunu ekleyin. Eğer çok püre kıvamındaysa kaynar su da ilave edebilirsiniz. 5-10 dakika daha kısık ateşte birbirleriyle özdeşleştikten sonra ocağın altını kapatıp, baharat ve zeytinyağlarını ekleyin.

 

Önceki yazıSonraki yazı

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir